Hygiena spánku: pravidelný odpočinek a spánek

Potřebujeme spánek: klidný noční spánek regeneruje tělo i mysl - je nezbytný pro optimální fungování buněk a orgánů. Nezáleží jen na kvalitě spánku, ale také na délce spánku. Japonští vědci dokázali prokázat, že doba spánku kratší nebo delší než 7 hodin byla spojena s významně zvýšeným rizikem úmrtnosti (úmrtnosti) ze všech příčin. Střední doba spánku u mužů byla 7.5 hodiny a u žen 7.1 hodiny. Následuje zpráva americké národní spánkové nadace, která sestavila doporučenou dobu spánku pro všechny věkové kategorie:

Spánek zpravidla přichází sám, myslíte si, zvláště když jste unavení. Bohužel tomu tak často není. Mnoho lidí má potíže s usínáním nebo se v noci převalují ze strany na stranu a nenacházejí spánek. Výsledek hned pocítíte následující ráno: ráfky pod očima; máte pocit, že jste unavení. Provedením některých změn v chování již můžete zlepšit usínání a usínání. Hlavní příčiny poruchy spánku jsou stres a špatné životní návyky. Mnoho trpících bere každý den stres do postele s nimi; napětí jim nedovolí usnout. Nesprávné chování během dne má také trvalý vliv na spánek. Dalšími rozšířenými lupiči spánku jsou stimulanty jako kofein, alkohol a tabák spotřeba. Níže uvádíme několik tipů, jak snadno vytvořit podmínky pro dobrý spánek.

Chování podporující klidný spánek

• obecně
  • Dodržujte pravidelný denní režim.
  • Chcete-li jít rychle ráno, nechte denní světlo přijít do místnosti tak, aby mozek ví, že den začíná (denní světlo nastavuje vnitřní hodiny).
  • Během dne si zdřímněte
  • Cvičte pravidelně během dne, ale po 18:00 se vyhněte intenzivnímu sportu.
  • Vytvořte nárazníkovou zónu mezi pracovním dnem a spánkem.
  • Večer ztlumte jas (ztlumte světla) tak, aby mozek ví, že noc brzy začne.
  • Večer si obzvlášť všimněte, že televizní a počítačové obrazovky s jejich modře těžkým spektrem potlačují únava hormon melatonin.
  • Zaměřte se na normální váhu! Stanovení BMI (Body Mass Index, index tělesné hmotnosti) nebo složení těla pomocí analýzy elektrické impedance a, je-li to nutné, účasti na kontrolovaném programu hubnutí - souvisí také se spánkovou apnoe.
    • BMI ≥ 25 → účast na supervizním programu hubnutí.
  • Posouzení trvalé léčby z důvodu možného účinku na stávající onemocnění. Nějaký drogy jako léky proti bolesti obsahují nezanedbatelné množství kofein. V důsledku toho je třeba pečlivě přečíst příbalovou informaci, aby se zjistilo, zda lék může způsobit poruchy spánku.
  • Vyhýbání se psychosociálnímu stresu
• Výživa
  • Nejezte pozdní a těžká jídla.
  • Nejezte kořeněná a mastná jídla, abyste se vyhnuli pálení žáhy a zažívací potíže.
• Povzbuzující
  • Odpoledne přestaňte pít kofeinové nápoje.
  • Nepijí alkohol po 18:00. Alkohol není vhodným pomocníkem při spánku!
  • Nekuřte po 19.00.
• Fyzická aktivita / sport
  • Udržujte pravidelný denní režim.
  • Cvičte pravidelně během dne, ale vyvarujte se intenzivního cvičení po 18:00.
  • Večerní procházka na čerstvém vzduchu pomáhá vypnout.
• Psychomentální opatření
  • Provozujte aktivní zvládání stresu
  • Obzvláště užitečné je také studium of relaxace techniky, jako je snadné se naučit “Progresivní svalová relaxace podle Jacobsena “.
  • Vytvořte nárazníkovou zónu mezi pracovním dnem a spánkem.
  • Vytvořte rituály před spaním
• Chování spánku
  • Zdřímnutí během dne (synonyma: siesta; zdřímnutí; zdřímnutí; zdřímnutí; zdřímnutí) - kontrolované 30minutové zdřímnutí budíkem před 3:00
    • Alespoň třikrát týdně - snižuje riziko úmrtí na koronární onemocnění o 37% srdce nemoc (CHD; nemoc Koronární tepny) a jeho důsledky (např. infarkt myokardu /srdce Záchvat); totéž pravděpodobně platí pro apoplexii /mrtvice (žádné podřimování, pokud má pacient poruchy spánku).
    • Mezi frekvencí spánků za týden a výskytem fatální nebo nefatální kardiovaskulární příhody (CVD) existuje souvislost ve tvaru písmene J: 2 až XNUMX spánků týdně bylo spojeno s nejnižší mírou CVD.
    • Zdřímnutí mělo také příznivý účinek na dlouhodobé krev hladiny tlaku: hypertonici, kteří si 30minutově kontrolovali zdřímnutí, měli o 5% (6 mmHg) nižší průměr 24 hodin krevní tlak než kontrolní skupina; průměrný systolický krevní tlak byl během dne o 4% (5 mmHg) nižší a v noci o 6% (7 mmHg) nižší.
  • Spěte každý den ve stejnou dobu a vždy vstávejte ve stejnou dobu (i o víkendech).
  • Jděte do postele, jen když jste unavení; vyhněte se činnostem, jako je jídlo, sledování televize a čtení v posteli. Postel používejte pouze ke spánku a sexu.
  • Vstávejte, pokud do 30 minut nedojde ke spánku.
  • Pijte šálek horké mléko s med. Podporuje také spánek Melissa, kozlík lékařský a chmel čaje.
  • Půl hodiny před spaním zkuste relaxovat například při teplé lázni (34–36 ° C). Může také existovat relaxace- podporující přísady ve vaně voda jako meduňky, kozlík lékařský a chmel.V případě potřeby také proveďte relaxace cvičení k přepnutí do režimu spánku.
  • Nastavte si budík a vstaňte co nejdříve, i když jste šli spát příliš pozdě.
  • Otočte budík! Noční pohled na hodiny podporuje přemýšlení o zbývajících hodinách.
  • Nezůstávejte ráno v posteli, abyste vyrovnali deficit spánku!

Doplňující doporučení pro děti a dospívající

• Děti a dospívající by také měli spát každý den ve stejnou dobu a vždy vstávat ve stejnou dobu (i o víkendech).
• Usnout: v závislosti na věku se doporučuje opustit postel po 15-20 minutách, pokud dítě nebo dospívající nemohou usnout.
• Denní spánek: od cca 5 let je třeba se dennímu spánku vyhnout. Pokud je potřeba spát, mělo by to být maximálně 20–30 minut, nejlépe v pozdních odpoledních hodinách.

Místnost na spaní

• Pohodlné místo na spaní (vhodná matrace), stejně jako dobře naladěný, tichý pokoj jsou důležitými předpoklady dobrého spánku:
  • V ložnici by měl převládat čerstvý a chladný vzduch: Vyhněte se však extrémním teplotám - měl by být chladný, ale ne příliš studený. Optimální je teplota okolí 16 až 18 ° C.
  • Hlukové znečištění můžete snížit pomocí špunty do uší nebo odhlučnění.
• Pokud je to možné, úplně zatemněte svou ložnici. Světelné zdroje zvenčí lze snadno eliminovat neprůhlednými závěsy nebo roletami.

Další doporučení

• Autogenní trénink
• Jóga