Křížový zdvih je tréninkové cvičení pro cílené budování svalů dolní části zad. Díky specifické simulaci správného zvedání objektu je příčné zvedání funkční. Příčné zvedání tedy musí být pevnou součástí zdraví-orientované silový trénink.
Nízká tréninková váha je samozřejmostí. Cvičení hyperextenze je také vhodný pro trénink těchto svalových skupin. To také zatěžuje zadní extenzory a při správném provedení cvičení nehrozí riziko nesprávného namáhání.
V minulosti bylo křížové zvedání zdiskreditováno znovu a znovu, ale nesprávně. Při správné aplikaci dosáhne cross-lifting očekávaných úspěchů, ale protože toto cvičení zkouší stále více nezkušených sportovců, jsou zranění nevyhnutelná. Kromě výše zmíněných úprav svalů dolní části zad, stehno trénují se také svaly hýždí a lýtkové svaly. Crosslifting je kromě toho subdisciplína silového trojboje bench press a ohýbání kolena. Toto cvičení by nemělo být zvoleno, pokud se vyskytnou problémy v zádech.
Cvičené svaly
- Dolní části zad (Musculus erector spinae)
- Čtyřhlavý sval (M. quadriceps femoris)
Popis Příčné zvedání
Sportovec stojí po celé rameno s rozkročenými nohami před činkou bar. Holeně se téměř dotýkají činky bar. Sportovec dřepy s rovným hřbetem a uchopí činku bar přes rameno.
Nohy směřují ven. Během fáze kontrakce zůstává záda rovná a sportovec posouvá tělesnou hmotnost dozadu, jako by seděl na židli. Stehna jsou neustále protahována, dokud není sportovec ve vzpřímené poloze.
Pohyb je pomalý až rychlý, ale bez hybnosti. Zvláštní pozornost je věnována excentrické (poddajné) fázi, ve které mohou být svaly vystaveny většímu namáhání. Činka se vrátí do výchozí polohy. Hmotnost se obvykle krátce sníží, ale napětí ve svalech by se mělo udržovat.
Modifikace
Aby se minimalizovalo namáhání předních stehen, může sportovec provádět pohyb s téměř nataženými nohami. Hmotnost musí být snížena, protože stehno extensorové svaly si během pohybu nemohou pomoci. Tato variace je patrná zejména v dolní části zad.
