Úvod
Aby bylo možné úspěšně a úspěšně dokončit sportovní trénink, je nutné optimální, dlouhodobé a správné plánování. Mnoho ambiciózních rekreačních sportovců a sportovkyň stále častěji hledá profesionální radu od osobního trenéra, aby rychleji a bezpečněji dosáhly svých sportovních cílů. Individuálně navržený tréninkový plán je užitečný v vytrvalost sportu i in silový trénink.
Hobby sportovci však při plánování tréninku rychle dosáhnou svých limitů a nedosahují očekávaného úspěchu. Předpokladem pro tréninkový plán je znalost přesného tréninkového cíle a času potřebného pro týdenní trénink. Následující stránky by vám měly pomoci vytvořit individuální tréninkový plán.
Tréninkový plán neboli tréninkové plánování je mentálním očekáváním tréninku. Plánování školení je primárně zaměřeno na přímé provedení školení, ale zahrnuje aspekty dlouhodobé regulace a kontroly školení. Před vytvořením tréninkového plánu si každý sportovec musí být vědom přesného tréninkového cíle.
Hubnout a budování svalů jsou nejčastější tréninkové cíle fitness sportovní. Cílené budování svalové hmoty zahrnuje především cvičení silový trénink. Očekávané snížení hmotnosti spalování tuků, na druhé straně, je dosaženo hlavně prostřednictvím regulovaných vytrvalost školení.
Musí být předem objasněno, zda lze cíl sladit s požadovaným časem. Pro průměr fitness školení ke zlepšení obecné kondice a zdraví, Zpočátku postačují 2 až 3 hodiny týdně. Pokud jsou tréninkové cíle v rozsahu extrémního růstu svalů, může být zapotřebí třikrát více času.
Věk a zdraví sportovce jsou další faktory pro plánování sportu. V případě zdraví problémy, musí být před zahájením školení provedena lékařská prohlídka. Pro správné plánování tréninku je navíc rozhodující znalost ústavních charakteristik vlastního těla.
Níže jsou vysvětleny podrobněji. Každý člověk má jinou genetickou predispozici k tréninku svalů a hromadění tuků. Ve vědě o tréninku jsou sportovci rozděleni do tří typů.
Zejména v atletických disciplínách, jednotlivci fyzikální typy jsou obzvláště dobře vyvinuté a snadno srozumitelné. Zatímco běžci na dlouhé vzdálenosti jsou definováni jako ektomorfní typy, sprinter patří k mezomorfním a brokovnice k endomorfnímu typu. Čistá forma typu není nikdy uvedena, ve většině případů dochází ke smíšené formě obou typů.
Zejména pro stanovení správných cílů je zvláště důležitá znalost charakteristik typu těla. V následujícím jsou jednotlivé typy popsány podrobněji. Sami se rozhodněte, který typ vám nejlépe odpovídá.
Při vytváření tréninkového plánu byste neměli zapomínat na své genetické dispozice.
- Štíhlý (Ectomorphs)
- Atletické (mezomorfy)
- Silný (endomorfní) typ.
- Ektomorfní typ: Tento typ, známý také jako leptosom, se vyznačuje zejména štíhlou a šlachovitou postavou. Vstřebané jídlo se rychle spaluje a tukové polštářky se téměř nehromadí.
Tento typ může jíst, co chce, nezhustne. Díky své drsné postavě a nízké tělesné hmotnosti dává přednost sportům, kde jsou vyžadovány rychlé pohyby. Svalstvo lze definovat velmi rychle díky nízkému ukládání tuku.
Cílený trénink budování svalů pro tento štíhlý typ je však velmi dlouhý, časově náročný a vyčerpávající. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, měli byste vždy trénovat v rozsahu 8 opakování. Intenzita by měla být vždy zvolena tak vysoká, aby po posledním opakování již nebyla možná žádná opakování.
Aby bylo možné dodatečně optimalizovat požadovaný růst svalů, měla by být vědomá pozornost věnována správnému výběru jídla. Nejméně 25 až 30% dodávaných potravin by mělo sestávat z vysoce kvalitních potravin Proteinů. Porovnejte kapitolu výživová doplňky.
- Mesomorfní typ: Tento atletický typ je opravdovým sportovním esem.
Vyznačuje se svalnatostí fyzikální. Interakce mezi nervový systém a svalstvo je obzvláště dobré a výkon se rychle zvyšuje s malou námahou. Vzhledem ke zvýšené hmotnosti svalstva má tento typ dobrý metabolismus.
Projekt strava by měla sestávat hlavně z jídla bohatého na sacharidy (těstoviny, rýže atd.). Navzdory této optimální genetice stav, člověk nedostane nic zadarmo. Tvrdý pravidelný trénink je předpokladem pro vyčerpání optimálních možností.
Tento typ však má tendenci přibírat na váze, když je trénink přerušen nebo se zdržuje.
- Endomorfní typ: Typ známý také jako pygnic je nejvhodnější pro trénink budování svalů. Geneticky podmíněná široká postava a těžká kosti a nízká únava při vysokém zatížení umožňuje maximální nárůst svalové hmoty s ještě menší námahou při tréninku. Tělo endomorfně predisponované osoby má tendenci optimálně ukládat tuky, a je proto velmi náchylné obezita, zejména ve stáří.
Vzhledem k vysokému podílu subkutánně mastná tkáň, definice svalové hmoty je velmi nedefinovaná a lze ji ovládat pouze přísně monitoring stravovacích návyků. Denní procento tuků proto nesmí překročit 15 až 20% tuku. The strava by měla sestávat hlavně z sacharidy.
Běžné silový trénink zvyšuje procento svalové hmoty ve srovnání s tělesným tukem a tato zvýšená svalová hmota zase spaluje více tuku. Zahájení tréninku je proto velmi rozumné, zejména u tohoto typu. Vyvažování vytrvalost trénink je také obzvláště vhodný pro zvýšení energetického metabolismu.
Tréninkový plán v oblasti rekreačních sportů je rozdělen do dvou nebo 3 časových období.
Na jedné straně jde o dlouhodobé plánování. To obsahuje dlouhodobé cíle a je stanoveno z pohledu roku až několika let. Druhý obsahuje krátkodobé a střednědobé cíle, které jsou rozděleny na týdenní cyklus a měsíční cyklus.
Projekt tréninkové principy jsou rozhodující pro návrh tréninkového plánu. Každý tréninkový plán je založen na následujících principech. Jedná se o obecně přijímané principy sportovní vědy.
Každý trenér a ambiciózní úspěšný sportovec sestavuje na základě těchto principů celý tréninkový plán. Zejména začátečníci musí při tvorbě tréninkového plánu vzít v úvahu následující zásady. Každá atletická adaptace, od spalování tuků k budování svalů, je založen na adaptaci organismu.
Této adaptace je dosaženo nastavením tréninkového stimulu. Ve sportu se rozlišují následující intenzity stimulů.
- Podprahové slabé.
Nespouštějí žádnou adaptaci svalstva. Cvičná váha je volena tak lehce, aby nedocházelo k hromadění svalů. Pro začátečníky nemohou být podněty v zásadě podprahově slabé, protože i při velmi nízké námaze se organismus adaptuje.
V oblasti vytrvalosti vedou všechny nastavené podněty také k adaptaci. I při nízké rychlosti chůze se tuk spaluje.
- Slabý práh. Tyto podněty jsou nastaveny na udržení tréninkové úrovně.
Zejména těsně před fází soutěže se sportovci snaží udržet výkonnostní úroveň. I když je intenzita mírně zvýšena, tyto podněty nejsou dostatečné k dalšímu budování svalů. Mnoho pokročilých fitness sportovci trpí stagnací, protože tréninkové podněty jsou příliš slabé.
Ke zlepšení výkonu je nutná změna tréninkového plánu.
- Nadprahové silné podněty jsou podněty, které se každý sportovec snaží implementovat do tréninkového plánu. To je místo, kde očekávané zvýšení průřezové plochy svalů nastává během budování svalů. Není však snadné přesně určit intenzitu, na kterou jsou tyto podněty nastaveny.
- Existuje však riziko, že podněty v tréninku budování svalů jsou příliš silné.
Pokud k tomu dojde, výsledkem nebude zlepšení výkonu podle očekávání, ale zranění svalů. Počínaje silnou bolestivostí svalů až po prasknutí svalového vlákna.
Ti, kteří začínají se silovým tréninkem nebo vytrvalostní trénink naděje na rychlý rozvoj svalstva, lepší postavu, spalování tuků a obecné zvýšení výkonu. Pokud tréninková zátěž zůstane po delší dobu stejná, organismus se přizpůsobí natolik, že nastavené tréninkové podněty již nejsou dostatečně silné.
Zátěž v tréninku musí být následně zvyšována, vlastní efektivita nepřetržitě a progresivně. Zejména u začátečníků dochází k velmi rychlému a někdy náhlému zvýšení výkonu. Zatížení by mělo být zvýšeno následujícím způsobem.
Pokud tréninkové podněty nejsou dostatečné, měla by se nejprve zvýšit frekvence tréninku. To znamená více tréninkových jednotek za týden. Poté následuje zvýšení objemu tréninku v rámci tréninkového plánu. Do tréninkového plánu lze integrovat několik cvičení a zkrátit délku přestávek.
Nakonec by měla být intenzita během tréninku zvýšena. Princip formování zátěže a zotavení je nejdůležitější ve všech sportovních tréninkech a musí být zohledněn v tréninkovém plánu. Fáze mezi načtením a obnovou je podrobněji popsána níže.
V čase 0 je sportovec na počáteční úrovni a začíná trénovat budování svalů. Nastavením správného stimulu nyní dochází k poklesu výkonu, který každý sportovec zažívá na konci tréninku. V tomto bodě „A“ začíná fáze obnovy.
Může trvat déle, v závislosti na intenzitě tréninku. Rozhodujícím faktorem však je, že tato fáze regenerace přesahuje počáteční hodnotu. Pokud není žádný další tréninkový stimul, křivka se vrátí na počáteční úroveň.
Optimální čas pro další tréninkový stimul je v době „Konec B“. Pokud je to možné, plán školení by měl být všestranný a rozmanitý. V každé tréninkové jednotce vždy stejné běh vzdálenost a váhy, se stejným počtem opakování a stejnou délkou pauz, vede ke stagnaci výkonu a má demotivující účinek.
I když je cílem tréninku vybudovat svaly, měli byste občas přepnout na sílu vytrvalostní trénink. Výcvik musí být integrován jako nedílná součást každodenního života. Pokud to lze nastavit z hlediska času, měl by být čas strávený každý týden rozdělen na co nejvíce fází.
Cvičení několikrát týdně je vždy lepší, než věnovat veškerý čas jednomu tréninku. Pokud tréninkový plán zahrnuje běh v pondělí a pátek jsou to pevné tréninkové časy.
