Trénink břišních svalů
Těhotenství není kontraindikací pro trénink břišních svalů, i když mnoho těhotných žen je velmi váhavých a nejistých. V následujícím textu jsou zmíněny výhody, rady a příklady, které slouží k procvičení břišní svaly adekvátně a zdravě během těhotenství. Výhody posílení břišní svaly během těhotenství jsou na jedné straně prevencí bolesti zad během těhotenství, což je častá stížnost během těhotenství kvůli nárůstu hmotnosti a objemu břicha.
Přiměřený trénink břišních svalů navíc pomáhá stabilizovat polohu těla děloha. Navíc k břišní svaly, záda a pánevní dno svaly by také měly být trénovány. Pro dobré držení těla a stabilitu je důležitý vyvážený vztah mezi břišními a zádovými svaly.
Cílený trénink lze provádět například v tělocvičně na strojích nebo doma. Pravidlem pro trénink břišních svalů je, že by měl být prováděn opatrně, opatrně, přiměřeně, kontrolovaně, čistě a úhledně. Preferovanými svaly, které se mají trénovat, jsou šikmé břišní svaly (lat.
M. obliquus externus abdominis a M. obliquus internus abdominis), ale také pánevní dno svaly (viz: Školení pánevního dna v těhotenství). Statické cviky jsou zvláště vhodné pro trénink rovných břišních svalů. Statický znamená, že sval je trénován bez změny jeho délky.
Při takzvaném „izometrickém“ tréninku je sval aktivován čistě svalovým napětím. Je také velmi důležité, aby během izometrického tréninku nebyl vyvíjen žádný tah ani tlak a aby nebylo nutné překonávat odpor. Je však důležité vědět, že od 20. týdne tréninku je třeba se vyvarovat izolovaného břišního tréninku, protože to vede k tomu, že se břišní svaly od sebe oddělují - tomu se říká přímá diastáza.
To je v zásadě fyziologické a vyskytuje se u některých těhotných žen ke konci těhotenství, a to i nezávisle na určitých cvicích na břicho. Aby se minimalizovalo riziko „vena cava syndrom “, břišní svaly by měly být trénovány v poloze na zádech. Je to proto, že objemné děloha a dítě tlačí do okolí vena cava, což brání krev návrat do srdce a může vést k oběhovým problémům. Proto jsou výhodnější další výchozí pozice pro trénink břišních svalů (sed, čtyřnožec nebo stoj).
Speciální břišní cvičení
Přednostně by měly být trénovány šikmé břišní svaly: Vnitřní šikmé břišní svaly. K tomu jsou zvláště vhodná některá cvičení: Všechna následující cvičení by měla být individuálně navržena s ohledem na intenzitu a opakování. Pokud je břicho překážkou správného provedení cviků, je lepší zvolit jiné cviky, protože správné a správné provedení má přednost.
Šikmé sedy: Zde těhotná žena zaujímá polohu na zádech s ohnutými nohami. Ruce jsou umístěny za hlava a lokty směřují do strany. Nyní by mělo být břicho napnuté, aby bylo možné jej zvednout o několik centimetrů.
Abyste se ujistili, že jsou sedáky také diagonální, musí být nyní levý loket veden k pravému kolenu. Po návratu do výchozí polohy je nyní pravý loket veden k levému kolenu. Zkřížené sedy: Výchozí poloha je podobná šikmým sedům, tj. Vleže na zádech s rukama spojeným za mírně zvednutými hlava a lokty směřující ven.
Zde jsou však nohy zvednuty pod úhlem 90 °, takže telata jsou držena ve vzduchu rovnoběžně se základnou. Nyní střídavě přitahujte lokty a kolena k sobě, strečink z toho druhého noha aniž by to odložil. Tah dopředu: Toto cvičení se provádí tak, že ležíte na zádech a nohy máte mírně ohnuté.
Poté jsou paže natažené směrem k levé nebo pravé patě, zatímco napínají břišní svaly. The hlava a horní část těla by měla být zvednuta několik centimetrů od podlahy. Boční podpora: Výchozí poloha je buď levá nebo pravá boční poloha.
Pak byste se měli zvednout z podlahy. Pouze nohy a natažená paže zůstávají v kontaktu s podlahou. Nohy, trup a horní část těla by měly ve vzduchu tvořit přímku.
Nyní lze pánev pomalu sklopit o několik centimetrů a poté se vrátit do výchozí polohy maximální podpory. Varianta pro začátek je předloktí boční podpora. Pořadí pohybu je přesně stejné, pouze zde předloktí je podporován.
- Vnější šikmý břišní sval
- Vnitřní šikmý břišní sval
- Divné sit-upy,
- Zkřížené sit-upy,
- Varianta rovných sedů (tlačení dopředu), stejně jako
- Boční podpora
- Šikmé sedy: Zde těhotná žena zaujímá polohu na zádech s ohnutými nohami. Ruce jsou umístěny za hlavou a lokty směřují do strany. Nyní by mělo být břicho napnuté, aby bylo možné jej zvednout o několik centimetrů.
Abyste se ujistili, že jsou sedáky také diagonální, musí být nyní levý loket veden k pravému kolenu. Po návratu do výchozí polohy je nyní pravý loket veden k levému kolenu. - Zkřížené sed-lehy: Výchozí poloha je podobná šikmým sedům, tj. Leží na zádech s rukama spojeným za mírně zvednutou hlavou a lokty směřujícími ven.
Zde jsou však nohy zvednuty pod úhlem 90 °, takže telata jsou držena ve vzduchu rovnoběžně se základnou. Nyní střídavě přitahujte lokty a kolena k sobě, strečink z toho druhého noha aniž by to odložil. - Tah dopředu: Toto cvičení se provádí tak, že ležíte na zádech a nohy máte mírně pokrčené.
Poté jsou paže natažené směrem k levé nebo pravé patě, zatímco napínají břišní svaly. Hlava a horní část těla by měla být zvednuta několik centimetrů od podlahy. - Boční podpora: Výchozí pozice je buď levá nebo pravá boční poloha.
Pak byste se měli zvednout z podlahy. Pouze nohy a natažená paže zůstávají v kontaktu s podlahou. Nohy, trup a horní část těla by měly ve vzduchu tvořit přímku.
Nyní lze pánev pomalu sklopit o několik centimetrů a poté se vrátit do výchozí polohy maximální podpory. Varianta pro začátek je předloktí boční podpora. Pořadí pohybu je přesně stejné, pouze zde je podporováno předloktí.
