Úvod
Tuky, lipidy a mastné kyseliny jsou pravděpodobně nejkontroverznějšími dodavateli energie v naší společnosti strava. Na jedné straně jsou zodpovědní za civilizační choroby, jako jsou nadváha a vysoké cholesterolu úrovně, na druhé straně jsou důležitými součástmi naší strava. Kvalita jednotlivých tuků je dána kvalitou mastných kyselin, které obsahují.
V zásadě existují nasycené, jednoduše nenasytné a několikrát nenasytné mastné kyseliny. S několikanásobně nasycenými mastnými kyselinami lze rozlišovat mezi Omega 3 a Omega 6 mastnými kyselinami. Nenasycené mastné kyseliny mají volné vazebné místo pro tuky rozpustné vitamíny A, D, E, K. Všimněte si skrytých tuků v mléce, sýrech, klobásách a čokoládě.
Poznámka: Tuky mají 9 kilokalorií na gram, což je více než dvakrát tolik sacharidy a bílkoviny. Tuky by proto měly být vždy integrovány střídmě strava. Nasycené mastné kyseliny jsou považovány za nezdravé, protože mají negativní vliv na krev lipidové hodnoty a podporovat rozvoj arterioskleróza.
Kromě toho příliš mnoho nasycených tuků brání ukládání sacharidy ve svalech a játra. Průměrný Němec v průměru konzumuje prostřednictvím své stravy příliš mnoho nasycených mastných kyselin. Většina nasycených mastných kyselin se vstřebává prostřednictvím mléčných výrobků, i když si většina lidí myslí, že je to špatně.
Na nasycených mastných kyselinách, které tělo zvládne bez problémů, jsou však nenasycené mastné kyseliny životně důležité. Jsou odpovědné za četné hormonální funkce a zlepšují krev hodnoty tuku. Proto by více těchto tuků mělo být začleněno do stravy.
Pro použití nenasycených mastných kyselin se doporučuje olivový olej a ořechy. Snižují cholesterolu hodnotu a práci rakovina předcházení. Ořechy také obsahují chrom, magnézium a železo.
Vztah několikanásobně nasycených mastných kyselin by měl činit přibližně 4: 1 Omega 6 až Omega 3. Poměr v průměrné stravě je však často 10: 1: slunečnicový olej nahraďte řepkovým, sójovým nebo olivovým olejem snížit množství omega-6 mastných kyselin nebo jíst více ryb, abyste zvýšili množství omega-3 kyselin. Obzvláště doporučujeme tresku tmavou.
25% přijatých tuků může snadno sestávat z nasycených mastných kyselin. Sportovci by měli změnit stravu ve prospěch sacharidy a Proteinů. Kromě sacharidů jsou tuky důležitou součástí dodávky energie pro výkon svalů.
Jak již bylo popsáno výše, energetický obsah je vyšší než obsah sacharidů, ale přeměna na energii je složitější, a proto je možná pouze během velmi dlouhého a pomalého vytrvalost úsilí. Zásoby tuku muže s normální hmotností jsou dostatečné k tomu, aby bez problémů poskytly energii asi 50 maratonům. The metabolismus tuků mohou být speciálně vyškoleni pravidelnými, uvolněnými běh a měly by se používat v tréninkové praxi, zejména při hubnutí.
Zátěž však musí být udržována dostatečně dlouhou dobu (> 1:30), aby byly zásoby sacharidů také téměř prázdné. Uložení triglyceridů ve svalových buňkách je předpokladem pro optimální spalování tuků. To se ukázalo u extrémních běžců na dlouhé vzdálenosti.
I když trénujete brzy ráno, aniž byste snídali, dochází během nich ke zvýšenému obratu mastných kyselin vytrvalost výcvik. Poznámka: Pokud inzulín úroveň je vysoká a glukagon je nízký, nedochází ke zlepšenému přísunu energie z tuků. Asi po 20 minutách se inzulín hladina klesá, a mastné kyseliny se proto mohou lépe ukládat do svalu.
