Čistě rostlinný strava se blíží ke středu společnosti s velkými pokroky. Stále více lidí se účastní každoročního „Veganuary“ a přechází na závod strava částečně nebo dokonce navždy. Co to pro ně znamená zdraví je předmětem kontroverzní debaty. V tomto zmatku je těžké sledovat. Profesionální výhled pomáhá.
Čím se vyznačuje veganská strava?
Ti, kteří sledují vegany strava nekonzumujte potraviny živočišného původu. To vylučuje nejen maso, mléčné výrobky a vajíčka z nabídky, ale také gumoví medvídci s želatina, různé příchutě, přísady do zvířat, jako je karmín a džusy, jakož i vína čištěná pomocí vaječného bílku nebo želatiny. Na první pohled se tato strava zdá být velmi restriktivní, a proto mnoho lidí vyjadřuje obavy ohledně její praktičnosti. Podle metaanalýzy však mohou pozitivní vedlejší účinky veganské stravy na zdraví zahrnovat například snížené riziko
- Obezita,
- Diabetes,
- Jednotlivé druhy rakoviny
- A kardiovaskulární onemocnění
počet. Je však třeba říci, že to platí pouze tehdy, pokud je veganská strava navržena zdravě a vyváženě. Vzhledem k rostoucí popularitě rostlinných produktů roste také nabídka vysoce zpracovaných potravin, což může být špatné zdraví bez ohledu na stravovací formu.
Jaká jsou potenciální rizika veganské stravy?
Často citovaným argumentem proti veganské stravě je stanovisko Německé společnosti pro výživu (DGE), která považuje různé živiny za kritické a potenciálně kritické. Je třeba poznamenat: jedinou skutečně kritickou živinou je vitamin B12. Kromě toho existují potenciálně kritické živiny
- Bílkoviny nebo esenciální aminokyseliny
- Vitamin D
- Vitamin B2
- Vápník
- Železo
- Jód
- zinek
- Selen
- A omega-3 mastné kyseliny.
Potenciálně kritickým je míněno, že tyto živiny mohou být ve veganské stravě přítomny v příliš malém množství. DGE v tom má naprostou pravdu, a proto je třeba jeho postavení v tomto ohledu brát vážně. To však neznamená, že je veganská strava nemožná. Jedna z největších světových výživových společností, Americko-americká akademie výživy a dietetiky, popisuje dobře naplánované veganská výživa podle potřeby pro všechny životní fáze těhotenství přes Stillzeit až po dítě, mládež, dospělý a seniorský věk. Zde je důležité přidat „dobře naplánované“, protože bez nutričních znalostí může být ve skutečnosti obtížné jíst stravu, která splňuje čistě rostlinné potřeby.
Exkurz: Národní studie spotřeby II - nedostatky živin i u pojídačů smíšených potravin.
Zejména veganská strava se často jeví jako obzvláště riskantní, protože lidé mají podle DGE potíže s plněním svých požadavků na živiny. Zde je však nutné na situaci pohlížet diferencovaněji a pomáhá tomu Národní průzkum výživy II (NVS II) [3]. Proběhlo před několika lety, aby se zjistilo, jak stojí zásobování německého obyvatelstva živinami. NVSII zahrnovala hlavně lidi se smíšenou stravou. Vědci zjistili, že nedostatečný přísun živin není neobvyklý ani u těchto skupin lidí. Často nesplněná potřeba byla nalezena v:
- Vitamin D: 91 procent žen a 82 procent mužů.
- Vitamin B2: 20 procent žen a 26 procent mužů
- Vitamin B12: 26 procent žen a 8 procent mužů
- Vápník: 55 procent žen a 46 procent mužů
- Železo: 58 procent žen a 14 procent mužů
- Jód (kromě jodované soli): 97 procent žen a 96 procent mužů.
- Zinek: 21 procent žen a 32 procent mužů
V důsledku toho může být pravda, že v souvislosti s veganskou stravou existuje riziko nedostatku živin a že to vyžaduje promyšlený jídelníček. To však neznamená, že lidé na smíšené stravě jsou sami o sobě bez rizika nedostatku. I oni těží z dobře naplánované stravy.
Jíst celá jídla je pro vegany zásadní
Dobře naplánovaná veganská strava zahrnuje pravidelné využívání všech příslušných skupin potravin. Tyto zahrnují:
- Celá zrna: Obsahuje značné množství bílkovin, vlákniny, B. vitamíny a cenné minerály jako zinek a železo.
- Luštěniny: Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, fytochemikálie, vitamíny B a cenné minerály.
- Sója produkty: Jsou vynikajícími dodavateli nezbytných aminokyseliny a proto přispívají k veganské stravě, která odpovídá potřebám. Mýty týkající se nesnášenlivosti am kvůli obsažené fytoestrogeny byly nyní vyvráceny.
- Ořechy, semena a jádra: Jsou dobrým zdrojem vitamínů B, v závislosti na odrůdě také vysokou kvalitou mastné kyseliny, vláknina a minerály.
Vzhledem k tomu, biologická dostupnost různých živin, jako je železo, bílkoviny, zinek a vitamín B2 z rostlinných zdrojů není vždy tak dobrý jako z rostlinných zdrojů, je proto nutné odpovídajícím způsobem upravit stravu. Například biologická dostupnost nehemové rostliny železo lze zvýšit podáním zdroje vitamin C s jídlem a konzumací káva jen asi hodinu a půl od jídla. Je také dobrý nápad rozložit kyselinu fytovou v celých zrnech namočením, naklíčením nebo pražením, protože by to jinak mohlo bránit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek.
| Extra tip: Vegani pokrývají každý den vápník jednodušší, pokud sáhnou po minerálu bohatém na vápník voda. Existují odrůdy s více než 500 miligramy vápník na litr, kde pouhým uspokojením osobních potřeb tekutin je také splněn požadavek na vápník. |
Krevní hodnoty pro vegany
Bez ohledu na to, zda je přítomen nedostatek v důsledku veganské stravy nebo nikoli, obvykle pouze a krev test může poskytnout vysvětlení. Vegani by měli pravidelně mít a. Aby zjistili, zda je zajištěn jejich vlastní přísun živin krev test. Malý krev obrázek zde není dostatečný, protože to nepokrývá hodnoty mikroživin. Hodnoty, které by se měly kontrolovat jednou ročně u veganských dospělých a dvakrát ročně u rostlinných dětí, jsou:
- Holo-transkobalamin: Je smysluplnou značkou pro nedostatek vitaminu B12.
- Ferritin: Popisuje stav skladování železa.
- Zinek v séru
- Selen v séru
- EGRAC: odhaluje, zda dostačující vitamín B2 je absorbován.
Kdo chce mít jeho jód testované zásoby by neměly zvolit hodnotu krve, ale test vylučování močí.
| Důležité: Mnoho z těchto parametrů musí být placeno pacientem, protože se jedná o služby, na které se nevztahuje zdraví pojištění. Předběžná konzultace může poskytnout informace o očekávaných nákladech. |
Doplňky veganské stravy
Dodávka mikroživin není v rostlinné stravě vždy možná bez doplňky. To však zase není vylučovacím kritériem.
| Pozornost. O nezbytných doplňkyby se ženy a muži měli vždy informovat individuálně a nedbale sáhnout po výživových přípravcích. Mnoho minerálů a vitamínů by se jinak mohlo předávkovat, což je škodlivé pro zdraví. V případě základních chorob a vstřebávání poruchy, jsou také důležitá zvláštní preventivní opatření, proto je třeba suplementaci konzultovat s odborníky. Tyto informace nikdy nenahrazují návštěvu ani zvuk lékaře výživové poradenství a je poskytována pouze jako vodítko. |
Doplňky, na které by měli vegani myslet po počátečním krevním testu, jsou:
- Vitamin B12
Doplnění vitamin B12 je ve veganské stravě zásadní. Kyanokobalamin je nejlépe prozkoumaný a nejstabilnější, ale kuřáci a lidé by jej neměli užívat ledvina Místo toho by si měli zvolit methylkobalamin nebo takzvaný vzorec MHA, který se skládá ze tří forem methyl-, hydroxo- a adenosylkobalamin. Pokud jde o dávkování vitamin B12, vegani potřebují vědět, že množství po požití neodpovídá dávka obsažené v doplněk. Takzvaný vnitřní faktor, který se tvoří v žaludek sliznice, omezuje příjem vitaminu B12 na jídlo na přibližně 1.5 µg. Například denní potřeba dospělého je například kolem 4 µg, což je důvod, proč je další pasivní vstřebávání prostřednictvím orálního a střevního sliznice je nutné. To představuje asi jedno procento z celkového počtu dávka. V důsledku toho se doporučuje denně dávka pro zdravého dospělého člověka bez poruch absorpce by byla 250 µg. Zde 1.5 µg pochází z vnitřního faktoru a 2.5 µg z pasivní absorpce. To platí pouze pro kyanokobalamin; u jiných forem mohou být zapotřebí vyšší dávky.
- Jód
Chcete-li splnit jód samotný požadavek na jodovanou sůl je obtížný, vzhledem k obsahu těsně pod 20 µg na gram. Konec konců dospělá osoba potřebuje asi 200 µg jódu denně. Z tohoto důvodu se lidé žijící vegani mohou obrátit na a doplněk nebo na vhodné řasy, jako je nori. Řasy by rozhodně měly mít analytické hodnoty a neměly by být příliš bohaté na jód. Pacienti s onemocněním štítné žlázy je nejlepší předem projednat příjem jódu se svým endokrinologem.
- Selen
Půdy v Německu jsou chudé selencož je důvod, proč rostlinné potraviny tuto živinu téměř neobsahují. Často se říká, že tuto potřebu může pokrýt Brazílie ořechy. Variační rozsahy jsou však často velmi velké, takže není jisté, kolik selen je ve skutečnosti ořech. Pokud chcete mít jistotu, sáhněte po a doplněk se selenomethioninem nebo sodík selenit v odpovídající (!) dávce pro vaše osobní potřeby.
- Vitamin D
Vitamin D může být syntetizováno lidským tělem prostřednictvím kůže. To však neplatí pro lidi, kteří tráví většinu času doma v létě, ani v měsících říjen až duben. Z tohoto důvodu je nedostatek velmi častý a může přinést příznaky, jako jsou depresivní nálady nebo náchylnost k infekcím. Správnou dávku nelze vypočítat, dokud není k dispozici hodnota v krvi. Zde by měl být znovu konzultován lékař.
- Omega-3 mastné kyseliny
Základní mastné kyseliny omega 3 (kyselina alfa-linolenová nebo ALA) a omega 6 (kyselina linolová nebo LA) se vstřebávají stravou. Z omega 3 pak tělo tvoří tuky kyseliny kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Může to však udělat, pouze pokud je k dispozici dostatečné množství ALA a nespotřebuje se příliš mnoho LA. To je způsobeno skutečností, že ALA a LA používají stejný systém v metabolismu. Čím více LA je k dispozici, tím těžší je pro tělo vytvářet DHA a EPA, protože kyselinu alfa-linolenovou lze jen těžko použít. Z tohoto důvodu může být užitečné doplnit DHA a EPA prostřednictvím obohaceného oleje z řas.
