Více cvičte, jedzte zdravěji, konzumujte alkohol s mírou a nekuřte. Toto je vzorec pro a zdraví-vědomý životní styl. Svět Zdraví Organizace (WHO) odhaduje, že by to mohlo zabránit až 80% koronárních onemocnění srdce nemoc, 90% typu 2 cukrovkaa 33% všech druhů rakoviny. Doporučení pro a zdraví-zvědomý životní styl zní tak jednoduše, a přesto je tak obtížné jej implementovat v každodenním životě. Rozsáhlá studie Ústavu evropských studií potravin zjistila, že zásady zdravé strava jsou německým spotřebitelům dobře známy, ale praktická implementace naráží na potíže mezi částmi populace. Navzdory všem poskytnutým informacím se vztah mezi příjmem a spotřebou energie nejeví dostatečně dobře pochopený. Významným faktorem mnoha zdravotních problémů je dlouhodobý nevyvážený příjem energie obezita. Naše moderní životní podmínky vedly v posledních desetiletích k drastickému omezení fyzické aktivity. Protože se příjem energie tomuto trendu nepřizpůsobil, mnoho z nich má nerovnováhu mezi příjmem a spotřebou energie.
Omezit příjem energie, jíst zdravě
Nezávislý příznivý účinek zdravé strava o četných civilizačních chorobách se považuje za jisté. The strava by měly být kaloricky husté, bohaté na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky (vláknina> 20 g / den), s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem nasycených tuků (<7% z celkového počtu kalorií) a cholesterolu (<300 mg / den). Stručně řečeno, znamená to bohatou rostlinnou a mírnou živočišnou stravu. Mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny by měla být pravidelnou součástí stravy. Mořské ryby, rostlinné oleje a ořechy Hrát důležitou roli. Podrobné informace o zdravá výživa poskytuje společnost potravinová pyramida.
To je to, kolik energie potřebujete
Mnoho lidí přeceňuje své energetické potřeby nebo podceňuje jejich množství kalorií jedí každý den. Následující tabulka ukazuje hrubý odhad energetické potřeby na základě věku, pohlaví a denní aktivity.
| převážně pěší a stojící práce * | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 19 až 25 roky | 3300 | 2500 |
| 25 až 51 roky | 3100 | 2400 |
| 51 až 65 roky | 2800 | 2300 |
| 65 let a starší | 2500 | 2100 |
| Sedavé zaměstnání **, málo volnočasových aktivit | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 19 až 25 roky | 2500 | 1900 |
| 25 až 51 roky | 2400 | 1900 |
| 51 až 65 roky | 2200 | 1800 |
| 65 let a starší | 2000 | 1600 |
* např. prodejci, číšníci, řemeslníci
** např. administrativní pracovníci, precizní mechanici
Takto snadno můžete ušetřit energii
Snížení spotřeby energie lze často dosáhnout jednoduše opatření. Pro mnohé stačí jíst asi o 500 kcal méně denně. Tyto potraviny dosáhly přibližně 500 kcal:
- 1 litr kola, limonáda nebo jablečný džus.
- 1 hamburger + 1 porce hranolků (malé)
- 1 velký král
- 1 porce hranolky (velké)
- 1 kari klobása s kečupem
- 3 lžíce majonézy 82% tuku (asi 70 g)
- 1 čokoláda
- 2 kusy listového těsta
- 100 gramů arašídů nebo žetonů
Zvyšte spotřebu energie, pohybujte se denně
Abychom byli zdraví a fit, potřebujeme pravidelné cvičení. Nedostatek pohybu je jedním z hlavních zdraví rizikové faktory. Cílem však nemusí být vždy rozsáhlý sportovní program; pouhé zvětšení vašich každodenních činností vám dá do kroku. Nemusíme ani investovat spoustu času, abychom do našich životů vnesli trochu více pohybu. Energii spotřebovává i lezení po schodech a nakupování pěšky. Mimochodem, můžeme zvýšit spotřebu energie v našem každodenním životě a trénovat svaly. Každý si určitě najde několik minut denně, které by mohly být naplněny cvičením, např. B, když jste uvízli v dopravní zácpě, čekáte na vlak nebo autobus, stojíte v nákupní lince nebo čištění zubů. Na počkání: Uchopte kabelku nebo kufřík za rukojeť a přibližně 10 sekund ji pevně stiskněte. Po krátkém relaxace, znovu pevně zmáčknout, přepínat strany mezi nimi. Tím se procvičuje ruka a předloktí svaly. V dopravní zácpě nebo na semaforech: Uchopte volant oběma rukama a přitom nechte uvolněná ramena. Pevně stlačte volant a držte napětí asi 30 sekund. Pak se uvolněte a opakujte cvičení několikrát. Poté uchopte volant a vytáhněte jej od sebe. Cvičení posilují truhla, svaly ramen a zadních paží. Při čištění zubů, žehlení nebo při telefonování: Opakujte každé cvičení alespoň 10krát. Cviky jsou dobré pro pěkný zadek, pevná stehna, pevná lýtka a dobré krev oběh: napněte hýždě a stehno svaly a udržujte napětí asi 10 sekund. Postavte se na špičkách a pomalu sevraťte nohy dolů. Alternativní postavení na jednom noha.
Začleňte více cvičení do své každodenní rutiny
Proč neprocházet každodenní rutinou a nepřemýšlet o tom, kdy a kde je možný větší pohyb?
- Několikrát týdně vystupte z tramvaje nebo autobusu jednu zastávku před konečným cílem a po ostatních se vydejte.
- Zaparkujte na vzdáleném okraji parkoviště (např. Pracoviště, nákupní centrum).
- Během polední přestávky si udělejte zažívací procházku.
- Místo výtahu použijte schody.
Každý krok se počítá
Dobrým a jednoduchým způsobem, jak zkontrolovat, jak „dojatý“ každodenní vzhled vypadá, je krokoměr. Ráno si ji připevněte na opasek a sundejte si ji až večer. Ukáže vám, kolik kroků každý den podniknete, a pomůže vám pokrýt každý den několik dalších. Cílem celostátní kampaně německého ministerstva zdravotnictví je učinit každý den dalších 3,000 2.4 kroků. To je asi 30 km nebo XNUMX minut. I s touto malou námahou směřujete k lepšímu zdraví do stáří.
