Zpět trénink se stává stále důležitější v naší době, kdy zpět bolest se stala populární stížností. Ve srovnání s jinými svalovými skupinami je však během tréninku záda často zanedbávána. Zpět trénink je velmi důležité pro zdraví a fitness - nejen pro náš vzhled nebo sportovní aktivity, ale také pro náš každodenní život. Páteř je trvale vystavena tlaku, střihu a tahovému namáhání. Pokud tyto nejsou absorbovány trénovanými zády a břišní svalyrychle se vplížily syndromy přetížení, napětí a špatné držení těla.
Zpět trénink z domova
I když v současné době existuje velké množství fitness studia a trénink zad kurzy, školení zad lze zvládnout i doma. Cvičení na záda je obzvláště efektivní a intenzivní s malým vybavením, jako jsou činky a činky, therabandnebo gymnastický míč. Vhodná jsou například následující dvě cvičení: 1) Odborník bere a theraband a hledá střed.
Stojí na něm asi po celý pas. Oba konce theraband jsou přeškrtnuty a přidrženy truhla úroveň jednou rukou. Lokty jsou ohnuté o 90 °, takže horní a dolní paže tvoří pravý úhel.
Kolena jsou mírně ohnutá a horní část těla s rovnou páteří je mírně nakloněna dopředu. Úkolem nyní je natáhnout ruce nahoru a tím narovnat páteř proti odporu Therbandu. Maximum strečink by měl být držen po dobu 3 sekund, než se uživateli dovolí znovu se naklánět dopředu kontrolovaným a pomalým způsobem.
Pro toto cvičení je důležité, aby lékař napnul břicho a vyhnul se dutým zádům. Proto má smysl provádět toto cvičení před zrcadlem. K dispozici jsou 3 sady po 10 opakováních.
2) Praktik sedí na gymnastickém míči přizpůsobeném velikosti těla. (Velikost míče je optimální, pokud může praktik položit obě nohy na podlahu, zatímco sedí vzpřímeně a horní a dolní končetiny mohou svírat úhel 90 °) Nyní se praktik pomalu odklání dozadu, dokud nejsou obě jeho lopatky v kontaktu s Pezzi míč. Chodidla se pohybují dopředu tak, aby horní a dolní končetiny svíraly pravý úhel.
Zpočátku se praktikující snaží dodržet své vyvážit v této poloze. Pomáhá napínat žaludek a natáhněte paže do strany. Když se praktikující cítí v bezpečí, natáhne ruce vzhůru ve vzduchu místo do stran.
Praktikující se pak může pomalu pokusit sklonit ruce za sebou hlava a držte je v této poloze po dobu 10 sekund. Poté by měly být ruce znovu posunuty dopředu a nataženy nahoru přes hlava. Jsou provedeny tři sady po 10 opakováních.
Stejně efektivně lze trénovat záda i doma bez stroje. Vše, co potřebujete, je nějaký prostor a gymnastická podložka. Cvičení, které procvičuje celou zadní část těla a posiluje bederní páteř, je následující: 1) Cvičenec leží na své gymnastické podložce v poloze na břiše.
Nohy jsou natažené dozadu; paže jsou natažené dopředu. Nyní je úkolem současně zvednout ruce, nohy a hlava z podložky a nejprve držte tuto pozici po dobu 5 x 15 sekund. Pohled směřuje vždy k podložce, takže krční páteř zůstává v prodloužení páteře a není přetažená.
Je důležité, aby lékař dýchal důsledně a rovnoměrně a napínal břicho. Pokud je cvičení příliš snadné, lze prodloužit čas nebo dynamicky pohybovat rukama a nohama nahoru a dolů. 2) Další velmi efektivní cvičení pro trénink zad bez vybavení je následující cvičení celého těla.
Cvičenec vstane zhruba do šíje a mírně po kolena. Je důležité, aby hýždě byly tlačeny dozadu a páteř byla rovná. Kolena nesmí vyčnívat přes špičky prstů.
V této poloze jsou paže natažené dopředu a jsou prováděny malé pohyby nahoru a dolů (= náklon). Krční páteř je natažena tak, aby pohled směřoval dopředu a dolů. Nejprve cvičte 30 sekund, pak si dejte pauzu. Pokud je to možné, proveďte 5 opakování.
