Úvod
Bench press je nejznámější a nejoblíbenější cvičení v silový trénink vybudovat truhla svaly. Bench press je nedílnou součástí každého plán školení, jak V. .. tak v bodybuilding a fitness. Změnou tréninkové hmotnosti a souvisejícího počtu opakování lze použít bench press k dosažení nejrůznějších tréninkových efektů. Bench press je kromě toho také subdisciplínou silového trojboje příčné zvedání a kolenní ohyby. Nadměrné napětí na truhla je třeba se vyvarovat svalů, aby nedošlo k provokaci a roztrhané svalové vlákno v truhla.
Cvičené svaly
- Velký prsní sval (M. pectoralis starosta)
- Triceps (M. triceps brachii)
Sportovec leží naplocho na lavičce. Aby se zabránilo zpět bolest a nesprávné zatížení páteře, nohy by měly být v pravých úhlech. Chodidla stojí na lavičce a prsty směřují nahoru.
Projekt hlava leží také na lavičce a pohled směřuje nahoru. Váha se zvedne z ukotvení s nataženými pažemi. Šířka úchopu se liší podle tréninkového cíle.
Hmotnost je snížena dolů na hrudní sval. Po krátké době kontaktu se závaží přitlačí proti gravitaci zpět do výchozí polohy. Během této soustředné fáze sportovec vydechuje.
Projekt inhalace dochází, když je váha snížena na hrudník. Poznámka: Pod tlakem dýchání nesmí být provedeno. Počet opakování pro bench press závisí na cíli tréninku.
Modifikace
Jak již bylo zmíněno, počet opakování se může lišit v závislosti na tréninkovém cíli. Dalšími úpravami jsou úhel sklonu lavice a použití volných závaží. Během volna silový trénink, obě paže se používají k přitlačení hmotnosti v izolaci, čímž zabrání jedné straně těla dělat více práce.
Tato forma lisování na lavičce však vyžaduje vysokou úroveň koordinace a vyžaduje určité množství tréninkových zkušeností. Šikmý tlak na lavičce způsobuje zvýšený tréninkový stimul horních partií svalů hrudníku. Čím je lavička strmější, tím více je zapojeno ramenních svalů.
Další variantou je šířka sevření činky bar. Čím užší je úchop zvolen, tím více práce triceps (M. trzeps brachii) dělá. Díky širokému úchopu jsou hrudní svaly stimulovány více.
