Definice
Úplně strava, jídlo a nápoje jsou pečlivě a vědomě vybírány tak, aby byly zdravé, pečlivě připravené a konzumované s co nejmenší léčbou. Kalorie a živiny se nemusí nutně počítat, ale toto fórum o výživě lze použít ke snížení hmotnosti.
Všestranné jídlo
Čím pestřejší a pečlivěji strava je to dohromady, tím snazší je vyhnout se nedostatečnému přísunu základních živin. Neexistují žádná „zdravá“, „nezdravá“ nebo „zakázaná“ jídla. Vždy záleží na množství, výběru a kombinaci jednotlivých komponent.
Výhodou je vegetariánský způsob stravování s malým množstvím masa a uzenin, vyhrazené zacházení s mléčnými výrobky s vysokým obsahem tuku, jako jsou sýry a smetana, a také tuk na vaření. Místo toho jezte hodně zeleniny, salátů, brambor, těstovin, cereálií, ovoce a celozrnného chleba (plátky by měly být krájeny silnější a tenčí), doplněné nízkotučnými mléčnými výrobky a rybami. Viditelnými tuky jsou roztíratelné tuky, jako je máslo a margarín, tuky na vaření pro smažení, smažení, pečení, salátové dresinky a viditelný tuk ve formě tukových hran na mase a šunce.
Tipy pro snížení vstřebávání viditelných tuků: Skryté tuky se vyskytují hlavně v mase, klobásách, majonéze a hotových salátových dresinkech, hotových jídlech, mléčných výrobcích a sýrech, pečivu a cukrovinkách, ořechech, hranolkách a čokoládě. Díky cílenému nákupu alternativ s nízkým obsahem tuku lze tuk obvykle ušetřit bez jakékoli ztráty chuť. Tipy pro snížení vstřebávání skrytých tuků:
- Stačí asi dvě polévkové lžíce roztíratelného a tuku na vaření denně.
- Roztíratelný tuk používejte střídmě, vynechejte nebo ho nahraďte hořčicí, rajčatovým protlakem, nízkotučným smetanovým sýrem.
Margarine poskytuje tolik kalorií jako máslo. Polotučný margarín a polotučné máslo jsou redukovány na tuky a kalorií. Skládají se z poloviny z vody, emulgátorů a konzervačních látek.
- Upřednostňujte metody vaření šetřící tuky, jako je vaření, grilování, vaření v páře, vaření v alobalu, hliněných nádobách nebo v pánvích.
- Panade během vaření absorbuje hodně tuku.
Je lepší vyhnout se obalovaným potravinám a odstranit drůbež z kůže.
- U salátových dresinků se doporučuje vysoce kvalitní (za studena lisovaný) rostlinný olej.
- Nahraďte majonézu, smetanu a creme fraiche jogurtem nebo zakysanou smetanou.
- Na masu a šunce odřízněte viditelné tuky.
- Sýry s obsahem tuku až 30% v sušině (absolutně asi 15 g tuku) a nechejte je ucházet při pokojové teplotě
- Vyberte klobásu na cca. 15 g tuku na 100 g.
- Roztíratelný tuk vynechejte pod polevy s vyšším obsahem tuku.
- Upřednostňujte mléčné a kyselé mléčné výrobky až do 1.5%.
- Přednostně volte nízkotučné maso, drůbež a ryby.
- Ořechy a olejnatá semena obsahují hodně vysoce kvalitního tuku. Užívejte si v malém množství.
- Místo bramborových lupínků apod. Je lepší okusovat nízkotučné solné tyčinky nebo ještě lépe křupavé kousky zeleniny.
- Hotová jídla a rychlé občerstvení obvykle obsahují skryté tuky ve velkém množství. Je lepší vařit sami a šetřit tak tuk kontrolovaným způsobem.
