Následující text ukazuje cviky na kyčelní svaly, které můžete provádět. Je důležité, abyste cvičili pouze v bolest-bezplatná oblast. Zahřívací cvičení lze provádět každé 2-3 minuty a neměla by trvat déle než 10 minut. Opakujte silová cvičení 8-15krát a přiveďte 2-3 série. Můžete opakovat jóga cvičte 5-8krát a přineste 2-3 série.
Cvičení
- Ke stimulaci oběhu si lehněte na záda a natáhněte nohy. Nyní zatáhněte za špičky obou nohou jednu po druhé a rychle je znovu roztáhněte. Opakujte to bez přestávky.
- Stojí rovně a nohy mají od sebe vzdálené.
Obě kolena jsou mírně ohnutá a paže jsou vyrovnány dopředu. The Palce mířit ke stropu. Když jste posunuli ruce nahoru, jděte s nimi znovu dolů a opakujte cvičení rychlým tempem.
- Stojí na špičkách a zvedají obě paže nahoru.
Zatlačte obě paže směrem ke stropu jednu po druhé a postavte se na špičkách.
- Ohnou ruce a spojí je před obličejem. Paže jsou na úrovni ramen. Kráčejte jedním krokem doleva a jedním krokem doprava a ruce vždy táhněte od sebe.
Přesto zůstávají pod úhlem. Poté obě paže znovu spojte.
- Vezměte malou kouli (např tenis míč) a postavte se na něj jednou nohou. Otočte jej dopředu, dozadu a do strany.
Změň noha asi po 5 minutách.
- Jsou v poloze na zádech a paže leží volně vedle těla. Obě nohy jsou šikmé a mírně od sebe. Obě paty jsou na zemi.
Nyní pomalu pohybujte pánví nahoru a pomalým tempem zase dolů. Zkombinujte to s dýchání. Vytáhněte pánev nahoru inhalace a vydechněte znovu dolů.
- Jste ve čtyřnohé poloze a směřujete k zemi.
Paže tvoří linii s rameny. Jedna ruka směřuje dopředu a opačná noha směřuje dozadu. Horní část těla tvoří linii s noha paže a záda zůstávají rovné.
Neexistuje žádná dutá záda. Klidně se nadechněte a vydechněte a poté změňte stranu.
- Jsou v předloktí podpora a předloktí podpírají jejich horní část těla. Paže tvoří linii s rameny.
Nohy jsou drženy na špičkách prstů. Vaše horní část těla tvoří linii s nohama a není tam žádná dutá záda. Vydržte v této poloze a dýchejte dovnitř a ven normálním tempem.
- Leží na zádech a jejich paže a nohy jsou natažené.
Přitáhněte prsty k sobě nos a držte je na místě. Nyní zatlačte kolena a napněte spodní část. Udržujte napětí v bocích, kolenou a nohou.
- Leželi na zádech a vložili si mezi nohy silný polštář.
Jejich nohy a paže jsou natažené. Stiskněte polštář spolu s nohama a udržujte napětí.
- Stojíte a paže volně visí. Vaše nohy jsou od sebe vzdálené od boků a vaše paty se úplně dotýkají země.
Zatlačte kolena směrem ven, jako byste je tahali od sebe. Neotáčejte kolena směrem ven, ale vyvíjejte s nimi pouze tlak směrem ven. Rovněž se oblasti paty nezvedají, ale zůstávají na podlaze.
- Jste v poloze na zádech a obě nohy máte od sebe vzdálené od boků.
Přitáhněte prsty k sobě nos a udržujte je. Zatlačte paty do podlahy a udržujte tlak. Napněte hýždě dodatečně.
Více izometrických cvičení najdete pod fyzioterapeutické izometrické cvičení.
- Leží na zádech a pod nohama mají vyhrnutou deku. Zatlačte nohy do srolované deky a držte tlak. Můžete sedět na jednom, abyste zvýšili tlak.
Postupně zatlačte patu do Pezziho koule.
- Sedíte na židli s nohama trochu víc než od sebe. Vezměte si ruce a položte je na boky stehen. Pomocí paží tlačte dovnitř, ale snažte se, aby vaše stehna nedala přednost.
- Stojíte a máte míč v obou rukou. Lehce pokrčte kolena a nohy položte na šířku boků.
Nyní napněte své žaludek, vaše stehna a hýždě. Pokuste se udržet izometrické napětí. Vezměte míč do obou rukou a vyveďte jej ke stropu.
Udržujte napětí v břiše, stehnech a hýždích. Pomalu s míčem opět dolů.
- Stojí a mají mírně ohnutá kolena. Mezi koleny je míč, který fixujete.
Záda jsou rovná a vytahujete obě paže dopředu. Jsou ve výšce ramen a prsty směřují dopředu. Utáhněte své žaludek, hýždě a stehna. Pomocí paží proveďte malé, rychlé sekání. Přesto udržujte izometrické napětí.
