Náš ramenní kloub je nejpohyblivější kloub, ale také nejméně kostnatý kloub v našem těle. The ramenní kloub patří k ramenní opasek, Vzhledem k tomu, hlava kloubu není dostatečně obklopen a stabilizován horní část paže z plochého kloubového povrchu na lopatka, upevnění svalů a vazů má velký význam, zejména v oblasti ramen.
Takzvaný otočná manžeta uzavírá rameno hlava a zajišťuje jeho polohu v dutině glenoidu. 4 svaly patří do manžety rotátoru:
- M. supraspinatus (vnější rotátor ramene)
- M.
infraspinatus (vnější rotátor ramene)
- M. subscapularis (vnitřní rotátor ramene)
- M. teres minor (vnější rotátor ramene)
Následovat sedm jednoduchých cvičení
Následujícím 20 cvikům věnujte asi 7 minut. Těchto 7 cviků byste měli provádět 3–4krát týdně. 1. cvičení - „vnější rotace ramen“ 2. cvičení - „vnější rotace ramen - předkloněná“ 3. cvičení - „vnější rotace-theraband“4. cvičení -„ PNF-oblouk “5. cvičení -„ vnější rotace s fixací “6. cvičení -„ vnitřní rotace s fixací “7. cvičení -„ motýlkový reverz
Cvičení
1. cvičení Můžete začít ve stoje. Paže jsou drženy proti tělu, lokty jsou ohnuté o 90 ° a opírají se o truhla. Tam zůstávají fixovány během celého cvičení.
Nyní jsou předloktí otočena ven a dozadu, lopatky se stahují. Cvičení se provádí pomalu a energicky, je důležité, aby lokty zůstaly na těle. 2. cvičení Z mírně ohnuté polohy lze také dobře trénovat rotaci.
Z ohybu kolena s horní částí těla mírně nakloněnou dopředu zvedněte ruce asi na 90 ° tak, aby vaše lokty byly v úrovni ramen a ruce byly vedle hlava (lokty jsou ohnuté). Z této polohy lze nyní předloktí otočit nahoru a dozadu. Toto je také cvičení pro vnější rotátory otočná manžeta. Pohyby obou cviků lze opakovat 15–20krát ve 3 sériích.
Všechny články v této sérii:
