Cvičení pro nárazové rameno
Je důležité nezpůsobovat žádné bolest během cvičení. Cviky provádějte 15–20krát po 3–5 sériích. Používejte závaží, jako jsou činky, theraband nebo lahve, které vám pomohou.
Především se ujistěte, že je cvičení prováděno správně. Teprve potom můžete přidávat nebo zvyšovat váhy. Záda jsou při každém cviku držena rovně.
1.) První cviky jsou pro biceps, loketní flexor. To podporuje otočná manžeta ve své funkci.
Pokud je to příliš slabé, otočná manžeta musí udělat více práce. Vezměte váhu (činka, Theraband (místo na ní) nebo láhev), po jedné v každé ruce. Chraňte záda rovně a lokty držte těsně u těla.
Vaše paže jsou natažené dolů a vaše Palce přejděte na stranu. Nyní pomalu přesuňte závaží nahoru ke stropu a jděte nahoru, dokud vaše ruce nebudou blízko ramen. Lokty držte blízko těla.
Pomalu znovu spusťte paže a cvičení opakujte. 2.) Kromě bicepsů máme další sval podporující otočná manžeta, ramenní sval - M. deltoideus.
V dalším cvičení to bude posíleno. Nakloňte obě paže tak, aby horní a dolní paže svíraly úhel přibližně 90 stupňů. Lokty jsou na těle.
Váhy jsou vždy v jedné ruce. The Palce přejděte na strop. Nyní pomalu roztáhněte paže od těla a jděte lokty od těla směrem ke stropu.
Paže by měla být zvednuta těsně pod výškou ramen. Pomalu nechte paže znovu klesnout dolů a přivést je zpět k tělu. Cvičení opakujte.
3.) Většina svalů manžety rotátoru je aktivní během vnější rotace of horní část paže a měla by být během tohoto pohybu posílena. Ohněte obě paže, dokud horní a dolní paže nevytvoří úhel přibližně 90 stupňů.
Máte jednu váhu (konec Thera) v každé ruce a Palce směřovat nahoru. Nyní pohybujte pěstmi a předloktími ven / dozadu a lokty pevně držte na těle. Chůze až na předloktí.
Pak znovu spojte ruce. Toto cvičení neumožňuje velkou amplitudu pohybu. Cvičení však zůstává účinné, pokud je prováděno správně.
Rotátorová manžeta nepotřebuje velký rozsah pohybu. 4.) Kromě vnější rotace, rotátorová manžeta je také zodpovědná za vnitřní rotaci.
Toto cvičení se provádí za stejných podmínek jako cvičení 3, kromě toho, že se manžeta neotáčí směrem ven, ale dovnitř. Chcete-li provést cvičení s a theraband, toto je umístěno kolem kliky dveří atd. a přidrženo na obou koncích. Nejprve se trénuje ruka, která se může při trakci otáčet dovnitř, poté se poloha změní o 180 °. Další cvičení najdete v článcích:
- Cvičení pro manžetu rotátoru
- Cvičení na artrózu ramen
- Nestabilita ramenního kloubu - cvičení
Všechny články v této sérii:
