Zvedání nohou | Cvičení pro budování svalů

Zvedání nohou

Navíc k dřepy, noha zvedání je další populární cvičení, které vám pomůže rozrůst svaly. Nicméně, noha zvedání je o něco jednodušší než provedení dřepy, protože tam je velmi důležité provést pohyb přesně, abyste se nezranili. Navíc, noha zvedání je šetrnější a je zejména pro sportovce s problémy s koleny.

Tělo je v boční poloze na podpěře nebo na podlaze. Nohy jsou pod úhlem 90 °. Z této polohy se horní noha zvedne asi o 20 centimetrů, krátce se přidrží a poté se znovu kontrolovaným způsobem sníží, aniž by ji mezi sebou položila.

Sit-up nebo drtí jsou ideální pro stavbu břišní svaly. Tato cvičení jsou si velmi podobná, ale drtí se považují za jemnější, protože horní část těla není zdvižena tak často jako vsedě. Sportovec je v poloze na zádech s nohama skloněnými k podlaze.

Ruce jsou umístěny za hlava a pohled jde přímo nahoru. The břišní svaly se nyní používají ke zvedání a spouštění horní části zad a ramen. The hlava zůstává v prodloužení páteře a ruce drží volně za hlavou. Při spouštění je třeba dbát na to, aby horní část těla neklesla úplně k podlaze, ale aby bylo zachováno malé zbytkové napětí. Správné provedení také vyžaduje, aby dolní část zad trvale spočívala na podlaze.

Zadní roztahování vleže

Jako školení pro zadní svalstvo doma, zpět strečink vleže je ideální. Toto cvičení se také nazývá Supermanovo cvičení, protože se provádí, a leží na něm žaludek. Nohy jsou natažené rovně dozadu a paže vedle hlava jsou natažené dopředu.

Nyní sportovec zvedá současně natažené paže a nohy a snaží se je zvednout co nejdále a udržet tuto pozici. Poté jsou končetiny spouštěny pomalu a kontrolovaně. Možné varianty jsou střídavé zvedání a spouštění rukou a nohou.

Cvičení lze také provádět střídavě s končetinami ležícími šikmo k sobě. Sportovci, kteří dávají přednost cvičit pomocí cvičebního vybavení, se mohou vrátit k většímu repertoáru cvičebních forem, protože možnosti v fitness studia jsou mnohem rozsáhlejší. Na to navazují tréninkové formy, které konkrétně přispívají k budování svalů. Tato cvičení by však neměli provádět začátečníci, protože vyžadují určité zkušenosti s tréninkovým vybavením.

Nejúčinnější pro budování svalů jsou takzvaná vícedílná cvičení. Přitom několik klouby jsou aktivovány a je vyvinut větší tréninkový stimul. Stiskněte tlačítko, únos, výpad (bez činky nebo s činkou), pánevní zdvih, ohyby nohou, burpee, ohyby kolen Kromě svalů nohou jsou v tomto cviku trénovány také gluteální svaly a svaly horní části těla, aby se dosáhlo cíleného nárůstu svalstva.

Toto cvičení se obvykle provádí na čince. V některých tělocvičnách jsou také stroje, které podporují vedení pohybu. Stojíte s činkou v poloze na šířku ramen, nejlépe před zrcadlem.

Činka spočívá na krk a je držen a vyvážen rukama. Lokty směřují dozadu. Pohled zůstává po celou dobu procedury směrován dopředu.

Při vdechování jsou nohy ohnuté zády rovně, dokud nejsou stehna vodorovná a v koleni je úhel 90 °. Horní část těla je během tohoto pohybu nakloněna mírně dopředu. Podpatky zůstávají na podlaze.

Pak se nohy pomalu natáhnou a horní část těla se narovná. Během tohoto pohybu znovu vydechněte. Nohy však nejsou natažené úplně. Je zvláště důležité si uvědomit, že záda je během celého cvičení vždy ve vzpřímené poloze. Lis na břicho, tíseň, kyčelní zdvih, ohýbání horní části těla, Russian Twist, podpora předloktí, boční zdvih kolena