Cvičení proti hrbákovi z nesprávného postavení páteře

A hrbáč je nesprávná poloha nebo nesprávná poloha páteře. Hrudní páteř je příliš ohnutý, takže se vyklenuje dozadu. Často to také mění polohu naší bederní páteře.

Zde obvykle najdeme zvýšenou dutou záda. V technické terminologii se zvýšená flexe označuje jako zvýšená kyfóza a dutá záda jako hyperlordóza. Prostřednictvím mobilizačních cvičení a cílené silový trénink, lze zlepšit špatné držení těla nebo zabránit zhoršení stavu.

Ve většině případů jsou naše přední svalové řetězce příliš silné a táhnou páteř do nepříznivé polohy. Náš truhla svaly táhnou ramena dopředu, naše hrudní páteř je stále více ohnutá. Rovnací svaly, například lopatka svaly jsou příliš slabé na to, aby narovnaly páteř.

Tato disproporce musí být speciálně proškolena ve vzdělávacím programu. Rovnací svaly by měly být posíleny, zatímco přední svalový řetězec by měl být napnutý a uvolněný. Například cvičení na posílení napínacích svalů veslování cvičení.

Lze je provádět na stroji nebo volně s pomocí nebo bez pomoci. Dobré základní cvičení lze provádět ve stoje.

  • Veslování ve stoje
  • Veslování s Therabandem
  • Veslování zabráněno
  • Hyperextension

1. cvičení Ve stoje: Držte ruce před tělem a poté lokty posuňte dozadu na úrovni ramen, jako byste chtěli něco přitáhnout k tělu.

Lopatky jsou staženy k sobě, trup se nepohybuje, ale zůstává stabilní v prostoru. Cvičení by mělo být prováděno kontrolovaným, vědomým a silným způsobem. Mezi lopatkami je cítit napětí.

Lze to provést třikrát 3 opakování s přestávkami mezi sériemi přibližně 15 sekund. Je obzvláště důležité zajistit, aby hlava zůstává stabilní, vzdálenost mezi bradou a prohlubněmi krk připomíná to samé. Pokud lze cvičení provést bezpečně a správně a je vnímáno jako snadné, a theraband lze použít na pomoc.

To by mělo být také upevněno ve výšce ramen, např. Kolem sloupku, okenní kliky nebo kliky dveří. 2. cvičení Složitější variantou cvičení je vést volně natažené paže dozadu ze stejné vzpřímené výchozí polohy. Paže jsou vedeny obloukem dozadu (motýl zvrátit).

Také u tohoto cvičení, pokud je prováděno bezpečně a správně, lze stupeň obtížnosti zvýšit přidáním a Theraband. Výše uvedená cvičení lze provádět také v sedě, nejlépe na stoličce, aby se neomezila volnost pohybu loketů dozadu. The theraband by pak měly být také umístěny ve výšce ramen.

Varianty Chcete-li zahrnout dolní část zad, lze cvičení měnit. Výchozí polohou je pak ohyb kolena. Horní část těla je mírně nakloněna dopředu, paže jsou natažené dopředu před tělo směrem k podlaze.

Provedení hnutí zůstává. Lokty jsou vedeny dozadu těsně k tělu, lopatky se stahují, hlava a trup zůstávají stabilní. Složitější varianta - Motýl zpět - lze také provést.

Paže jsou poté vyvedeny v oblouku směrem ven. Pohled vždy směřuje k zemi, krční páteř zůstává stabilní. Pro tato cvičení mohou být činky také použity jako pomůcka.

Počet opakování zůstává stejný: 3krát 15 opakování s přestávkou asi 30 sekund. 3. cvičení Z polohy na břiše lze trénovat také napínací svaly. Chodidla jsou zvednutá, kolena zůstávají po celou dobu cvičení na podlaze, hýždě jsou napnuté, paže leží ve tvaru písmene U vedle těla (lokty v úrovni ramen, ruce vedle hlava.

Nyní je zvednuta horní část těla s pažemi, pohled směřuje k podlaze, krční páteř zůstává dlouhá. Lopatky jsou staženy k sobě, síla by měla vycházet z horní páteře (částečně také z bederní páteře) a ramene a lopatka svaly. Pozice se udržuje asi 20 s.

(nezadržujte dech!) a poté uvolněte. Cvičení lze opakovat asi 5krát.

Pro toto cvičení existují také některé varianty: Pozici paže lze změnit a trénovat konkrétní svalové skupiny, provádět pohyby namísto držení polohy nebo AIDS lze použít Theraband nebo tyč. Výcvik proti hrbáč by měla být doplněna mobilizačními cviky zejména ve vzpřímené poloze, ale také v rotaci a flexi páteře. Při výcviku proti hrbáč, mobilizace by měla být vždy kombinována s dýchání.

Během inhalace páteř se narovná, při výdechu se narovnání trochu sníží. Další účinná cvičení najdete v článcích:

  • Cvičení proti ankylozující spondylitidě
  • Syndrom hrudní páteře - cvičení, která pomáhají
  • Fyzioterapie pro hrbáka

Strečink cvičení by měla být také součástí cvičebního programu proti hrbákovi. The truhla svaly by měly být natažené.

Například paže může být opřena o zeď ve výšce ramen, zatímco horní část těla se odvrací od paže. The strečink by měl být cítit na přední části paže, truhla a rameno. Rotační strečink pozice je také vhodná.

Z polohy na zádech jsou nohy otočené na jednu stranu, paže jsou rozprostřeny od těla na podlaze, hlava se otáčí sch na opačnou stranu. Protahovací pozice by měly být drženy po dobu 20-30 sekund a poté pomalu uvolňovány. Protahovací cvičení by mělo být provedeno třikrát.

Moře protahovací cvičení najdete v článku Protahovací cvičení. Protože hrbáč často ovlivňuje také držení bederní páteře, je zde uvedeno několik cviků, které jsou užitečné proti častému prohlubování zad. Zvýšená flexe hrudní páteř často vede ke stále více natažené bederní páteři - dutému hřbetu.

Stejná cvičení, jak je uvedeno výše, lze provádět i pro horní část (veslování, motýl zpět, protahování a mobilizace), břišní svaly zejména by měl být zesílen proti dutému hřbetu. Zvláště cvičení pro dolní část břišní svaly by mělo být provedeno. U všech cviků v poloze na zádech je třeba dbát na to, aby dolní část zad byla v neustálém kontaktu s opěrou.

1. cvičení U drtí je nyní horní část těla s výdechem mírně zvednutá, takže lopatky ztrácejí kontakt s podlahou, a poté opět mírně klesají, aniž by došlo k úplnému uvolnění napětí. 2. Cvičení Dokonce i „jízda na kole“ je dobrým cvičením pro dolní končetiny břišní svaly. Zde se také trénují šikmé břišní svaly.

Výchozí poloha je také poloha na zádech, dolní část zad je v neustálém pevném kontaktu se základnou, nohy jsou zvednuty v úhlu 90 °. Teď jeden noha poté, co je druhý střídavě spuštěn směrem k podlaze a znovu zvednut. U lehčí verze zůstávají nohy pod úhlem, u těžké verze je možné nohy zvedat a spouštět napnuté.

Neměla by být žádná bolest nebo napětí v dolní části zad. Cvičení lze cítit pouze v břiše. 3. cvičení předloktí podpora je také vhodná pro trénink proti dutému hřbetu.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat správnému provedení. Lopatky jsou přitahovány k sobě (proti hrbákovi), pupek je přitahován k páteři, bederní páteř je rovná (proti dutému hřbetu). Tělo drží pouze dvě předloktí a prsty.

V terapii je možné vypracovat velké množství variací. Další dobré cviky na břišní svaly najdete v článku Cvičení proti dutému hřbetu. Jelikož je hrbáč a dutá záda dlouhodobým problémem s držením těla, je důležité zavádět cvičení proti hrbáčovi a dutému hřbetu pravidelně a důsledně do každodenního života.

Kromě tréninku v tělocvičně nebo ve fyzioterapeutické praxi na vybavení, jako je veslování stroj nebo reverzní trenažér Butterfly, domácí program by měl být vždy připraven pro domácí použití. Toto je třeba praktikovat při terapii s pacientem, aby bylo zajištěno přesné a bezpečné provedení. Cvičební program by měl zahrnovat mobilizaci i posilování a protahovací cvičení.

Existuje celá řada cviků, které lze snadno a dobře provádět doma, například veslování ve stoje nebo v ohybu kolena, posilování z polohy na břiše nebo protahovací cvičení. S jednoduchým a levným AIDS jako je Theraband, cvičení lze také snadno zkomplikovat a zpestřit. Je důležité cvičit správně a neustále se opravovat, například pomocí zrcadla. By měl bolest nebo během cvičení nebo po něm dojde k napětí, je třeba konzultovat terapeuta.

Následující články obsahují cvičení pro domácí použití proti hrbákovi:

  • Fyzioterapie pro hrbáka
  • Cvičení s Therabandem

Jóga a Pilates jsou tréninkové koncepty přizpůsobené celému tělu, a proto se také mohou velmi dobře hodit proti špatnému držení těla, jako je hrbáč nebo dutý hřbet. Je třeba dbát na to, aby byla cvičení vhodná pro převládající špatné držení těla. Některá cvičení z jóga a Pilates programy jsou méně vhodné například pro dutou záda (např. kobra).

Celostní koncepty tréninku nicméně kladou zvláštní důraz na držení těla, stabilizaci svalů, flexibilitu a také dýchání. To jsou body, které jsou také důležité v konvenčním tréninku proti hrbákovi. Zvláště kombinace dýchání a trénink je ideální pro cvičení proti hrbákovi.

Jóga a Pilates trénujte hluboké stabilizační svaly (základní svaly), které podporují zdravé vzpřímené držení těla. Pomalé a měkké protahovací pohyby jsou také dobré pro mobilizaci páteře. Pokud se zvýší bolest nebo během jógy nebo pilates dojde k nepohodlí, prováděná cvičení by měla být prodiskutována s trenérem nebo terapeutem a mělo by být vyloučeno jakékoli přetížení nebo nesprávný výkon. Cvičení jógy najdete pod: Jóga pro začátečníky, Cvičení jógy