Posilovací cvičení nelze vždy provést kvůli nedostatku času způsobenému každodenním životem a prací. Therabands je ideální vzít s sebou nebo na trénink doma a lze je použít kdekoli. Je možné zvýšit odpor a jsou k dispozici různé variace cvičení. Cvičení se opakují 15–20krát a jsou prováděna ve 3–5 sériích. Informace o barvách / odolnosti i rizicích a bodech, které je třeba vzít v úvahu při tréninku s Therabandy, najdete v článku theraband.
Cvičení s Therabandem pro budování svalů
Zpravidla každé cvičení s theraband má posilující účinek. Chcete-li vybudovat sval, musíte mu prostřednictvím tréninku dát správné podněty. Zde je důležitý nárůst.
Sval si po chvíli na podnět zvykne a vyžaduje zvýšení odporu. Vezměte si theraband s vyšší úrovní pro tento účel. Zvyšte odpor.
Čím intenzivnější je odpor, tím intenzivnější je stimul pro růst svalů. Odpor však nesmí být příliš vysoký. Čisté provedení cviků je stále důležité k ideálnímu oslovení svalů.
Proto se ujistěte, že cvičení provádíte správně a neopakujete je příliš rychle. To je také důležité pro ochranu vašeho klouby a předchází zranění a bolest. Ženy se často bojí budovat mohutné svalové svahy a nevypadají žensky.
Samotná cvičení Theraband nestačí k vybudování velkých svalových hmot. Ženy by také měly být opatrné, aby do určité míry budovaly a definovaly své svaly. Bez váhání zvyšte odpor a ujistěte se, že jsou cviky prováděny správně.
Stížnosti jako bolest lze léčit a vést ke stabilnímu držení těla. 1) Omotejte Theraband kolem obou kotníků, nohy jsou od sebe vzdálené. Theraband je trochu uvolněný a leží nad kotník.
Položte obě ruce na boky a nechte je tam odpočívat. Postupujte pomalu. Nyní jednu roztáhněte noha na stranu stropu.
Pokud to již není možné kvůli odporu Therabandu, podržte noha na chvíli a pak pomalu zase dolů. Při zvedání noha je důležité, aby noha zůstala ve stejné rovině jako druhá noha a neodchylovala se od roviny. Takže se nepohybujte dopředu ani dozadu.
Horní část těla by také měla zůstat co nejstabilnější a neměla by se pohybovat, když je noha zvednutá. Abyste si vyvážit, můžete se jednou rukou opřít o zeď. Změňte strany a opakujte cvičení s druhou nohou.
Cvičení můžete provádět také vleže. 2) Theraband zůstává omotaný kolem kotníků jako při prvním cvičení a ponechává určitý prostor pro pohyb nohou, který bude následovat. Obě ruce jsou opět na bocích a horní část těla zůstává během cvičení stabilní.
Tentokrát nechodte do strany s nataženou nohou, ale natáhněte nohu dozadu. Noha je opět krátce zdvižena a poté postupně opět klesá. Změňte strany a opakujte cvičení s druhou nohou.
Abyste si vyvážit můžete se znovu držet zdi. Toto cvičení lze provádět také vleže. Více cviků také bez Therabandu najdete v článku cviky na břicho, nohy, hýždě, záda.
1) V tomto cvičení je důležité zabránit správnému provedení bolest. Položte si nohy do šířky kyčle a kolena ohněte jen mírně. Jsou za prsty u nohou a nevyčnívají nad ně.
Vaše nohy stojí uprostřed vaší kapely Thera, která je na podlaze. Oba konce jsou opět v jedné ruce a lokty jsou opět mírně ohnuté. Její hýždě jsou nyní posunuty dozadu a horní část těla dopředu.
Hřbet zůstává rovný a tvoří linii s hýžděmi. Za tímto účelem přitáhněte ramena k sobě dozadu. The krk je vyrobena extra dlouhá a břicho napjaté.
Díky tomu budete mít během cvičení záda rovně a posilujete ji. Výchozí pozice je ve směru dřepu (ohybu kolena). Cvičení s Therabandem proveďte pouze tehdy, když můžete zaujmout a udržet tuto pozici.
Paže jsou zalomené, lokty přiléhají k tělu a směřují dozadu. Nyní jděte znovu horní částí těla a narovnejte se. Odpor Therabandu by měl být nejvyšší v koncové poloze. Paže zůstávají vedle horní části těla a drží konce Therabandu.
Po narovnání se vraťte do předchozí výchozí polohy. 2) Pro toto cvičení potřebujete zábradlí, které je dostatečně stabilní. Upevněte Theraband doprostřed kolem zábradlí a konce vezměte do každé ruky.
Postavte se s širokými boky a narovnejte si záda. Abyste se během cvičení nepohnuli z cesty horní částí těla, napněte ji žaludek. Obě paže visí dolů a lokty jsou mírně ohnuté.
Nyní stáhněte ruce zpět a držte je tam. Pak znovu pomalu kráčejte vpřed. Důležitá je horní část těla, která zůstává stabilní, když paže jdou dozadu a nejde spolu s pohybem.
Abyste byli ve své poloze ještě stabilnější, mírně pokrčte kolena. Další cvičení bez Therabandu najdete v článku Cvičení proti bolest v zádech. 1) Lehněte si na záda a jednou uprostřed složte Theraband.
Vezměte každý konec do jedné ruky a mírně ohněte lokty. Zvedněte obě paže směrem ke stropu tak, aby vaše paže a trup svíraly úhel 90 stupňů. Obě nohy jsou otočené nahoru a kolena jsou mírně od sebe.
Zvedněte pánev a jděte nahoru, dokud vaše pánev a stehna nebudou vyrovnána. Udržujte pánev vzhůru a napněte hýždě. Nyní roztáhněte Theraband od sebe rukama a krátce podržte tah.
Pomalu se vraťte rukama. Během této doby vaše pánev zůstane vzhůru a znovu opakujete sekvenci pohybu paží. Cvičíte tak dolní a horní část zad, stejně jako ramena a paže.
2) Opět jste v poloze na zádech a ovinuli jste si Thera pás kolem dolních končetin. Theraband by měl poskytnout prostor pro pohyb. Paže jsou položeny na stranu.
Zvedněte obě nohy a ohněte kolena. Na konci by měla být stupňovitá poloha nohou, tj. Stehna svírá s břichem úhel 90 stupňů, stejně jako stehna s dolními končetinami. Když zaujmete pozici, pomalu roztáhněte Theraband od sebe nohama.
Je důležité, aby chodidla nepřesahovala stehna, a proto by kolena měla vždy zůstat v jedné linii s chodidly. Jděte, dokud znovu neucítíte vysoký odpor, a krátce jej podržte. Pak se vraťte a cvičení opakujte.
1) Posaďte se na židli a položte Theraband na podlahu. Položte si chodidla po celém boku na Theraband a vezměte každý konec do jedné ruky. Udělejte si záda rovnou a svou krk dlouhý.
Udržujte tuto polohu během cvičení a mírně ohněte lokty. Paže jsou vedle vašeho těla a zůstávají ve stejné rovině jako vaše horní část těla. Při stoupání se paže neodchýlí od letadla.
Nyní jděte nahoru ke stropu s rukama po stranách. Na chvíli držte ruce vzhůru a pak pomalu zase dolů. Opakujte cvičení Theraband pro ramena.
2) Theraband si znovu položte pod nohy jako v prvním cviku a položte je trochu od sebe. Znovu sedíte na židli a narovnáváte horní část těla. Oba konce Therabandu přicházejí každý do jedné ruky a lokty položíte k horní části těla a ohnete je o 90 stupňů.
Sevřete ruce do pěstí a otočte zadní část rukou ke stropu. Pomalu přesouváte pěsti na ramena a držíte je vzhůru. Potom pomalu znovu sestupujte rukama.
Opakujte to. 3) Toto cvičení se koná znovu v sedě a jednou složíte Theraband uprostřed. Vezměte každý konec do jedné ruky.
Vaše horní část těla zůstává neustále ve vzpřímené poloze. Přineste lokty k horní části těla a ohněte je o 90 stupňů. Ruce směřují dopředu.
Pomalu roztahujte Theraband od sebe a vytahujte předloktí ven (vnější rotace v ramenní kloub). Udržujte maximální tah na Theraband. Při roztahování Therabandu od sebe lokty zůstávají na těle a nepohybují se směrem ven.
Pomalu znovu spojte ruce. 4) Posaďte se na židli a jednou uprostřed sklopte Theraband. Každý konec je v jedné ruce.
Nohy jsou umístěny po celé délce boků a celé paty spočívají na podlaze. Dávejte pozor na záda, která by měla během cvičení zůstat rovná. Natáhněte ruce vzhůru ke stropu a mírně ohněte lokty. Theraband se pomalu roztahuje a tah je krátký.
Pak znovu spojte ruce. Další cviky bez Therabandu najdete v článku Cviky na rameno a krk stížnosti. 1) Druhé cvičení v části „Cvičení s Therabandem na ramena“ můžete použít i na paže.
V tomto cviku je trénován biceps a je důležitý nejen pro ramena, ale také pro lokty. Sedíte na židli a máte Theraband pod nohama. Oba konce jsou v jedné ruce a lokty zůstávají na horní části těla, která zůstává vztyčená.
Ruce sevřené v pěst a prsty směřují ke stropu. Pomalu přitahujte pěsti k ramenům a držte je vzhůru. Po krátké chvíli sejděte znovu dolů.
2) Proveďte toto cvičení na svém sedadle a jednou přeložte Thera band. Natáhněte lokty k horní části těla a ohněte lokty o 90 stupňů. Složte Theraband dohromady a vezměte každý konec do pěsti.
Theraband by neměl poskytovat další prostor pro pohyb. Prsty směřují k sobě. Pomalu otáčejte pěstmi směrem ke stropu a táhněte Theraband.
Chvíli podržte tah a pomalu se vraťte zpět. Při tomto cvičení zůstávají lokty na horní části těla. 3) Další cvičení můžete provést ve stoje nebo vsedě.
Uchopte Therabanda s předloktí mezi rukama. Nyní ji položte za horní část těla tak, aby jedna paže byla natažena dole a druhá paže byla skloněna nad výšku ramen. Nyní přineste předloktí of horní část paže do strečink pozice.
Theraband je vystaven zvýšenému napětí a trénuje triceps. Opakujte tato cvičení několikrát a poté vyměňte ruku. Při těchto cvicích vychází pohyb z paží, ale tréninkový stimul ovlivňuje také krk.
Protože některé svaly krku táhnou dolů k rameni a jsou tímto cvikem aktivovány. Tímto způsobem stabilizujete nejen ramena, ale i krk. Existuje mnoho lidí, kteří jsou velmi citliví v oblasti krční páteře.
Pokud tlak nebo odpor přijde přímo na tuto oblast, mohou reagovat s bolesti hlavy. Aby se tomu zabránilo, mohou pracovat také z jiných částí těla, jako jsou paže. 1) Posaďte se na židli a jednou uprostřed sklopte Theraband.
Každý konec je v jedné ruce. Natáhněte ruce nahoru ke stropu a mírně ohněte lokty. Během cvičení Theraband si narovnejte záda a zůstaňte ve vzpřímené poloze.
Chcete-li zůstat stabilní v horní části těla, napněte břicho. Pomalu rukama roztáhněte Theraband od sebe. Projděte odpor a zůstaňte v této poloze na krátkou dobu.
Pro posílení oblasti krku zatlačte lopatky směrem k páteři. Udržujte krk dlouhý a udržujte jej ve stabilní poloze. Pomalu znovu spojte ruce a dejte si pauzu.
2) Další variantou prvního cviku na krční páteř je vytáhnutí Therabandu zezadu. To vyžaduje určitou flexibilitu ramen a paží. To by nemělo způsobovat bolest.
Opět sedíte na židli a máte Theraband složený uprostřed. Vezměte konce znovu do jedné ruky a vezměte Theraband za sebe hlava. Narovnejte horní část těla a napněte břicho, aby bylo během cvičení stabilní.
Paže jsou na úrovni ramen a lokty jsou přitahovány k ramenům. Roztáhněte Theraband od sebe a pohybujte rukama a předloktím směrem ven. Znovu kráčejte, dokud nedosáhnete odporu a chvíli držte pozici.
Pak jděte rukama dozadu směrem k ramenům. Opakujte toto cvičení Theraband. Tentokrát horní část paží zůstává v původní poloze a pouze předloktí se pohybuje v oblouku.
Tímto druhým cvičením jsou stejné svaly stimulovány znovu odlišně. Další cvičení bez Therabandu najdete v článku Cvičení syndromu krční páteře. 1) Pro toto cvičení potřebujete židli a stabilní zábradlí.
Sedněte si stranou obrácenou k zábradlí a kolem něj přivažte střed Thera-bandu. Vezměte konce terapeutického pásku do obou rukou a složte je k sobě. Paže jsou ohnuté a ruce jsou blízko těla.
Narovnejte horní část těla a nohy položte na šířku boků. Nohy musí mít stabilní základnu, aby během cvičení neklouzaly. Je důležité udržovat horní část těla rovnou a břicho napnuté. Nyní otočte horní část těla od zábradlí a přejděte k odporu.
Po krátkém udržení této polohy vraťte horní část těla do výchozí polohy. Po asi dvaceti opakováních změňte strany a otočte horní část těla na druhou stranu. Tím se cvičí šikmo břišní svaly.
2) Posílit přímku břišní svaly, sedněte si zády k zábradlí. Theraband je opět uvázán kolem středu zábradlí a konce máte oba ve svých rukou. Znovu složte ruce k sobě a držte je blízko těla.
Obě strany terapeuta si přeběhněte přes ramena a spojte se mezi rukama. Ohněte horní část těla dopředu a postupujte v krocích. Napněte své žaludek znovu.
Pokud máte bolest v zádech Musíš být opatrný. Jděte dolů co nejdále a zůstaňte v oblasti bez bolesti. I když nemáte bolest v zádech, nechoďte úplně dolů s horní částí těla.
Nejprve si položte bradu na truhla a pak postupně zaokrouhlovat hrudní páteř od obratle k obratli. Za účelem řešení přímé břišní svaly správně je zde důležité napětí na břiše, které se vytváří, když klesá horní část těla. Postupně se znovu narovnávejte.
V každém případě to udělejte krok za krokem. Kráčejte od obratle k obratli a ne trhaně celou páteří. 1) Ležíte na zádech a Theraband leží naplocho nad pánví.
Oba konce jsou v jedné ruce. Obě nohy jsou nastaveny do šířky kyčle a jsou šikmé. Paže zůstávají natažené na podlaze a ruce drží konce terapeutického pásu.
Chůze se zvedá pánví a vede ji pánví proti odporu terapeuta. Kráčejte nahoru, dokud se vaše pánev nevyrovná se stehny. Pak napněte hýždě.
Na chvíli zůstaňte vzhůru se svou pánví a pak pomalu zase dolů. 2) Opakujte první cvik znovu, ale držte pánev vzhůru. Udržujte hýždě napnuté a přidejte ještě jednu aktivitu.
Chodíte oběma nohama na místě a stále držíte pánev nahoru. Ruce drží konce pásky Thera. Cvičte asi 20 sekund a poté si dejte pauzu.
