Podle nejnovějších poznatků je nejúčinnější trénovat celé svalové řetězce, tj. Provádět velké a složité pohyby. Kromě toho by se záda a s ní i páteř měly pohybovat jako celek a všemi směry. Následující cvičení lze většinou provádět bez vybavení / materiálu a lze je provádět v různých kombinacích denně, nejméně však tři dny v týdnu.
Pravidla chování pro cvičení
Cvičení pro zdravou záda se dělí na část mobilizační a část posilující. Doporučuje se nejprve provést mobilizaci jemně zahřát struktury a seznámit je s pohybem. Cvičit svaly „pro každodenní život“, sílu vytrvalost sekce je ideální.
Zde se provádí 12-15 opakování ve třech sadách. Statické cviky jsou také užitečné pro záda, protože zádové svaly musí být posíleny v jejich přidržovací činnosti, aby byla zajištěna stabilita páteře po celý den. Pokud se cvičí záda, musí se vždy brát v úvahu i opačná strana - tj. Břicho.
Svaly, ať už spolužáky nebo protivníky, by měly být udržovány vyvážit. Břišní svaly které jsou příliš slabé, mohou způsobit zpět bolest, stejně jako nedostatek zadních svalů. Při dobré spolupráci tyto svalové skupiny napínají páteř jako stožár uprostřed.
Cvičení k napodobování
- Mobilizace: Výchozí pozice Výchozí pozice: Čtyřnásobná pozice. Ruce jsou umístěny pod rameny, váha je rozložena na konečky prstů, aby se ulevilo zápěstí. Lokty jsou mírně ohnuté.
Kyčel a koleno jsou přibližně v pravém úhlu. Nejprve zkuste uvést záda do roviny podle vlastního pocitu. The krk a hlava by měl být také držen v prodloužení.
Z této rovné polohy otáčejte zadním obratlem po obratli - od pánve po hlava - dolů směrem k dutému hřbetu. Zůstaňte tu několik sekund a zatlačte na hrudní kost ještě dále ke stropu.
- Mobilizace: Konečná poloha Potom znovu od pánve k hlava, srolovat obratle jeden po druhém, dokud záda nevytvoří velký kulatý hrb, který se dívá pod tělo. Pohyb opakujte pomalu a vědomě v dynamickém rytmu.
U pokročilých lze cvičení kombinovat s dýchání, protože membrána a pánevní dno svaly jsou také součástí stabilizačního systému páteře. Jednoduše se zhluboka nadechněte a při navíjení nechte vzduch pomalu proudit napůl otevřenými rty.
- Mobilizační a posilovací cvičení: Základní cvičení Výchozí poloha: Poloha na zádech. Nohy jsou vzpřímené, paže spočívají podélně na těle, dlaně směřují nahoru ke stropu.
Nyní zvyšujte napětí těla zdola nahoru: špičky chodidel jsou vytaženy nahoru (paty zůstávají na podlaze), dolní část zad je přitlačena k podlaze, pupek je přitahován k páteři, rameno je nataženo dozadu dolů, předloktí a zadní část hlavy tlačí do podlahy. Nejprve procvičujte postupné budování tohoto napětí a držte ho několik sekund - nezadržujte dech.
Prodloužení cviku: Je-li napětí těla dobře kontrolováno, nakloňte navíc pomalu a s velkým napětím pánev dopředu a dozadu. To zároveň mobilizuje a posiluje dolní část zad.
V dalším kroku se pánev zcela zvedne z podlahy a udržuje se dostatečně vysoko vytvořením napětí v hýždích tak, aby břicho a stehna tvořily diagonální linii. Vydržte několik sekund a pak znovu pomalu sklopte záda a položte ji. Variace: Jako variace, jedna noha lze ve vzduchu zvednout ve zvednuté poloze, přičemž se ujistěte, že pánev neklesá, ale udržuje se stabilně v jedné rovině.
- Posílení celého těla Výchozí poloha: poloha na břiše. Předloktí leží navzájem rovnoběžně předloktí podpora na podlaze, lokty přibližně pod výškou ramen. Špičky prstů na nohou jsou zvednuté.
Pod velkým napětím břicha, zad a dna je nyní celé tělo zvednuto jako stabilní deska. Nohy, spodní, zadní a krk jsou v řadě. Jedinými opěrnými body jsou prsty a předloktí.
Na začátku podržte 30 sekund. Čas lze libovolně prodloužit.
- Posílení bočního trupu Výchozí poloha: boční poloha. Kolena jsou zalomená.
Nyní se opřete o spodní část předloktí, loket je pod ramenem (boční podpora). Pánev je zvednuta tak, aby tvořila úhlopříčku s horní částí těla a stehny. Dbejte na to, aby se pánev nebo ramena neklonila dopředu ani dozadu. Na začátku vydržte 20 sekund - trénujte obě strany.
Čas lze také podle potřeby prodloužit. Jako další variantu noha výše lze zvednout a natáhnout.
- Silová cvičení na záda Výchozí pozice: čtyřnohý stoj. Ruce jsou stabilně umístěny pod ramenem kloubyprsty roztažené, váha rozložená na konečky prstů, lokty mírně ohnuté a otočené dovnitř.
Kolena jsou pod kyčlí klouby, boky a kolena jsou ohnuta v pravém úhlu, prsty jsou zvednuté. Nyní upravte záda rovně a znovu v řadě. Pohled směřuje dolů mezi ruce.
Jakmile je dosaženo dostatečné stability, střídavě zvedejte jedno koleno nebo ruku nebo diagonálně koleno a ruku minimálně od podlahy, aniž byste pohybovali zády, pánví nebo ramenní opasek.
- Po zvládnutí tohoto cviku se pravá paže natáhne dopředu a levá noha je natažen dozadu. Znovu by neměla spadnout ani pánev, ani ramena, ani šikmo držet záda. To vyžaduje dobrý pocit z těla a vysoké napětí v těle.
Nechte si držení těla zkontrolovat jinou osobou nebo bočním zrcátkem. Nyní spojte kolena a lokty k sobě úhlopříčně pod tělem a protáhněte je znovu plynulým dynamickým pohybem. Po 10 opakováních nechte ruku a nohu znovu nataženou po dobu dalších 10 sekund a držte je rovnou zády.
Chcete-li to ještě více zkomplikovat, můžete provádět malé pružné pohyby rukou a nohou.
Poté se změní strana, přičemž se udržuje napětí na trupu. Každá strana je střídavě trénována třikrát. Během přestávek lze první mobilizační cvičení na záda (viz výše) provést několikrát.
Vždy se ujistěte, že prsty zůstávají roztažené a že váha spočívá na špičkách prstů místo na zápěstích.
- Posilovací cviky na břicho Výchozí poloha: Poloha na zádech. Celá záda je pevně přitlačena k podlaze, pupek k páteři.
Zejména dolní část páteře se nesmí pohybovat do prohlubně. Tento základ platí pro všechna břišní cvičení. Z tohoto základního napětí se nyní střídavě spojuje jedno koleno a diagonální loket, znovu se natáhnou a současně se spojí koleno a loket druhé strany.
Hlava a ramena jsou mírně zvednuta z podlahy, nohy a paže zůstávají ve vzduchu, i když jsou natažené, a nejsou zcela odloženy, takže napětí je udržováno po celou dobu cvičení. Zkuste zvýšit z 20 opakování na jednu minutu.
Další cvičení najdete v článku „Fyzioterapeutická mobilizační cvičení“.
- Výchozí poloha: poloha na zádech.
Nohy jsou vztyčené, paže roztažené ve výšce ramen vpravo a vlevo od těla. Nyní jsou kolena spuštěna k podlaze v pomalém střídání ze strany na stranu. Po několika opakováních nechte kolena zcela spadnout na jednu stranu, dokud se nedotknou podlahy.
Paže a hlava se otočí na opačnou stranu. Zůstaňte v této poloze několik okamžiků a zhluboka dýchejte do protažené strany.
- Výchozí poloha: Poloha na břiše. Ruce jsou umístěny blízko těla na pravé a levé straně ramen.
Z této polohy pomalu natáhněte paže a zvedněte tak horní část těla od podlahy. Pupek je přitahován k páteři, břicho je napnuté. Pomalu se tlačte nahoru a jen pokud je to pohodlné - lokty nemusí být zcela vytažené.
Toto přetažení zad a tím i strečink přední části těla je kontrast k denním polohám vsedě. Fyzioterapeutické cvičení 4: Výchozí pozice: stojící. Postavte se stabilně a po bok.
Potom pomalu sklopte horní část těla směrem k podlaze, dokud nevisí bez jakéhokoli napětí. Kolena mohou být mírně ohnutá, protože zadní část nohou by neměla být napnutá, ale páteř by měla být uvolněna a mobilizována. Nyní ruce uchopí lokty druhé paže.
Nechť krk také relaxujte, aby celá horní část těla mohla viset bez svalového napětí. Z kyčle lze zahájit mírný švih bez větší námahy. Po nějaké době narovnejte obratle po obratli a jednou denně protáhněte celé tělo.
Další cvičení naleznete v článku „Izometrická cvičení“.
- Kliky jsou optimálním cvikem pro celkové posílení a napnutí těla. Pokud jsou pro vás „normální“ kliky příliš těžké, zvolte lehčí verzi se šikmými koleny: Ohněte kolena a zkřížte dolní končetiny, položte ruce pod rameny a pomalu a rovně je tlačte nahoru s velkým napětím v těle. Ujistěte se, že hýždě zůstávají v jedné linii se stehny a zády a že ramena nejsou přitahována směrem k uším. Před nesprávným provedením cvičení je lepší nejprve zvolit jednodušší možnost.
Tímto způsobem je pokrok rychlejší a efektivnější a zvyšuje se motivace.
Jedním ze způsobů, jak posílit a mobilizovat záda, kterou také dotuje zdraví pojišťovny, je škola zpět. Více cviků najdete v článcích: Cvičení na záda bolest. Zvedání a přenášení šetrné k zádům Jak lze posílit zádové svaly?
Další cvičení najdete v článcích:
- Výchozí poloha: Poloha na břiše. Špičky chodidel jsou vzpřímené, nohy napnuté, kolena protlačena, břicho napnuté, tj. Pupek přitahovaný k páteři. Pohled směřuje dolů, čelo leží na podlaze.
Paže jsou nyní natažené dopředu, Palce směřující ke stropu. Horní část těla a paže se zvedají z podlahy a natažené paže provádějí malé rychlé hackovací pohyby nahoru a dolů. Alternativně lze paže a horní část těla držet jednoduchým způsobem.
- Totéž se nakonec děje s nohama.
Horní část těla a hlava nyní spočívají, čelo je uloženo na hřbetu rukou. Natažené nohy se trochu zvedají ze země, prsty jsou dlouhé natažené. I zde existují varianty, jak provádět rychlé malé sekání nebo udržovat nohy vzhůru s velkým napětím zadku.
- Cvičení proti zádům bolest.
- Zvedání a přenášení šetrné k zádům
- Jak lze posílit zádové svaly?
Více cviků na břicho najdete v článku „Cvičení proti dutému hřbetu".
- Výchozí poloha: poloha na zádech. Paže leží vpravo a vlevo od těla, dlaně otočené ke stropu. Boky jsou ohnuté o 90 °, kolena jsou téměř rovná, takže chodidla směřují ke stropu.
V této poloze, jak je uvedeno výše, budujte základní napětí. Zejména dolní část zad silně tlačí na podlahu, ramena nejsou přitahována k uším, ale jsou držena dozadu a dolů, vzduch není zadržován. Nyní se provádí velmi malý pohyb s velkým napětím a bez kývání: kostrče se zvedne minimálně z podlahy, chodidla nohou se přivedou o kousek dále ke stropu a nakonec se nechají znovu pomalu klesat.
Nižší břišní svaly musí tvrdě pracovat. Během celého cvičení je třeba dbát na to, aby se kolena a nohy nepřibližovaly k břichu, ale udržovaly úhel 90 ° v kyčli.
- Výchozí poloha: poloha na zádech. Ruce jsou zkřížené za hlavou, lokty otočené směrem ven, takže již nejsou v zorném poli.
Chodidla jsou umístěna blízko hýždí. Z této polohy zvyšte základní napětí a pomalu a dynamicky zvedejte a spouštějte horní část těla od podlahy. Pohled směřuje šikmo nahoru ke stropu.
Během série by ramena měla zůstat neustále ve vzduchu a neměla by být položena mezi nimi. Pro šikmé břišní svaly, zaujměte stejnou výchozí pozici a kolena položte na jednu stranu. Trénujte také obě strany.
- Výchozí poloha: čtyřnohý stojan.
Jak již bylo popsáno ve dvou předchozích cvičeních, předpokládá se stabilní poloha čtyřnohých. Zde je obzvláště důležitý mírný ohyb v loktech, protože paže musí během tohoto cvičení nést velkou váhu. Špičky prstů jsou zvednuté, pohled směřuje dolů mezi ruce s krkem rovným.
Poté, co se vytvoří napětí a narovná se záda, se obě kolena lehce zvednou z podlahy, aniž by se pohybovalo tělem nebo posunovalo těžiště. Tato pozice je zpočátku držena asi 20 sekund. Zde je obzvláště důležité břišní napětí, stejně jako stabilita v ramenou, aniž byste je přitahovali směrem k uším.
