Nejznámější cvičení pro trénink břišní svaly jsou pravděpodobně sit-up a drtí. Existuje však mnohem více různých cvičení břišní svaly ve tvaru. Následující cvičení jsou zaměřena na začátečníky, pokročilé a profesionály, protože pro efektivní trénink břišní svaly, cvičení odpovídající úrovni tréninku jsou velmi důležitá.
Před tréninkem břišních svalů byste měli provést obecný zahřívací program, aby se tělo mohlo připravit na nadcházející napětí. Mezi tréninkovými dny by dostatečné přestávky měly zajistit, aby se tělo po tréninku mohlo plně zotavit. Další malý strečink program po tréninku může mít pozitivní vliv na fázi zotavení a předcházet zraněním.
Cvičení s nízkým stupněm obtížnosti
- Kliky jsou dobrým cvičením pro začátečníky. Nejsou příliš nároční, a proto je dobré zahájit trénink břišních svalů. Ve výchozí poloze leží sportovec na zádech s ohnutými nohami a drží si ruce u uší.
Lokty by měly směřovat ven. Pro zahájení cvičení je třeba horní část těla včetně hlava se pomalu zvedá, dokud se lopatky již nedotýkají země. Po dosažení této polohy se na krátkou chvíli zastavte a udržujte napětí, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
Stále existují určité varianty a možnosti drtí. Například boční drtí se provádějí ze stejné výchozí polohy jako klasické drtí. Noha jednoho noha je umístěn s vnější částí kotník na koleni druhé nohy.
Během pohybu horní části těla nahoru je otočen tak, aby byl loket veden k hornímu kolenu. Další variantou jsou cyklické drtí. Cyklista opět startuje z klasické výchozí pozice.
Nyní jsou nohy zvednuty tak, aby byl vytvořen úhel 90 ° v kyčli a kolenní kloub. Pak jeden noha je střídavě natažený, aniž by se dotýkal země. Horní část těla je zvednutá a vždy otočená ke kolenům, které jsou šikmé rovně.
- Další cvičení je laterální noha zvedání a trénování postranních břišních svalů. Výchozí poloha je boční poloha s boky zvednutými z podlahy a horní částí těla podepřenou na předloktí. Nyní celé tělo tvoří linii od hlava k patě a je podporován pouze předloktí a nohy.
Nyní se horní noha pomalu zvedá a poté se krátce drží v poloze. Snižování na podlahu se provádí pomalu a kontrolovaným způsobem. Po deseti až 15 opakováních se strana změní a je řada na druhé noze
- Dalším cvičením pro trénink postranních břišních svalů je zvedání kyčle.
Stejně jako u bočního zvedání nohou je výchozí poloha podobná. Na začátku leží kyčel na podlaze jinak než při bočním zvedání nohy. Na začátku cvičení se kyčel zvedne, dokud tělo nevytvoří linii.
V této poloze je napětí udržováno a kyčel je opět snížen. I zde se strana změní po deseti až 15 opakováních. - Poloviční brouk je cvik, který se provádí vleže na zádech a je vhodný pro začátečníky.
Výchozí poloha je poloha na zádech, přičemž obě paže leží vedle horní části těla. Horní část těla je mírně zvednutá, takže dochází k napnutí břišních svalů. Nyní je jedna noha tažena střídavě a druhá noha je napnutá. Provádění se provádí pomalu a úplně prodloužení nohy. Aby se zabránilo cyklickému pohybu, měl by být pohyb prováděn vždy pomalu a kontrolovaně.
Všechny články v této sérii:
