Úvod
Dýchání Cvičením se rozumí vědomě prováděné dýchací techniky k trénování dýchacích svalů. Cvičení se provádějí v různých pozicích a zahrnují různé prvky, například cílené dýchání přes ústa a prodloužený výdech. To je zvláště užitečné pro dýchání potíže.
Zde mohou dechová cvičení pomoci snížit dušnost. Je dosaženo lepší cirkulace kyslíku. Pomůže také dýchací cvičení snížení stresu nebo připravit nastávající matku na porod.
Dechová cvičení pro relaxaci
Dechová cvičení pro relaxaci jsou součástí mnoha psychoterapeutických přístupů i součástí svépomocných programů. Důležitou roli hraje také dýchání rozjímání. Pokud jste fyzicky nebo emocionálně stresovaní, často se stává, že nevědomě trénujete špatné a neúčinné dýchání.
To může vést k tomu, že tělo není dostatečně zásobováno kyslíkem. Aby se to vyrovnalo, dýchá se mělce a rychleji (hyperventilace), což tělo navíc stresuje. Pokud však vědomě ovlivňujete své dýchání, může to mít pozitivní vliv na fyzické a emoční faktory.
Pro relaxaci existují různá dechová cvičení, ale základní princip zůstává stejný:
- Zavřete oči a plně se soustředíte na svůj dech. - Dýcháte skrze své nos a ven skrz vaše ústa. - Dýchání by mělo být co nejhlubší a nejpomalejší.
Délka dechů je často řízena pomalým počítáním do určitého počtu. - Klasickým cvičením je pokusit se vydechnout dvakrát tak dlouho, jak jste se nadechli. Pro uvolnění prvního dechového cvičení je nejlepší sedět přímo na židli s hlava mírně nakloněná dolů, zatímco ramena jsou uvolněná.
Nejlepší je soustředit se na bod na podlaze před vámi. To udržuje vaše hlava pevná a vaše ramena uvolněná. Ruce lze položit uvolněně na stehna nebo na stehna žaludek.
To usnadňuje kontrolu nad tím, zda dýcháte hluboko do svého žaludek. Jakmile zaujmete správnou pozici, měli byste se nyní soustředit na dýchání. The inhalace se provádí prostřednictvím nos.
Je důležité hluboce dýchat žaludek a nejen povrchně do truhla. Pokud si položíte ruce na břicho, můžete cítit, jak se vám žaludek vypouští dopředu. Při vdechování počítejte od 1 do 3 hlava.
K výdechu pak také dochází po dobu 3 sekund, ale ne skrz nos ale přes mírně otevřené rty. Pokud necítíte dušnost, zkuste se nadechnout po dobu 4 sekund a vydechovat po dobu 4 sekund. Pokud to také není problém, lze proces prodloužit o další sekundu.
Obecně vždy věnujte zvýšenou pozornost svému dýchání a svému tělu a intervaly prodlužujte jen pomalu. Po jednom týdnu tréninku je však možné, že vdechování a vydechování trvá každý 10 sekund, což vede k výraznému snížení stresu. Další dechové cvičení pro relaxace lze také provést vsedě.
Hlava by však měla být nakloněna mírně nahoru. Nejlepší je zafixovat bod na stropě. Zde je opět důležité, aby záda byla rovná a ramena uvolněná.
Nyní vdechujte nosem asi 5 sekund a vydechujte nosem dalších 5 sekund. Pokud necítíte potíže s dýcháním, lze počet sekund zvýšit. Cílem je vyžadovat pouze 3–4 dechy za minutu, aby bylo tělo zásobeno dostatečným množstvím kyslíku.
Toto dechové cvičení pro relaxace funguje velmi rychle a může také pomoci pacientům v depresi nebo úzkosti lépe ovládat své emoce dýcháním. Další relaxace dechová cvičení lze provádět také v kanceláři, například během polední přestávky. Jeden by měl tlačit na kancelářskou židli rovnou zády.
Při vdechování by paže měly být rovné a natažené nahoru. Při výdechu by pak paže měly být znovu pomalu spouštěny s rukama na břiše. Teprve když se impuls k nadechnutí vrátí, znovu se nadechněte a znovu zvedněte ruce.
Toto cvičení by mělo být provedeno 2-4krát. Je obzvláště důležité dýchat co nejhlouběji a rovnoměrněji. Celkově lze dýchací cvičení mezi relaxací provádět opakovaně. Výhodou dechových cvičení je, že nejen vedou k relaxaci, ale bylo také prokázáno, že zlepšují spánek a ulehčují srdce. Krátká dechová cvičení jsou proto velmi užitečná a snadno se začleňují do každodenního života.
