Doplňkové prostředky
Mezi uživateli existují různé názory na to, zda kreatin léčba se nejlépe provádí práškem rozpuštěným ve vodě nebo džusu. Výhodou vody je její lepší funkce jako transportní tekutiny a úleva ledvinám. Nové studie to však ukazují kreatin nezpůsobuje žádné mimořádné riziko pro ledviny, ale naopak se ukázalo, že se zlepšuje ledvina funkce u některých testovaných subjektů. Výhoda převzetí kreatin s hroznovou šťávou nebo glukózou je to inzulín hladina stoupá současně a kreatin je tak směrován do svalové buňky ještě rychleji.
Při výběru šťávy je důležitý glykemický index. To naznačuje, kolik potravin obsahuje sacharidy ovlivňuje krev hladinu cukru. Čím vyšší je takzvaný „glyx“, tím více krev hladina cukru stoupá.
Glykemický index je zvláště vysoký u glukózy v hroznové šťávě, a proto by měl být upřednostňován například před jablečným džusem. Někteří sportovci však konzumují vodu pouze před tréninkem, protože vysoce glykemické látky a látky bohaté na sacharidy zhoršují výkon během tréninku a také brání uvolnění růstu hormonů a tím i nárůst svalové hmoty. Celkově to záleží na tréninkovém zaměření: pro budování svalů je třeba doplnit kreatinový režim sacharidy, pro redukci tělesného tuku je třeba se vyvarovat sacharidů.
Vzhledem k tomu, že během režimu kreatinu lze využít více bílkovin, je třeba doplnit a Proteinový prášek je také užitečné. Orientačně cca. Doporučují se 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Kreatinovou kúru lze navíc doplnit o glutamin, BCAA nebo taurin.
Chemie za kreatinem
Kreatin jako meziprodukt intermediárního metabolismu se tvoří v játra a ledvina z aminokyselin argininu a glycinu, což vede ke kyselině guanidinooctové a methylaci methioninu na kreatin. Tělo je tedy schopné vlastní syntézy, takže pouze část z něj musí být dodávána zvenčí prostřednictvím strava. Zejména v mase a rybách je přítomen kreatin.
Jeden předpokládá obsah kreatinu asi 0.5 g kreatinu ve 100 g masa nebo ryb. Kreatin požitý s jídlem je nejprve absorbován v tenké střevo a poté zaveden do krevního řečiště. Tímto způsobem se kreatin dostane do svalů srdce a další orgány.
Nakonec se vylučuje z těla ledvinami. Zásoby kreatinu v našem těle mohou absorbovat a uložit až 130 gramů kreatinu. Asi 90 - 95% z toho je uloženo ve svalových buňkách kosterního svalstva.
Zásoby ve svalových buňkách jsou však velmi malé, takže během sprintu může zásoba energie běžet přes kreatin po dobu maximálně pěti sekund. Tělo pak musí přepnout na výrobu energie anaerobními prostředky, aby si udrželo výkon. Osoba vážící přibližně 70 kg potřebuje mezi 0.2 a 0.3 g denně a kilogram.
Za předpokladu, že si tělo dokáže syntetizovat přibližně polovinu tohoto množství samo, musí být zbytek dodán potravou. Ve fázích tréninku se asi 2/3 kreatinu přemění na kreatinfosfát. Tento kreatinfosfát se tvoří ve svalech jako spojení kreatinu s kyselinou fosforečnou a je považován za vysokoenergetickou sloučeninu, ze které lze regenerovat takzvaný ATP, zásobník energie.
To se provádí přenosem fosfátové skupiny na adenosindifosfát (ADP), který nakonec produkuje adenosintrifosfát (ATP). Tuto chemickou reakci umožňuje enzym, kreatinkináza. Zejména kreatin, který je dodáván do těla v asi 20% zvýšeném množství, může být uložen ve svalech jako kreatinfosfát, což vysvětluje možnost energetické rezervy.
Kreatin fosfát je tedy rychle dostupné úložiště chemické energie, které se stává stále důležitějším, zejména v obdobích vysokého sportovního stresu. Kreatin je důležitý energetický pufr pro tělo, který je k dispozici v případě nouze, a proto je přímo k dispozici, když je potřeba energie. Kreatin monohydrát je vždy potřebný v těle, kde je potřeba dodávat energii rychle, tj. Především ve svalech.
Kreatin monohydrát se stal známým, protože profesionální kulturisté a siloví sportovci snížili své úspěchy pouze u tohoto produktu. Měli bychom si však být vědomi, že jiné faktory hrají přinejmenším stejně důležitou roli. Účinek této látky se může u různých uživatelů lišit.
V režimu působení hraje roli také např. Spotřeba masa, příjem kalorií a genetika. Kreatin monohydrát, jako potravina doplněk, může zvýšit zásoby kreatinu a způsobit tak zvýšení síly až o dvacet procent. Studie ukázaly, že kreatin může být také důležitý doplněk for vytrvalost poskytuje další úložiště sacharidy v buňkách.
V kombinaci s silový tréninkse procento tělesného tuku lze trvale zmenšit a vybudovat svalovou hmotu. Výzkum kreatin monohydrátu však jde nad rámec obvyklých účinků. Účinky na tělo jsou široce zkoumány a studie již dokázaly odhalit další pozitivní účinky.
Pozitivní účinek by mohl být prokázán pro srdeční arytmie po a srdce Záchvat. Ale také v mineralizaci kosti a chrupavka, ochranný účinek na mozek a nervové buňky, u pacientů se svalovou hmotou, při psychické únavě, při rekonvalescenci, před plánovanou ortopedickou operací, v AIDS, rakovina a ALS a obecně k prodloužení života byly objeveny pozitivní účinky. Proto se zdá, že kreatin je téměř považován za zázračný lék nebo všelék.
Je však ještě třeba prozkoumat mnoho aspektů účinků monohydrátu kreatinu. Dosavadní výsledky naznačují, že monohydrát může být důležitou podporou při celé řadě nemocí. Kromě mnoha pozitivních aspektů monohydrátu kreatinu existují i vedlejší účinky a zdraví rizika, která jsou opakovaně zmiňována.
Z důvodu zadržování vody je třeba akceptovat přírůstek hmotnosti od jednoho do dvou kilogramů. Kdo málo pije, riskuje dehydratace. Poté může následovat bolesti hlavy, které lze snadno léčit. Kreatin monohydrát může způsobit křeče v tzv. zaváděcí fázi, protože kreatin monohydrát je znám jako a magnézium dravec. Navíc, žaludek mohou nastat problémy, ale nemají žádné nebezpečné účinky.
