Pro mnoho lidí je kyčelní tuk problémem, který nejen narušuje oblékání nových kalhot. Stejným způsobem se mnozí cítí nepříjemně a mají potíže se zbavit přebytečného tělesného tuku. Kyčel není jen problémovou zónou pro ženy, ale také pro muže.
Zejména v tomto regionu mastná tkáň rád hromadí. To nemusí vždy souviset s nadváha. Dokonce i normální a štíhlí lidé mohou mít tukové zásoby, kterých je těžké se zbavit.
Jedná se jednoduše o nepříznivé rozložení tukové tkáně v těle. Je důležité utáhnout oblast kyčelního tuku. Toho můžete dosáhnout budováním svalstva.
Protože jen svaly napínají kůži a tělo vypadá více definované. Vytrvalost sport sám o sobě nebude efektivní. Přesto si můžete vzít vytrvalost sport jako podpora pro zvýšení metabolismu a spalování tuků v celém těle.
Školení je podporováno vyváženým způsobem strava. Dobrá směs všech faktorů pomáhá proti nepříjemnému kyčelnímu tuku. Silová cvičení, která provádějí 15–20krát ve 3–4 sériích.
1) Cvičíte ve stoje a máte předmět v obou rukou (např. Míč). Vaše záda jsou rovná a nohy jsou od sebe o něco víc než po bok. Vaše kolena jsou vytočená ven a mírně ohnutá.
Nevyčnívají však přes prsty, ale zůstávají za nimi. Nyní napněte hýždě a stehna a natáhněte ruce dopředu. Lokty jsou mírně ohnuté a zůstávají tak.
Poté otočte horní část těla do strany, jako byste chtěli přihrát míč osobě za vámi. Přes rotaci se ujistěte, že vaše truhla je napnutá dopředu a vaše ramena směřují dozadu. Udržujte nohy pod napětím a kolena vytočená směrem ven.
Poté vyměňte strany a postup opakujte. 2) Lehněte si na bok a podepřete si horní část těla předloktí. Natáhněte nohy a položte horní nohu na dolní nohu.
Nyní zvedněte pánev a držte ji. Pouze předloktí a noha dole se dotýká podlahy. Zbytek je nahoře podepřen jako čára.
Drž tuto pozici. Poté změňte strany a znovu proveďte cvičení. 3) Pro toto cvičení potřebujete velký předmět, o který se můžete opřít horní částí těla (např. Míč Pezzi nebo pohovka).
Jako příklad použijeme pohovku. Položte ruku a polovinu horní části těla na okraj pohovky. Spodní část zůstává na podlaze a nohy jsou ohnuté.
Umístěte jeden noha přes druhý a zvedněte ruce až k bokům. Nyní jděte nahoru s pánví a natáhněte ji dopředu. Vydržte v této poloze asi dvě sekundy a pak pomalu zase dolů.
Hýždě se mohou trochu posunout dozadu, když je položíte. Pak jděte nahoru pánví a znovu dopředu. Poté opakujte nohy.
4) Sedíte na podlaze a trochu se opřete o horní část těla a podepřete ji rukama. Jděte tak daleko zpět, že musíte napnout své žaludek a podrž to. Nyní zvedněte nohy k sobě a přitáhněte je k horní části těla.
Natáhněte nohy znovu dopředu, ale nedávejte je dolů. Přesuňte nohy zpět do horní části těla. Cvičení opakujte.
5) Vraťte se do stejné polohy jako u čísla 4 a nakloňte horní část těla dozadu. Opět jej podepřete rukama a napněte břicho. Znovu zvedněte obě nohy a přitáhněte je k horní části těla.
Nohy tentokrát nenatahujte dopředu, ale do strany (nohy roztáhněte). Znovu ohněte nohy na horní část těla a protáhněte je na druhou stranu. Více cvičení najdete v článcích Cvičení z fyzioterapie kyčle, Břicho, nohy, hýždě, záda a Fyzioterapeutická cvičení.
1) Sedíte v podřepu. Nohy jsou ohnuté a obě ruce se opírají o podlahu. Nyní napněte obě nohy výbušně dozadu a stále se opírejte rukama.
Pak zatáhněte nohy zpět (pohyb dozadu a dopředu se provádí skokem). Kolena směřují k truhla. Cvičení opakujte.
Tahání nahoru a strečink nohou se provádí rychle. 2) Provádíte stejné cvičení jako v čísle 1. Sedíte v podřepu a pohybujete nohama dopředu a dozadu.
Pouze tentokrát se nohy pohybují střídavě a ne společně. Pohyb je opět rychlý. 3) Leží na zádech a každá má váhu v jedné ruce. Nohy jsou pod úhlem a zvednete ruce, hlava a ramena.
Natáhněte ruce do strany a vedte je vedle sebe stehno. Otočte své hlava a horní část těla a jděte opět nahoru až ke konci lopatek. Pak změňte strany.
4) Postavte se vzpřímeně, vezměte do každé ruky jedno závaží. Paže nechte volně viset do strany. Nohy jsou od sebe vzdálené.
Záda jsou rovná a truhla natažené dopředu. Nyní napněte žaludek. Nyní nakloňte horní část těla do strany.
Projekt žaludek zůstává napjatý. Kráčejte pomalu horní částí těla a nakloňte ji na druhou stranu. Cvičení pro ženy mohou samozřejmě provádět i muži a naopak.
Více cvičení najdete v článcích Cvičení z fyzioterapie kyčle, Břicho, nohy, hýždě, záda a Fyzioterapeutická cvičení. 1) První cvičení, které můžete snadno provádět v každodenním životě. To znamená obvyklé lezení po schodech.
To je zvláště vhodné pro zahřátí nebo pro vytrvalost výcvik. Tímto způsobem metabolismus a spalování tuků celého těla je stimulováno. 2) Stojíte a máte paže ohnuté za sebou hlava.
Vytáhnete stehno nahoru a přitlačte loket opačné paže na stehno. Ohnout noha tak daleko, jak je to možné. Pak změňte strany a vedete druhou stehno do opačného lokte.
Otočte horní část těla s sebou. 3) Běžte na místě a přitáhněte stehna co nejvíce k horní části těla. Záda by měla zůstat rovná a hrudník natažený dopředu.
Ramena jsou stažena dozadu. 4) Skočte na místo a současně přitáhněte obě kolena k hrudi. Horní část těla se naklání dopředu.
5) Paže jsou mírně ohnuté a směřují dopředu. Po celou dobu cvičení zůstává záda rovná. Hrudník se pohybuje dopředu a ramena se táhnou dozadu.
Nohy jsou o něco širší než šířka boků a kolena zůstávají po celou dobu vytočená ven. Při cvičení také udržujte polohu nohou. Nyní přesuňte svoji váhu dozadu a hýždě sejděte dolů, jako byste si chtěli sednout.
Horní část těla se pohybuje vpřed, ale záda zůstává rovná. Vaše hýždě sahají daleko dozadu a jdete dolů, jak jen můžete. Také se ujistěte, že všechny vaše podpatky zůstávají na zemi a vaše přední noha neklesá.
Zejména na začátku věnujte prosím větší pozornost správnému provedení, než tomu, abyste šli daleko dolů. Protože cvičení vyžaduje čas a cvičení. Správné provedení také napíná celé tělo.
Můžete také připojit a theraband nad koleny. Umístěte tento pás silným napětím, aby v poloze po boku měla vnější strana boků (únosců) působit proti napětí. 6) Opakujte stejný cvik od čísla 5 a s hýžděmi jděte znovu dolů.
Předpokládejte správné držení těla a udržujte záda rovně. Nohy jsou od sebe a kolena vytočena ven. Opět posuňte váhu dozadu a hýždě vám vyčnívají.
Rovná horní část těla jde vpřed. Nyní přiložte loket k opačnému stehnu a otočte s ním horní část těla a hlavu. Znovu věnujte pozornost správnému držení těla.
Celým tělem se poté vraťte do vzpřímené polohy. Cvičení proveďte znovu, druhý loket vedete pouze k druhému stehnu. Cvičení provádějte 5-8krát těhotenství s 2 - 3 řadami.
Nevdechujte příliš hluboko, ale dýchejte normálně a dovnitř. 1) Zpočátku zaujměte pozici ve stoje a nohy jsou od sebe o něco více než na šířku boků. Jedno rameno je uvolněné a druhé je zvednuto ke stropu.
Záda jsou rovná. Nyní nakloňte horní část těla na opačnou stranu a zatáhněte za závěsné rameno směrem k podlaze. Znovu vyjděte s horní částí těla a nechte zvednutou ruku znovu viset.
Nyní zvedněte druhé rameno směrem ke stropu a nakloňte horní část těla na druhou stranu. 2) Ležíte na podlaze v poloze na zádech a obě nohy máte ve vzpřímené poloze. Jsou na šířku od sebe.
Paže leží zkroucené vedle těla. Cvičení klidně kombinujte dýchání. Kdy dýchání dovnitř, posuňte pánev nahoru.
Ujistěte se, že pánev a stehna tvoří linii. Během výdechu jděte znovu na zem. 3) Vkročte do čtyřnohé polohy. Během výdechu se nadechněte a obejměte záda.
Chodí s hlavou a dívá se ve směru břicha. V inhalace, jděte znovu hlavou, těšte se a udělejte dutou záda. Při příštím výdechu jděte zpět do hrbáč a dívat se ve směru břicha.
4) Sedíte na podlaze a nohy máte pod hýžděmi trochu od sebe. Položte obě ruce na boky a těšte se. Vaše záda je rovná a hrudník vystrčený dopředu.
Chůze při chůzi nahoru dýchání dovnitř. Posuňte pánev dopředu. Nyní stojíte na dvou kolenou, která jsou od sebe vzdálená.
Ramena jsou stažena dozadu. Opět s výdechem jděte hýžděmi dolů a znovu se posaďte na nohy. To se při výdechu opakuje.
5) Lehněte si na bok a položte si jednu paži pod hlavu. Druhé rameno je ohnuté před vaším tělem a trochu vás podpírá. Obě nohy jsou natažené.
Během inhalace, rozšířit noha nad vámi ke stropu a vydechněte znovu. Ve výdechu pomalu jděte nohou dolů. Další cvičení najdete v článcích Pánevní podlaha výcvik těhotenství a fyzioterapie během těhotenství.
