Cvičení proti zkracování svalů

Ke zkrácení svalů často dochází v důsledku dlouhodobých jednostranných pozic nebo pohybů. Například zkrácení svalů může být způsobeno příliš malým cvičením a dlouhým sezením v kanceláři každý den, ale také jednostrannou sportovní zátěží bez pravidelného cvičení strečink. Svaly přední a zadní strany stehen, zadní svaly a truhla zvláště často jsou postiženy svaly.

Přední část stehna / čtyřhlavý sval

Auto strečink cvičení lze provádět každý den a měla by být držena asi 60 sekund na každé straně. 1) Cvičení: Roztažení ve stoje 2) Roztažení v klečící poloze 3) Roztažení na kolenou

  • Provedení: Stojící, jednou rukou se opírá o zeď, druhou uchopí kotník nohy, který má být natažen, a přitahuje chodidlo co nejblíže k hýždě, přičemž kolena drží rovnoběžně
  • Variace: stejné cvičení lze provádět také v poloze na břiše
  • Výchozí poloha: Poloha kolena, nejprve obě kolena stojí paralelně na podložce
  • Provedení: jedna noha je umístěna dopředu na podpěru tak, aby v kolenním kloubu i v kotníku byla úhel asi 90 °, zadní koleno zůstává na podpěře, zadní koleno je ohnuté a ruka na stejné straně je kolem kotníku zadní nohy, boky jsou tlačeny dopředu a kotník zadní nohy je přitahován k hýždě, dokud nenastane pocit protahování
  • Výchozí poloha: poloha kolena, dolní končetiny a zadní část chodidla spočívají na podložce
  • Provedení: Nakloňte se tak daleko dozadu, že můžete dát ruce za sebe, zkuste také dát lokty na podložku, ujistěte se, že nemáte „dutý hřbet“ a napněte hýždě.

Stehno - stehno / hamstring

1) Strečink v poloze na zádech 2) Obrácené „V“.

  • Výchozí poloha: Poloha na zádech na podložce, jedna noha zůstává na podložce, druhá noha je ve vzduchu svisle natažena a špička nohy je vytažena nahoru
  • Provedení: obě ruce uchopte stehno nohy natažené ve vzduchu a přitáhněte ji nataženou směrem k hrudi, dokud nenastane pocit protahování, horní část těla lze položit na podložku nebo ji držet ve vzduchu, v závislosti na nataženém stavu noha
  • Výchozí pozice: čtyřnohý stoj na ploše, ruce a dolní končetiny se dotýkají podlahy
  • Provedení: kolena jsou natažená a hýždě zatlačené daleko směrem ke stropu, paty jsou spuštěny směrem k podlaze a ramena a paže jsou na stejné úrovni jako celá záda, v zadní části by měl být cítit pocit roztažení stehna a lýtka