Naše svaly hýždí / břišní svaly jsou složeny z několika svalů. The gluteus maximus musculus, po našich čelistních svalech jeden z nejsilnějších svalů v těle a menší a střední sval gluteu (musculus glutesus medius a minimus) pohybují boky a stabilizují naši pánev a boky ve stoje. Důležitým svalem, který patří k gluteálním svalům, je Musculust piriformis, hruškovitý sval.
Tento sval je často příliš slabý a může vést k piriformis syndrom, což může způsobit bolest v dolní části zad a stehno. Svaly našich hýždí lze dobře trénovat prováděním přesných pohybů, pro které jsou naše svaly hýždí k dispozici. Cvičení pro hýždě proto zahrnuje cvičení pro strečink boky a roztažení noha (únos).
Cviky ve stoje jsou také důležité, protože napodobují každodenní funkci našich svalů mnohem lépe než izolované cviky na podložce v tělocvičně. Nicméně, tato cvičení jsou také dobrá pro trénink určitých částí hýždí. Cvičení na hýždě vleže mají tu výhodu, že pacienti se stížnostmi na nohy, kolena nebo kyčle nezatěžují podpůrné noha a proto nemají žádné omezení v cvicích na hýždě.
Cvičení na hýždě vleže 1: Ze čtyřnohé polohy (ruce pod rameny, kolena pod boky), prodloužení kyčle a roztažení noha lze trénovat. Jedna noha je tlačena dozadu, noha se táhne, hýždě jsou napnuté. Je důležité, abyste při ležení příliš nezasunuli do prohlubně.
Je také důležité, aby pánevní kosti zůstávají na stejné úrovni a pánev se neotáčí na straně, kde je noha napnutá. Dolní část zad a pánev by měly zůstat rovné, zatímco noha je vedena dozadu. Toto cvičení by mělo být také provedeno asi 15krát ve třech sériích.
Stává se to obtížnějším, pokud dáte a Theraband kolem chodidla a držte jej úhlopříčně protilehlou rukou. Tímto způsobem lze nohu vést proti odporu. S nataženou nohou můžete dělat kruhy, malé pohyby houpáním nahoru a dolů, můžete ohýbat koleno (!
tady rychle dostanete křeč!). Existuje mnoho variant cvičení. Cvičení na hýždě vleže 2: Přemostění je efektivní cvik na hýždě vleže.
Provádí se v poloze na zádech na podlaze nebo na podložce. Nohy jsou nastaveny v úhlu 90 ° a paže jsou mírně roztažené vedle těla. Nyní jsou boky natažené tak, že stehna a trup tvoří přímku.
Slabiny jsou tlačeny nahoru. Poloha je držena několik sekund, pak se napětí opět pomalu uvolňuje, ale hýždě by neměly být úplně položeny, ale krátce předtím, než se dotknete podlahy, by se neměly znovu natahovat nahoru. Cvičení by se mělo opakovat asi 15krát, poté se udělá krátká pauza (asi 30 sekund).
Můžete udělat 3-4 sady. Alternativně můžete také držet napětí ve zvednuté poloze. Zpočátku po dobu 20 sekund, později můžete napětí zvýšit.
Lze použít pomocné prostředky nebo zvednout nohu. Existuje mnoho různých variant tohoto cvičení pro hýždě vleže. Je důležité, aby pohyb vycházel hlavně z kyčle, nikoli ze spodní části zad.
Cvičení na hýždě vleže 3: Pro únos, noha by neměla být zvedána dozadu, ale do strany. Koleno zůstává ohnuté stehno je zvednut do strany, i zde by pánev měla zůstat co nejtišší. Hovorově se tomuto cviku říká také „močící pes“, což může ilustrovat postup cvičení.
Cvičení na hýždě vleže 4: Další cvik na hýždě vleže se provádí v boční poloze. Natažená noha ležící nahoře se zvedne. Zde je důležité nejprve zatlačit patu daleko dolů, aby se noha ležící nahoře stala „delší než noha ležící dole“, pánev je trochu otočená tak, aby horní pánevní kost směřovala mírně k zemi, špičky prsty se také dívají mírně k zemi, pata iniciuje pohyb.
Nyní, když je noha zvednutá, pohyb skutečně probíhá z hýždě / zadku a stehno je zabráněno únikům přes břišní a zádové svaly. Tento cvik lze provádět potichu s 15–20 opakováními ve 3 sériích, přičemž čisté provedení cviku má přednost před počtem opakování! Cvičení na hýždě vleže 5: Lze také použít variantu „cikajícího psa“ provádí se z boční polohy. Nohy jsou v boční poloze šikmé, takže dolní končetiny jsou rovnoběžné s podložkou.
Horní koleno je tlačeno dopředu tak, aby vypadalo přes spodní, nyní je horní noha zvednutá, aniž by se zvedla pánev. Cvičení neumožňuje příliš mnoho pohybu, ale je jasně cítit na horní části stehna a hýždě / po. Cvičení pro hýždě, stehna a nohy v poloze 1: Výpad je také velmi účinný.
Ze stoje je jedna noha umístěna velkým krokem dopředu a potom je zadní koleno spuštěno směrem k podlaze. Je důležité, aby zadní stehna a horní část těla tvořily přímku. Nyní se můžete buď znovu tlačit nahoru, pak nechat koleno znovu pomalu klesat, nebo se tlačit zpět s nohou nastavenou dopředu a nohu umístit vedle druhé.
Tato dynamická variace by měla být provedena pouze poté, co jste pohyb bezpečně zvládli. Šířka kroku by měla být přibližně stejně velká jako rozpětí natažených paží. Jakmile nastavíte koleno dopředu, měli byste se ujistit, že se neohýba dovnitř, ale má tendenci tlačit ho mírně ven, aby nedošlo k přetížení kloubu.
Výpad lze provést také dozadu. Poté ze stoje je jedna noha nastavena daleko dozadu, horní část těla je spuštěna směrem k podlaze a tělo je zatlačeno zpět do výchozí polohy. Poté je druhá noha nastavena dozadu.
Kroky výpadů lze také provádět v různých variantách nebo je lze ztížit použitím AIDS a váhy. Cvičení na hýždě, stehna a nohy v postoji 2: Velmi dobrým a snadným cvičením pro hýždě, ale také pro stehna, je ohyb kolena. Existuje mnoho různých variací kolenního ohybu, základní cvik je vždy podobný.
V klasické variantě jsou nohy mírně širší než kyčle, chodidla směřují mírně ven. Váha je více na patách než na přední noha, záda rovná, břicho napnuté. Nyní spustíte zadek dozadu, jako byste seděli na stoličce.
Pokud je možné cvik správně provádět, můžete snížit spodní část těla. Zpravidla již nelze od určitého bodu držet záda rovně a bederní páteř se zaoblí, krátce předtím, než byste měli spodní část vrátit nahoru. Pohyb dolů se provádí pomalu strečink rychle nahoru.
Tato variace cviku ve stoji je obzvláště dobrá pro stehenní svaly. Cítíte to více v hýždích, pokud obkročíte nohy o něco dále a necháte prsty směřovat ven. Kolenní ohyby lze provádět bez, ale také s váhou nebo jinými AIDS.
Měli byste udělat asi 15-20 opakování ve 3 sériích. Přestávka mezi sadami by měla trvat asi 30-45 s. Cvičení pro hýždě by mělo zahrnovat jak cvičení ve stoje, tak i cvičení na podložce.
Cvičení na běžeckém pásu nebo trenažéru je také dobré pro trénink stehen a hýždí, protože zde vždy cvičíte cviky na prodloužení kyčle. Tyto vytrvalost stroje jsou obzvláště dobré pro zahřátí, jsou dodávány celé svaly stehen a nohou krev a připraveni na cvičení. Samozřejmě můžete také zahřát bez vybavení pro výcvik.
Tajtrlíci, jogging na místě, přeskakování lana atd. jsou dobrá cvičení, která také přitahují pom svalstvo. Poté silový trénink lze připojit k cvičení pro hýždě.
Cvičení na podložce lze doplnit cvičením na stroji. V mnoha fitness ve studiích je pro hýždě další vybavení, jinak můžete provádět různé cviky na tah za lano. Zde byste měli být poučeni trenérem nebo terapeutem.
Další výbavou pro zadní stehno a spodní část jsou noha tisk a ohýbač nohou. Pro zakončení tréninku by měl být do programu zahrnut také napínák nohou. To není zodpovědné za trénovaný zadek, ale trénuje náš přední stehenní sval, čtyřhlavý sval femoris.
Po tréninku strečink program může vést ke zlepšení držení těla. Díky dlouhému sedění jsou naše svaly hýždí často příliš slabé, zatímco svaly bederní jsou zkráceny. To by se mělo po tréninku natáhnout. Mnoho tělocvičen nebo klubů a další organizátoři nabízejí skupiny pro cílený trénink břicha, zadek, obvykle je struktura těchto hodin velmi strukturovaná a dobře zapadá do jednotlivých svalových skupin.
Cvičení pro hýždě se skládá z mnoha cviků, které jsou na začátku bez námahy dostatečně namáhavé. Čisté provedení cvičení je důležité. Teprve když je to dobře zvládnuto a zvýšením počtu opakování není dosaženo dalšího pokroku v tréninku, je nutné používat závaží, například pro výpady nebo kolena.
Pokud přidáte závaží, začněte pomalu, počet opakování se sníží a pomalu se opět zvýší, teprve poté se během tréninku zvýší váha. Stejně jako náš hýždě je i břicho tukovým zásobníkem těla. Tuk je uložen jak hormonálně, tak geneticky.
V zásadě platí totéž pro trénink na břicho jako pro hýždě: trénink na určitých svalech nemusí nutně znamenat, že v těchto oblastech hodně zhubnete. Pevného zadku a svalnatého břicha lze dosáhnout také tréninkem, ale procento tělesného tuku musí být také sníženo zvýšením bazálního metabolismu, tj. množství kalorií naše tělo spotřebovává v klidu a tím, že konzumuje méně kalorií, než jíme. Silový trénink zajišťuje nahromadění svalů a svaly spotřebovávají energii, takže také silovým tréninkem se zvyšuje bazální metabolismus, spotřebováváme více kalorií.
Samotný trénink samozřejmě spaluje hodně energie, ale také vytrvalost trénink jako jogging, trénink na běžeckém pásu, běh na plavání, turistika nebo podobné, konzumovat kalorií. Zdravý a vyvážený strava a sport pomáhá snižovat tělesný tuk, když je kalorický vyvážit je negativní. Tukové zásoby v těle jsou sníženy a spodní část je ostřejší, břicho je plochější.
Naše tukové zásoby jsou však přírodní a zdravé zásoby energie a jsou do jisté míry součástí těla. Sedy-lehy, drtí, zvedání nohou, předloktí podpora je jen několik příkladů z tréninku na břicho. Cviky na břicho 1: Výchozí poloha pro břišní svaly a brušáky je stejná.
Ležíte na podlaze v poloze na zádech a dáváte si paty. Dolní část zad je během krize nyní byste se měli pohybovat nahoru od nohou směrem k nohám, aby lopatky byly nad podlahou, napětí bylo cítit mezi žebrovými klenbami, ale také v podbřišku, je důležité, aby krční páteř nebyla namáhána cvičení, na které by ruce nikdy neměly tahat hlava, neměla by být žádná krk bolest. V sed-lehech přicházíte s rovnou zády nahoru do sedadla, na rozdíl od krize, kde je dolní část zad stále v kontaktu s podlahou.
Takže toto cvičení pro žaludek je trochu obtížnější, žaludek musí být dostatečně silný, aby stabilizoval páteř při příchodu tak, aby nespadl do zatáčky. Toto cvičení je patrnější ve spodní části břišní svaly. Cvičení na břicho 2: Při zvedání nohou je výchozí poloha horní části těla stejná, je velmi důležité, aby dolní část zad zůstala během celého cvičení v kontaktu s podlahou!
Nyní jsou nohy zvednuty pod úhlem 90 ° a poté téměř úplně znovu spuštěny směrem k podlaze. Nohy zde slouží pouze jako páky, je důležité napnout břicho, aby záda nebyla vtažena do prohlubně. Existují i jiné variace cvičení z polohy na zádech, například „Jízda na kole“, která trénuje více šikmo břišní svaly.
Cvičení na břicho 3: The předloktí podpora se provádí z polohy na břiše. Lokty jsou umístěny pod rameny, předloktí leží paralelně na podložce. U lehčí verze zůstávají kolena na podlaze, u těžší verze jsou na podlaze umístěny pouze prsty, zatímco tělo je tlačeno nahoru, takže trup, pánev a stehna jsou v přímé linii.
Pozice je po určitou dobu udržována a poté znovu uvolněna. I zde je zásadní čisté provedení. Varianta cvičení není nijak omezena.
Svou váhu můžete posunout (zepředu dozadu, do strany). Cvičení můžete provádět v boční poloze (pro šikmé břišní svaly), zvednutím paží a nohou se cvičení stává obtížnějším a můžete trénovat určité individuální slabosti. V mnoha kurzech je trénink břišních svalů součástí cvičení. Výběr cviků je obvykle dobrý, ale měli byste se ujistit, že jdete až po svůj trénink stav Pokud břišní svaly již nejsou schopny správně vykonávat cvik, měli byste přepnout na lehčí variantu nebo si dát pauzu, abyste se nepoškodili nesprávným provedením! Další cviky na břišní svalstvo najdete v článku Cviky na břišní tuk
