Cvičení prováděná během léčby plochého zad slouží k posílení svalů v oblasti páteře a k trénování pohyblivosti tak, aby páteř neztuhla. Použitá cvičení závisí na rozsahu a příčinách plochých zad, stejně jako na věku a jednotlivci zdravotní historie pacienta. Během terapie je proto důležité kompenzovat nerovnováhu v těchto oblastech a posilovat svaly. Aby bylo možné dlouhodobě působit proti plochým zádům a zabránit jim, je vhodné trénovat záda a břišní svaly pravidelně a zajistit správné držení těla. Terapii může podporovat také vhodný sedací nábytek.
Cvičení pro LWS
1. strečink bederní páteře Jděte do čtyřnohé polohy. Nyní natáhněte nohy dozadu tak, aby vaše chodidla, dolní končetiny a kolena spočívala na podlaze. Držte ruce natažené a těšte se.
Nyní nechte břicho a boky poklesnout, takže gravitace způsobí, že se v těchto oblastech protáhnete (poloha poněkud připomíná jóga pozice Cobra). Držte pozici po dobu 20 sekund a poté pozastavte. 3 opakování.
2. posílení svalů Lehněte si na žaludek. Nyní zvedni ruce, hlava a nohy ve vzdálenosti asi 10 cm od podlahy. Paže jsou drženy v poloze U a paže jsou v souladu s tělem.
Držte pozici po dobu 20 sekund, poté krátce pozastavte a proveďte další 2 průchody. 3. stabilizace Postavte se koleny na hranu (např. Hranu židle nebo stolu) tak, aby vaše dolní končetiny volně visely ve vzduchu. Z této polohy zatlačte hýždě co nejvíce dozadu.
Jako vyvažování lze vyvažovací ramena držet rovně vpřed. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku. Vydržte v této pozici po dobu 20 sekund a poté pozastavte.
3 opakování. 4. posílení bederní páteře Lehněte si na záda a vyložte si nohy. Nyní se tlačte nahoru tak, aby vaše stehna a záda tvořily přímku.
Držte tuto pozici můstku po dobu 20 sekund a poté pozastavte. 3 opakování. 5. strečink a mobilizace Lehněte si na záda.
Nyní přitáhněte kolena k horní části těla a rukama uchopte dolní končetiny pod koleny. Natočte bradu k sobě truhla také. Nyní se pomalu houpejte sem a tam.
6. strečink bederní páteř Postavte se rovně a vzpřímeně. Nohy jsou posazené zhruba od boku. Nyní se předkloňte co nejdále.
Nohy zůstávají napnuté a ruce se přibližují k podlaze. Držte úsek po dobu 20 sekund a poté znovu pomalu narovnejte. Další cvičení najdete v článcích:
- Fyzioterapie pro kompresi nervových kořenů v bederní páteři
- Lumbago
