"Krásná záda může také potěšit". Dobře vycvičená a takto definovaná záda nejen odpovídá našemu ideálu krásy, ale má také nesmírný význam pro náš stav zdraví. Zadní svaly zajišťují vzpřímené držení těla - ale také nám umožňují provádět různé pohyby zádových a polštářových zátěží.
Posilujte a budujte svaly zad
Stále více lidí trpí zády bolest nebo napětí. Důvody stížností jsou rozmanité - často však mají postižení příliš slabé zádové svaly kvůli nedostatku cvičení. Dlouhodobého zlepšení stížností a jejich prevenci lze dosáhnout pouze cíleným tréninkem zadního svalu.
U většiny cvičení potřebujete jen málo místa a podložku do tělocvičny. Vhodným a holistickým cvičením je toto: Praktik přejde do polohy čtyřnohé. To znamená, že kolena pod pánví spočívají na podložce pro gymnastiku a ruce jsou podepřeny pod rameny.
Nyní nejprve doprava noha a pak se střídavě zvedá levá noha do vzduchu. Je důležité, aby paže, hlava, krk, páteř a noha tvoří vodorovnou čáru. Duté zadní části je třeba se za každou cenu vyhnout napnutím žaludek.
Tato poloha by měla být nejprve držena po dobu 30 sekund před změnou strany. Pokud je toto cvičení úspěšné, lze ho ztěžovat následujícími způsoby: Paže a noha, které jsou natažené, by měly být drženy ve vzduchu pouze 10 sekund a poté spojeny pod tělem tak, aby se dotýkaly lokty a kolena. Proveďte 10 opakování před změnou stran Další cvičení pro posílení zad je „prkno“.
K tomu použijte předloktí podpora: Ruce jsou sevřené v pěst a horní část těla podepírají dvě paralelní předloktí. Obě nohy jsou nataženy dozadu, takže chodidla jsou umístěna pouze s prsty kolem šíje. V této poloze je důležité si uvědomit, že záda a hýždě by měly být ve stejné výšce - není povoleno ani povislé ani vytažení boků.
Projekt žaludek je aktivně napjatý. Krční páteř vždy zůstává v prodloužení páteře, takže pohled směřuje dolů. Úkolem nyní je držet tuto pozici po dobu 30 sekund.
Pokračujte v dýchání a vyhýbejte se tlaku dýchání. Pokud toto cvičení zvládnete bez problémů třikrát, můžete si cvičení během této doby ztížit tím, že budete chodit prsty na místě. Kromě posílení zadních svalů toto cvičení také trénuje břišní svaly.
Pro posílení rovných svalů zad, zejména svalů držení těla, je vhodný následující cvik: Sedněte si vzpřímeně na židli, aniž byste se opírali o opěradlo. Vaše nohy stojí volně na podlaze. Nyní si představte, že vás na vrcholu táhne průhledný pásek.
Hlava, krční páteř a celá záda jsou velmi dlouhé. Dýchání by měl vždy pokračovat normálně. Když dosáhnete maximálního prodloužení, držte pozici po dobu 10-15 sekund.
Poté může být napětí uvolněno a záda může být zaoblená. The hlava následuje zaoblení a visí dolů. Po 10 sekundách pauza strečink by mělo být zahájeno znovu. Cvičení by se mělo opakovat pětkrát. Kromě cílených cviků na záda, holistických vytrvalost sporty jako např plavání, aqua gymnastika, jízda na kole, běh nebo tanec jsou také vhodné pro posílení zadních svalů.
Všechny články v této sérii:
