Jak dlouho trvá zahřívací doba?
Otázka délky zahřívacího programu je také individuální a specifická pro sport. Sporty s rychlými pohyby vyžadují více úsilí než pomalejší pohyby. Totéž platí pro koordinace rozsah.
Mladší sportovci mají tu výhodu, že celý pohybový aparát dosáhne provozní teploty rychleji než starší sportovci. Pro děti a dospívající je tedy dostatečné zahřátí přibližně 5 minut, zatímco starší lidé potřebují 10 až 20 minut. Rozsah zahřívacího programu se také zvyšuje se zvyšující se úrovní výkonu. Dále je třeba poznamenat, že doba zahřívacího programu by měla záviset na denní době a venkovní teplotě. Brzy ráno a při nižších teplotách potřebuje lidský organismus více času k dosažení požadované provozní teploty.
Proč byste se měli před sportem zahřát?
- Zahřívání je primárně důležité, aby se zabránilo různým zraněním. Svaly, které nebyly zahřáté, mají sklon k prasknutí svalových vláken a dalším zraněním, pokud jsou vystaveny nadměrnému namáhání. V norské studii se ukázalo, že rozcvičení hráči utrpěli jen o polovinu méně zranění než ti, kteří se nerozcvičili.
- Zahřívací trénink dává tělu, tj. Svalům i psychice, příležitost připravit se na nadcházející napětí. Svalstvo je na nadcházející zátěž připraveno relativně slabým podnětem. - Kromě toho rozcvičení slouží ke zvýšení srdce rychlost, která zaručuje lepší přísun kyslíku do svalů, ale také lepší odstranění metabolických produktů.
- Aktivace nervový systém hraje další důležitou roli. Zahřátím je tělo schopno snadněji aktivovat další svalová vlákna, aby bylo na konci schopno podávat lepší výkon. - V neposlední řadě rozsáhlý zahřívací program zajišťuje, že klouby jsou chráněny. Nízké zatížení má za následek zvýšenou produkci synoviální tekutina a posílení kloubu chrupavka. Oba faktory mají ochranný účinek na opotřebení kloubů.
Co je třeba dodržovat při zahřívání?
- Zahřívání by mělo být vždy prováděno z hlediska specifického pro sport. To nejen zahřívá svaly, ale také trénuje motorické dovednosti specifické pro sport. - Při tréninku s dětmi je třeba zahřátí zohlednit z motivačního hlediska.
Zahřívání se provádí hlavně ve formě hry. - V konvenčním zahřívacím programu s volným běh, je třeba dbát na to, abyste používali co nejvíce různých pohybů (hop hop, kotník práce atd.).
V tělesné výchově
Tělo potřebuje určitou dobu, aby se připravilo z odpočinku na námahu a poté provedlo plnou kapacitu. The kardiovaskulární systém a krev distribuce se přizpůsobí během zahřátí a odolnosti svalů, vazů a šlachy také se zlepšuje. Při zahřívání ve škole na hodinách sportu je kromě těchto aspektů třeba vzít v úvahu i další body.
Tělesná výchova obvykle nejde o soutěžení nebo o vysoce výkonné sporty. Jde spíše o rozvoj citu pro pohyb, zlepšení vědomí těla, poznávání sportu a sportovních her, udržování zdraví a prevence nemocí a zranění a zábava. Z tohoto důvodu lekce obvykle vyžadují oslabenou zahřívací fázi přizpůsobenou cíli lekce.
Zejména mladší studenti by si měli být vědomi toho, že na začátku lekce stále existuje větší nutkání k pohybu, a proto by se jejich zahřívací program měl lišit podle příslušné věkové skupiny. Rozcvička by měla být vždy oznámena jako příprava na následující úkoly, aby studenti věděli, proč dělají zahřívací program A nebo proč je to tentokrát program C. Během cvičení by měla existovat možnost jednat individuálně.
Nucené rozcvičení ve skupinách s danými pohybovými možnostmi a cíli může u studentů rychle vést ke snížení motivace. Naproti tomu seberealizace je studenty vždy velmi dobře přijata a motivuje je k účasti na lekcích. Zahřívací hry jsou ve škole vždy populárnější než tvrdohlavá rozcvička na 400m trati.
Hry, jako je chytání řetězu, strašák nebo pojďte se mnou, utíkejte, jsou známé všem, protože se hrály před desítkami let zahřát ve škole. Podle cílů učitele může zahřívací program sestávat také ze hry s hlavičkou házené, po které následují skupinová cvičení s míčem. To je případ, pokud je hodinovým cílem fotbal nebo házená.
Federální hry mládeže ve škole stále všichni znají a víceméně se jim líbily. Pro hodiny, ve kterých se atletika cvičí ve školních lekcích, je také zapotřebí speciální zahřívací program, který se skládá z hodu koulí se sníženou hmotností, snadného skákání nebo běhu do kopce. Obecná mobilizace, která je dosažena chytáním hry nebo podobným způsobem, by vždy měla předcházet tomuto cíli výuky.
Od jogging používá víc než jen noha svaly, měl by být zahřívací program zaměřen také na horní polovinu těla. U horní části těla se doporučuje otáčet páteř a kroužit kolem hlava a paže. U nohou můžete použít buď klasiku strečink program, ve kterém všechny svaly noha jsou nataženy po dobu asi šesti až osmi sekund, počínaje svaly nártu chodidla přes kotník kloub.
Další možností vyladění je tzv. Svalová aktivace noha svaly na nadcházející napětí. Lze použít například široké výpady se silným tlakem zpět do výchozí polohy nebo takzvanou medvědí chůzi. The strečink cvičení vždy probíhají po běh nebo zahřívací hra.
Předtím dobrá rozcvička plavání obsahuje jak část venku, tak část uvnitř vody. Tělo může začít od okraje bazénu, kde je teplota vzduchu obvykle vyšší než teplota vody zahřát rychlejší. Kruhovými pohyby se uvolní a aktivují paže, ramena a trup.
Několikanásobné protřepání nohou také aktivuje svaly nohou. Ve vodě následuje takzvané plavání. Uvolněným tempem je ujetá vzdálenost asi 200 metrů.
Zvláštní pozornost je věnována správě plavání uvolněná technika dýchání a najít to správné plavání rytmus. Zahřívací trénink by měl být ústřední součástí každého fotbalového tréninku. Na internetu lze najít tisíce různých zahřívacích cvičení pro fotbal.
Je však důležité rozlišovat podle věku hráčů a souvisejících požadavků na rozcvičku. V dětské oblasti nemusí být zahřívací cvičení nutně spojena s fotbalem, ale měla by zprostředkovat zábavu z pohybu. Pouze s přibývajícím věkem je vhodné zahrnout do zahřívacího tréninku stále více komponent aktuální hry.
Například předávání cviků zajišťuje bezpečný pocit míče od začátku tréninku a kombinace s malými soutěžemi pomáhá udržovat zábavu a motivaci. Volejbal je jedním z nejpopulárnějších kolektivních sportů na světě a hraje se v klubech i ve volném čase. Cílený zahřívací program může pomoci chránit před zraněním a připravit tělo na nadcházející napětí, aby se optimalizoval výkon.
Pro dvouhodinový trénink by měl stačit zahřívací program v délce 15 až 20 minut. Ve volejbalu je vhodné rozdělit rozcvičku na tři fáze: obecnou rozcvičku, fázi, ve které svaly a klouby jsou mobilizovány a fáze volejbalu. Obecná rozcvička je zaměřena hlavně na kardiovaskulární systém a může začít uvolněným během.
Po určitém čase můžete do volejbalu začlenit pohyby, které potřebujete, například kroužení rukou. Můžete také přejít na lehký hop a změnit intenzitu a provedení svého běh styl. Při rozcvičení jednotlivých svalů a klouby, je pro volejbal vhodné klást zvláštní důraz na ramena, lokty, kolena a boky.
Ale také prsty a kotník kloub u kotníku by měl být zahrnut. Nejčastější zranění se vyskytují v rameni nebo na prstech. Pro dolní končetiny se doporučují výpady, které se berou střídavě.
To aktivuje a posiluje svaly na nohou. Současně lze zaťat pěsti a prsty znovu přímo rozšířit zahřát ruce. Pro zahřátí horních končetin se doporučují rotační pohyby v ramenou.
K tomuto cvičení můžete použít malou činku nebo jiné závaží. Poté si můžete lehnout na podložku a lehnout si na bok. Horní noha se zvedá a umisťuje na podlahu střídavě před a za spodní noha.
Nyní následuje rozcvičení specifické techniky s přímým odkazem na volejbal. Tato cvičení se skládají hlavně z plošinových plošin, úderů a kopání. Můžete zasáhnout míč o zeď nebo provést toto cvičení ve spolupráci s partnery.
Cvičení lze cvičit jednotlivě a jeden po druhém, nebo v rytmu plošiny - úderu - kopání s jedním nebo více partnery. Poté může začít klasické mlácení do sítě a tím i poslední cviky před tréninkem nebo soutěží. Zahřívání nemůže nikdy úplně chránit před zraněním, ale může snížit riziko zranění.
V badmintonu, stejně jako v mnoha jiných sportech, lze rozcvičku rozdělit na konkrétní a obecný přístup. Zatímco při celkovém rozcvičení jde o rozcvičení těla jako celku, aniž by byl kladen důraz na specifické svaly, konkrétní přístup se o to snaží. V ideálním případě by se mělo začít s nespecifickým rozcvičením, aby se připravily svaly, které jsou u badmintonu zvláště potřebné.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat aktivaci svalů nohou, paží, ramen a trupu. Zahřívání před a silový trénink má několik výhod. The kardiovaskulární systém je stimulováno a svaly se zahřívají, což také zlepšuje krev oběh ve svalech.
Lepší krev cirkulace zase zajišťuje, že je sval lépe zásoben kyslíkem a živinami. Předehřívací program silový trénink by rozhodně měla zahrnovat rozcvičku, aby se rozběhl kardiovaskulární systém. Délka rozcvičky závisí na jednotlivci fitness a rychlost jízdy.
Zpravidla si také všimnete, kdy je tělo zahřáté a můžete přestat běhat. Ale vloupání nemusí trvat déle než deset minut. Po zahřátí byste neměli skočit přímo na vybavení a začít s vysokými váhami.
Místo toho byste měli zahřívat každé silové cvičení. Před každým cvičením se musíte vyrovnat s vybavením a udělat dvě nebo tři zahřívací soupravy s velmi nízkými váhami. Postupně se přibližujete k plnému rozsahu zátěže skutečného tréninku.
Lehká závaží dobře připraví tělo na následující zátěž. Na rozcvičení by se mělo použít maximálně 50 procent pozdější tréninkové váhy, jinak bude vyčerpání před samotným tréninkem příliš velké. Zahřívá se silový trénink je tedy strukturována mírně odlišně než například v týmovém sportu.
In silový trénink, druhá část rozcvičky vždy probíhá před samotnými tréninkovými cvičeními, protože se vždy používají různé svalové skupiny. Měli byste také věnovat pozornost tomu, co jste dělali před tréninkem. Pokud jste právě vstali z postele, měla by zahřívací fáze trvat o něco déle.
Pokud jste se již dříve aktivně pohybovali nebo sportovali, může být fáze zahřívání také kratší. Kromě toho byste si neměli dělat přestávku po zahřívací fázi a před samotným tréninkem. Fyzické stav dosažené do té doby by se jinak opět snížilo a rozcvička by byla víceméně marná.
Před tréninkem byste se měli určitě vyhnout strečink cvičení, protože i když se používají v gymnastice nebo atletice, protahovací cvičení nejsou v silovém tréninku příliš efektivní. Zvyšujete pohyblivost, ale současně snižujete účinnost svalu. Ve sportovních hrách se obvykle provádějí krátké sprinty se změnou rychlosti a směru.
Zahřívání by mělo zahrnovat tyto parametry zatížení. Úchyt řetězu: Dvě nebo tři děti se drží za ruce a snaží se chytit ostatní děti / mladé lidi ruku v ruce v herně / polovině haly. Vítězem se stává poslední osoba, která ještě nebyla chycena.
Řetěz lze na přání rozdělit pro 4, 8 atd. Dětí. Chytání sedadla: Kromě jednoho lapače a jednoho vězně sedí všechny děti na podlaze.
Vězeň sedí na podlaze někde vedle dítěte. Díky tomu je chytač zajatcem a sedící osoba se stává novým chytačem. Další hry: V závislosti na velikosti skupiny je určen jeden nebo dva lapače.
Každý vězeň musí zůstat v určité poloze těla, dokud ho jiný neuvolní určitou akcí. Pokud jsou všechny zajaty, hra skončila. U sportů, kde by měla být noha speciálně procvičována, se dvě děti mohou držet za jednu ruku a musí se snažit dotknout spodní noha soupeře volnou rukou.
Varianta není nijak omezena. Sporty s vrhacími a úderovými pohyby (tenis, házená…) by měla zahrnovat cvičení na svaly ramen a trupu. Lze použít všechny typy míčků. Totéž platí pro zahřívací program specifický pro tělocvičnu.
