Jak vypadá trénink budování svalů? | Budování svalů - silový trénink pro růst svalů

Jak vypadá trénink budování svalů?

Trénink budování svalů by se měl lišit v závislosti na úrovni tréninku sportovce. Toto je přinejmenším v současné době převládající názor v profesionálním světě, protože nárůst svalové hmoty u začátečníka se výrazně liší od svalového růstu u „profesionála“. Společné je však dosažení pokroku v tréninku - tj. Zesílení nebo přibývání na váze.

To slouží na jedné straně jako přizpůsobený silnější stimul, aby svaly rostly, a na druhé straně jako nepřímá kontrola úspěchu. Protože pouze ti, kteří si vytvořili více svalů, mohou pohybovat větší váhou, pokud se nezmění ostatní parametry. Pro trénink budování svalů je typický trénink s převážně těžkými váhami a odpovídajícím nízkým počtem opakování.

Různé svalové skupiny se obvykle cvičí v několika sériích, s přestávkami mezi jednotlivými sériemi, aby se sval mohl regenerovat a poté znovu cvičit s co nejvyšší zátěží. Zatímco pro začátečníky se doporučuje systém 5 × 5, systém, ve kterém se provádí 5 sérií každého cviku s 5 opakováními, zkušenější sportovci by měli do svého tréninku začlenit určitou variabilitu, aby do vysílání stále posílali nové podněty zátěže. sval a tím ho stimulovat k růstu. V tréninku se často trénuje pouze část svalů za tréninkový den.

Například některé svaly horní části těla lze trénovat jeden den a svaly dolní části těla další den. Další možností je například rozdělení svalů břicha, truhla, záda, paže, ramena a nohy. Ty pak lze podle potřeby společně trénovat.

Před jakýmkoli svalovým tréninkem je však zásadní zahřát svaly, které mají být cvičeny, aby se zabránilo zranění a zvýšila se výkonnost svalů. Jak již bylo popsáno výše, k dosažení adaptační reakce ve svalech je nutné velké zatížení svalů. Čím tvrdší trénink svalstva, tím silnější je výsledný stresový stimul.

Tím se rozlišují 3 základní druhy stimulu zátěže:

  • Podprahový stresový stimul. To zůstává pod prahovou hodnotou, při které dochází k růstu svalů.
  • Nadprahový stresový stimul. Podle toho, jak silný je nadprahový stimul, jsou svaly buď udržovány, nebo zvětšovány.
  • Nadprůměr, příliš silný stimul.

    To vede k poškození svalu nebo nervového plexu připojeného ke svalu.

Podle názorů to záleží na velikosti svalu. Mnoho lidí má tendenci trénovat menší svaly s lehčími váhami a větším počtem opakování. To je například případ ramenních svalů.

Pro větší svaly, jako je stehno svaly například můžete pracovat s většími váhami a poté méně opakováním. Jako hrubé pravidlo si však můžete pamatovat, že rozsah opakování by měl být mezi čtyřmi a 14 opakováními. Samozřejmě můžete také budovat svaly mimo tento rozsah opakování.

V rámci tohoto limitu se však jeví jako nejúčinnější. Také doma lze provádět různé cviky na budování svalů. Ať už bez, nebo pokud je k dispozici, také s vybavením.

Pokud na YouTube zadáte hledaný výraz „domácí cvičení“, zaplaví vás téměř nezvládnutelné množství videí. V tomto bodě stručně zdůraznit výhodu tělocvičny: Pomocí strojů lze svaly izolovat a tím cíleně trénovat a zejména pro velké svalové skupiny jsou zde k dispozici další závaží, která jsou v určitém okamžiku nepostradatelná v budování svalů, aby bylo dosaženo dalšího pokroku. Proto jsou cvičení pro menší svalové skupiny ideální pro domácí použití.

Lze například provádět kliky nebo poklesy AIDS. Pokud mají být cviky ztíženy, lze nohy zvednout nebo zpomalit „natahovací a zpětný pohyb“, aby se sval udržel déle pod napětím. Cviky na břicho, jako jsou klasické sed-lehy, legraisy a podobně lze provádět doma bez jakýchkoli AIDS. Pokud má uživatel k dispozici lehké vybavení, jako je činka na dveřích nebo činky, přítahy, cviky na svaly ramen, cviky na držení břišní svaly nebo lze provádět i podobná cvičení.

V následující části jsou vysvětlena některá cvičení:

  • Jedním cvikem pro prodloužení zad je zasunutí do opěrky obráceného paže. Toto cvičení také trénuje břišní a gluteální svaly. Výchozí pozice je sezení na podlaze s nataženými nohami.

    Podpatky jsou položeny na ručník nebo kluzký hadřík. Ruce jsou umístěny přímo vedle boků. Nyní byste měli věnovat pozornost napětí těla a pomalu zvedat boky.

    To způsobí, že pomalu zasunete do obrácené loketní opěrky. Nyní je důležité udržovat napětí v pažích, trupu a nohou a udržovat tělo napnuté. Pozici je pak třeba krátce držet, než se vrátíte do výchozí polohy.

    V průběhu celého postupu hlava by měl vždy zůstat v prodloužení páteře.

  • Projekt předloktí podpora s rotací kyčle je další cvičení, které posiluje záda a buduje svaly. Vstupujete do předloktí podpěra, aby tělo nekleslo a vytvořilo linii rovnoběžnou s podlahou. Nyní se kyčle střídavě otáčí doprava a doleva ven, aniž by se dotýkala podlahy.
  • Takzvaná kobra vděčí za svůj název vzhledu cviku na procvičování zadních svalů.

    Výchozí pozice leží na podlaze s nataženými nohami a pažemi ležícími vedle těla. Nyní hlava a ramena jsou zvednuta co nejvyšší a paže jsou také zvednuty ze země do stran těla. Tuto pozici lze nyní držet několik sekund.

    Alternativně můžete natáhnout ruce ve vzduchu před svým tělem a provádět mírné pohyby nahoru a dolů. Pohyb paží do strany je také variací. Pokud chcete zvýšit úroveň obtížnosti, můžete také zvednout nohy, abyste zvýšili napětí těla a intenzitu pro záda.

  • Panvový náklon je cvičení k vybudování zadních svalů.

    Lehněte si dozadu na podlahu s rukama zkříženýma pod sebou hlava. Nohy jsou umístěny na podlaze tak, aby byly nohy pod úhlem. Z této polohy je nyní pánev natažena nahoru, takže tělo tvoří linii od ramen ke kolenům.

    Tato poloha se poté udržuje na několik sekund, než se pánev sníží zpět na podlahu. Trvání přidržovací polohy může každý sportovec určit individuálně. Jak trénink postupuje, prodleva se zvyšuje v důsledku zvýšení síly zadních svalů.

Speciální fitness programy jako Freeletics jsou určeny k úplnému budování svalstva bez vybavení.

Jak však bylo zmíněno v jednom z článků výše, budování svalů je možné pouze do určité míry. Aby se dosáhlo co nejsilnějšího stimulu zátěže, významně se také zvýšil počet opakování cvičení. V zásadě to již popisuje důležité aspekty, které je třeba vzít v úvahu pro efektivní budování svalů bez vybavení.

Opakovací počet 14 opakování se týká tréninku na strojích nebo s přídavnými závažími. Při tréninku bez strojů nebo přídavných závaží lze jako seřizovací šrouby ke zvýšení stimulu zátěže použít pouze rychlost provádění a počet opakování, jakož i pauzu mezi sériemi. To znamená, že se často používají pauzy, které jsou příliš krátké na to, aby se sval dostatečně zotavil.

„Jednoduché“ cviky, jako jsou kliky, ohyby kolen, zhyby, sedy, atd., Se proto provádějí s co největším počtem opakování a pouze s krátkými přestávkami. EMS, což je zkratka pro elektromyostimulaci, je ve skutečnosti postup z fyzioterapie.

Zde se používá k potlačení svalové atrofie během dlouhých období lhaní nebo nehybnosti. Cvičení s EMS pracuje s nízkonapěťovými proudovými impulsy, které jsou schopné stimulovat takzvané hluboké svaly, kterých v této formě nelze dosáhnout normální silový trénink. EMS rozhodně vede k budování svalů, to bylo vědecky prokázáno.

Jak velké s ním ale svaly mohou být, je otázné. Proto v silový trénink používá se spíše jako doplňkové nebo podpůrné opatření, nikoli jako samostatné opatření. Ačkoli lze EMS použít k procvičení celého těla, často se používá spíše k posílení svalů trupu než například k rameni nebo svaly paží. Mnoho lidí si navíc stále myslí, že to není „skutečný trénink“ a že podvádíte tělo, aniž byste pro něj opravdu něco udělali. To však není tento případ. S EMS je normální statická kontrakce svalů doplněna dalším stimulem z toku nízkého proudu, takže toto cvičení je také extrémně zpocené.