Škola zad - každodenní chování pro zdravou záda

Projekt škola zpět popisuje chování v každodenním životě a cvičení k prevenci problémů se zády nebo ke zmírnění stávajících stížností. Lidé, kteří v každodenním životě hodně a dlouho stojí nebo kteří provádějí jednostranné monotónní pohyby, by měli věnovat pozornost poloze, která je snadná i na zádech. Cvičení škola zpět , jakož i škola držení těla jsou prováděny lékaři s další kvalifikací, učiteli gymnastiky, fyzioterapeuty a dalšími odborníky a jsou dotováni zdraví pojišťovny.

1. „Kočičí hrb a zebra“ Toto cvičení protahuje dlouhé extenzory zad a je velmi snadné. Umístěte se do polohy čtyřnohého. Nyní střídejte „kočičí hrb“ a „dutý hřbet“ jako kůň nebo zebra.

Cvičte pomalu a držte konečnou pozici po dobu 10 sekund. 2. „rotační strečink pozice “V tomto cvičení z škola zpět boční svaly zad jsou natažené. Toto cvičení můžete také použít v respirační terapii, protože mezižeberní svaly (svaly mezi žebra) jsou také natažené.

Umístěte se do polohy na zádech, nohy ohnuté, ruce natažené do strany. Nyní nechte kolena pomalu naklánět střídavě doleva a doprava. 3. „laterální rotace“ Toto cvičení také mobilizuje boční zadní svaly.

Je však poněkud namáhavější než rotační strečink cvičení. Sedněte si vzpřímeně na židli nebo na stoličce. Sedíte daleko dopředu, abyste jasně cítili kontakt ischiálních tuberosit na židli.

Vezměte hůl oběma rukama nad hlava. Nyní střídejte horní část těla střídavě doleva a doprava. 4. napínák na zeď Velmi dobrým opatřením k napnutí všech zádových svalů ak uvolnění meziobratlových plotének je „napínák na zeď“.

Postavte se před zeď s výhledem a asi 1 stopu. Nyní se zkuste dotknout zdi plochými rukama co nejdále. Vydržte v této poloze asi 10 sekund.

Udělejte si krátkou přestávku (10 sekund). Při příštím pokusu zkuste vstát trochu dále. Klasikou školy zad pro posilování celých svalů trupu je takzvaný „Brunkow Stemmführung“.

V poloze na zádech jsou nohy zvednuté a pánev je zvednuta z podlahy. Podpatky přitlačují na podlahu nebo koberec, prsty nemají žádný kontakt. Paže leží na boku těla s dlaněmi obrácenými k podlaze.

Cvičení můžete zvýšit mírným zvednutím paží a jejich tlakem směrem k chodidlům a udržováním napětí. Pokud chcete použít ještě větší sílu, stačí jednu nasadit noha v tomto cvičení a protáhnout druhou nohu. Vibrační trénink vám také může pomoci posílit zádové svaly.

2. „Kanoe“ Toto cvičení ze školy zad je vhodné pro strečink stejně jako posílení svalů zad a ramen. Ve vzpřímené poloze držíte tyč truhla výška před horní část těla. Nyní veslují s tyčí, jako by jezdili na kanoích.

Záda musí zůstat absolutně rovná. Udělat veslování pohyby nejprve malé a pak větší a větší. Trénovat koordinace, střídejte dopředu a dozadu asi 30 sekund.

3. „suché plavání„Cvičení svalů horní a dolní části zad lze tímto cvičením dosáhnout velmi komplexně. Umístěte se do polohy na břiše (nejlépe s gymnastickou podložkou pod ní). Nyní pádlujte pravou rukou noha a levá ruka a naopak.

Váš pohled by neměl směřovat dopředu, ale k zemi. Můžete také udělat klasiku prsa z této pozice. Pro toto cvičení postačují malé pohyby, jinak byste mohli přetěžovat nebo zaujmout nepříznivou polohu dutých zad.

4. přihrát míč “Když vstanou, vezmou míč a vedou ho kolem horní části těla. Prvních cca. 10krát ve směru hodinových ručiček, poté 10krát v opačném směru.

Toto cvičení můžete také velmi dobře provádět v kruhu nebo v řadě jako skupinové cvičení. Použití medicinbalu je dobrý způsob, jak zvýšit cvičení, protože další váha představuje postup. 5. „Push-up on the wall“ Toto je variace obvyklého push-upu, aby se zabránilo přetížení a přizpůsobilo se cvičení osobní kondici.

Postavte se před zeď asi 2 stopy daleko. Ruce jsou podepřeny na zdi ve výšce brady, přibližně na šířku ramen. Nyní začněte s kliky střídavým ohýbáním a protahováním loktů. Zvyšte zátěž zvětšením vzdálenosti mezi nohama a zdí. Cvičení neprovádějte s ponožkami (nebezpečí uklouznutí). Další posilovací cviky naleznete na stránkách:

  • Bolesti zad - ne se silnými zády
  • Posturální nedostatek
  • Gymnastika páteře