Kolikrát týdně musím cvičit?
Jak často otočná manžeta , které by se měly cvičit, závisí především na cíli tréninku.
- Pokud pravidelný silový trénink s integrovanými rameny se již provádí, jednorázové izolované školení otočná manžeta za týden je dostačující.
- Pokud jsou naopak cvičení prováděna preventivně, lze počítat s 2-3 tréninkovými jednotkami týdně.
- Po zranění otočná manžeta a během rehabilitace může být nutné každodenní školení k obnovení funkčnosti rotátorové manžety a zajištění její dlouhodobé účinnosti.
Funkce manžety rotátoru
Jak již bylo zmíněno, manžeta rotátoru se skládá ze čtyř svalů. Supraspinatus sval, musculus infraspinatus, musculus teres a musculus subscapularis obklopují rameno ve tvaru prstence (odtud název manžeta), což mu dodává potřebnou stabilitu a pohyblivost. To zejména znamená, že rotátorová manžeta zajišťuje, že humerální hlava (Vedoucí pažní kost) dobře sedí ve spojovacím hrdle a napětí ο kloubní tobolka.
Tím se zabrání zaseknutí kapsle během pohybů. Rotátorová manžeta je také nezbytná pro vnitřní a vnější rotace of horní část paže. Vzhledem ke složitosti funkce rotátorové manžety je snadné pochopit, že dobrý trénink může zabránit různým zraněním.
Zejména prevence syndrom nárazu Zde by měla být zmíněna (bolestivost ramen), které lze výborně zabránit správným tréninkem manžety rotátoru. Výcviku rotátorové manžety často není věnována dostatečná pozornost. Aby však manžeta mohla plnit své funkce, je nezbytné integrovat do každodenního života vhodné školení. To platí zejména pro lidi, kteří mají v anamnéze zranění nebo k nim dojde silový trénink.
Jak integruji trénink do svého silového tréninku?
Výcvik manžety rotátoru je nepostradatelný, zejména pro silový trénink, a měla by být na každém plán školení. Pokud je rotátorová manžeta nedostatečně proškolená, může trénink vést svalová nerovnováha, což může vést k nemocem, špatnému držení těla a bolest. Výcvik rotátorové manžety lze snadno integrovat do plán školení.
Začněte každý trénink několika cviky rotátorové manžety zahřát rameno.
- Pokud již jsou svaly ramen trénovány, stačí obvykle 1-2krát týdně izolovaný trénink rotátorové manžety. Je důležité provádět cviky co nejčistěji a váhy volit tak, aby i poslední cvik byl čistý.
Sval není trénován k maximálnímu vyčerpání.
- V případě, že plán školení dosud nezahrnuje cviky na ramena, rotátorovou manžetu je třeba cvičit 2-3krát týdně. Cvičení s theraband se ukázaly jako zvláště účinné.
- Pro preventivní trénink by pak měly být provedeny 2-3 sezení s 15-20 opakováními. Pokud se více soustředíte na růst svalů, měl by být zvolen kratší počet opakování s větší váhou a 3-4 běhy.
Všechny články v této sérii:
