Co je kreatin monohydrát?
Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a je zodpovědná za dodávku energie ve svalech. Kreatin monohydrát jako a doplněk se používá zejména ve sportu ke zvýšení výkonu a zrychlení růstu svalů. Kreatin Samotný monohydrát je neesenciální aminokyselina, která hraje v těle důležitou roli při přeměně ATP na ADP, a proto podporuje výše uvedený přísun energie do svalů. Dostatečný přísun kreatin monohydrátu proto může zvýšit množství dostupné energie.
Užívání kreatin monohydrátu
Dávka monohydrátu kreatinu závisí na cíli tréninku. Je důležité vzít v úvahu věk, pohlaví, zdraví stav a fitness úroveň. 1. pomalé zatížení 2. rychlé zatížení 3. nepřetržité používání To by vás mohlo také zajímat:
- Nakládací fáze: příjem 3 g kreatin monohydrátu denně rozdělený do 2 jednotlivých dávek po dobu 4 týdnů
- Udržovací fáze: příjem 0.03 g monohydrátu kreatinu na kg tělesné hmotnosti po dobu 4 týdnů
- Fáze odstavení: kontinuální snižování množství kreatinu denně
- Nakládací fáze: příjem 0.3 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti rozložený v několika jednotlivých dávkách po dobu 7 dnů.
- Udržovací fáze: příjem 0.03 g monohydrátu kreatinu na kg tělesné hmotnosti po dobu 6-8 týdnů.
- Fáze odstavení: nepřetržitá obnova množství kreatinu denně po dobu 4 týdnů.
- Trvalý příjem 3 g kreatinu denně.
V nepřetržitém příjmu není fázové dělení.
- Kreatininové kapsle
- Kreatininová léčba
- Kreatinový prášek
Při užívání kreatinu je třeba nejdříve dodržovat doporučení příslušného výrobce k příjmu. Některé studie o správném příjmu kreatinu však naznačují, že by měl být optimální čas na užívání kreatinu 30-60 minut před tréninkem. Pokud jste v současné době ve fázovém příjmu, měli byste samozřejmě v tuto chvíli užít jednu z denních dávek.
Kreatin potřebuje asi 30-60 minut, než je absorbován tělem a je k dispozici v krvi. Tam zůstává 1-1.5 hodiny. Vzhledem k tomu, že se přirozené zásoby kreatinu během tréninku vyprazdňují, je třeba trénovat v době, kdy dodatečně dodaný kreatin působí.
Jinak se přebytek kreatinu přemění na kreatinin a vylučován ledvinami. Užívání kreatinu po tréninku a v netréninkových dnech však může být také užitečné, protože i když kreatin nezůstává v krvi dlouho, může být uložen ve svalech. Pokud jsou zásoby po tréninku vyprázdněny, mohou být poté znovu naplněny rychleji dávkou kreatinu.
Nakonec musí být individuálně rozhodnuto, který je nejúčinnější a nejméně riskantní čas pro užívání kreatinu k dosažení osobních cílů. V každém případě je třeba dbát na to, aby nebyla překročena maximální dávka, aby se zabránilo nežádoucím účinkům. Kreatin monohydrát je obzvláště užitečný pro sport, kde je požadována krátkodobě vysoká intenzita a nejvyšší možný počet opakování.
Mezi sporty, které splňují tyto požadavky, patří sprinty, skoky do výšky nebo do dálky a také budování svalů. Ale také v vytrvalost sportovní kreatin může dosáhnout pozitivních účinků. Je však pravděpodobnější, že tyto účinky budou mít účinek na doprovodné příznaky, jako je bolavé svaly nebo zkrácení doby regenerace.
Základní ústava, strava a osobní metabolismus také hraje důležitou roli, takže někteří lidé reagují na podávání kreatinu lépe než ostatní. Celkově je kreatin velmi dobře tolerován ve stravě doplněk, protože je to také látka, která se přirozeně vyskytuje v těle. Lidé, kteří žádné nemají zdraví problémy mohou vzít kreatin bez velkých obav, samozřejmě vždy ve správném dávkování.
Také další zátěž nebo riziko ledvina poškození nebylo prokázáno navzdory rozsáhlým studiím. Kvůli vlastnostem vody do tkáně je zřejmé, že lidé, kteří mají problémy se zadržováním vody (například srdce pacienti), lidé s ledvina poškození nebo jiná metabolická onemocnění, příjem kreatinu nejprve s lékařem projednat. Také pro těhotné ženy neexistují žádné kontraindikace příjem kreatinu, takže obecně platí, že v případě nejistoty by měl být konzultován lékař. V zásadě je třeba vždy dodržovat pokyny výrobce.
Zvláštní pozornost je však třeba věnovat také tomu, zda jsou užívány ještě další doplňky, protože mohou ovlivnit příjem kreatinu. Kombinované přípravky mohou také ovlivnit účinek, a měly by proto být vždy kontrolovány způsobem jejich působení. Při užívání kreatinu je obecně třeba vzít v úvahu následující skutečnosti:
- Interakce s jinými doplňky nebo léky
- Interakce s potravinami
- Základní nemoci, které by mohly ovlivnit vstřebávání (např. Srdeční choroby, poškození ledvin)
- Dávková forma kreatinu (prášek, kapsle atd.)
- Požadovaný účinek kreatinu (budování svalů, regenerace)
- Typ příjmu (léčebný nebo dlouhodobý)
Všechny články v této sérii:
