Zvedání a přenášení těžkých břemen
Zde je také třeba dodržovat pravidla. Snižte hmotnost na přepravu. V každém případě rozložte náklad rovnoměrněji a nepřenášejte náklad na jedné straně.
Vždy používejte pomocné vybavení, pokud je k dispozici. Jeřáby by měly být k dispozici pro údržbu a na staveništích. Stejným způsobem lze ve skladech použít mravence nebo zvedací vozíky.
Pro velké nákupy můžete použít pojízdné nákupní vozíky. Také zkraťte dobu nošení těžkého nákladu. Dělejte přestávky mezi nimi a používejte je zejména na velké vzdálenosti.
Noste také věci přes rameno, spíše než pod paží. Tímto způsobem není horní část těla příliš nakloněna do strany. Když náklad položíte, položte ho na vyšší úroveň, například na stůl, abyste se nemuseli znovu ohýbat, abyste náklad zvedli. V článku Cvičení z fyzioterapie na záda najdete užitečné informace o vašich zádech.
Cvičení
Pouze silná záda vydrží vysoké zatížení. Svaly chrání páteř a narovnávají ji. Chcete-li zůstat rovní, břišní svaly jsou také důležité udržovat a vyvážit mezi agonistou a antagonistou.
Paže by měly být také cvičeny jako podpěra, protože nesou náklad. Protože při zvedání byste měli pracovat od nohou, je důležité trénovat nejen záda, ale také nohy. Následuje cvičení, která se zaměřují na několik svalových skupin a podporují techniku zvedání a nošení způsobem, který je vhodný pro záda.
Cviky opakujte 15–20krát po dobu 3–5 sérií. 1) Dřepy Pro podporu pozice v podřepu nebo pro intenzivní trénink nohou jsou dřepy výhodné. Toto cvičení napodobuje techniku zvedání.
Pokud máte problémy s kolenem klouby, nechoďte tak hluboko dolů a dávejte si pozor bolest. Zvláště zde musíte dbát na správnou techniku. Natáhněte ruce dopředu.
Zadní strana vždy zůstává rovná. Nakloňte horní část těla dopředu a poté jděte dolů na kolena. Protáhněte zadek dozadu, jako byste seděli.
Když je hýždě ve výšce stehen, jděte znovu nahoru. Začátečníci často nezvládnou jít do zadku. Od té doby dřepy jsou velmi obtížné cvičení, měli byste si na cvičení dát čas.
Pokud však na začátku ještě nejste schopni tolik klesnout, vždy se ujistěte, že máte čistou techniku. Často kotník klouby nedovolte, aby hýždě tolik klesaly kvůli snížené pohyblivosti. Proto se před cvičením doporučuje lýtka protáhnout.
Nakloněním horní části těla dopředu se procvičuje také záda. 2) Cviky na břicho Při cvičení břicha ležíte zády na měkkém povrchu. Upravte obě nohy a obě ruce položte na stehna.
Pozvedni svou hlava a ramena a přitlačte ruce na stehna. The hlava a ramenní opasek nedotýkejte se podlahy a břicha se napíná. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund.
V tomto cvičení máte břišní svaly a stisknutím paží máte svaly paží. 3) Cviky na záda Chcete-li se vrátit zpět, lehněte si žaludek na měkkém povrchu. Během cvičení se díváte na podlahu.
Ohněte ruce vedle horní části těla. Paže jsou na úrovni ramen. Nohy jsou natažené.
Nyní zvedněte ruce a nohy a držte je nahoru. Ujistěte se, že vaše ruce neklesají dolů, ale zůstávají vzhůru. Paže by neměly být příliš blízko těla. Proto se ujistěte, že máte přibližně 90stupňový úhel mezi horní a dolní částí paže. Další cvičení najdete pod:
- Cvičí břicho, nohy, spodní část, záda
- Cvičení proti bolesti zad
Všechny články v této sérii:
