Budování svalů - jak to funguje, co musím vzít v úvahu?
Budování svalů, nebo z technického hlediska trénink hypertenze, je jakýkoli trénink, který vede ke zvýšení velikosti svalů. Cílem je zvětšit obvod svalu zvětšením tloušťky jednotlivých svalových vláken. K dosažení tohoto cíle je třeba vzít v úvahu některé zásady.
Prvním pravidlem je, že svaly se budují, pouze pokud jsou trénovány nad zátěž, na kterou jsou již zvyklí. Nový požadavek způsobuje nejmenší mikrotrhliny ve stresu svalové vlákno. Ty lze pocítit prostřednictvím tzv bolavé svaly.
Tělo zahájí opravné procesy do 48 hodin po tom. V procesu zahušťuje vlákna, aby byla lépe přizpůsobena pro další namáhání. Lékaři nazývají tento proces superkompenzací.
Pokud však sportovec pokračuje v tréninku během této regenerační fáze (24-48 hodin), nevede to k dalšímu růstu svalů, ale k jejich poškození. Tohle vede k přesměrování, který oslabuje tělo. Sportovec by proto neměl trénovat denně a hodiny, ale nejlépe 3–5krát po 30–60 minut.
Při určování hmotnosti a počtu opakování platí následující doporučení: Začátečníci by měli udělat 3 průchody s 10 opakováními na cvičení; pokročilí sportovci mohou také vyzkoušet 5 průchodů s 15 opakováními. Pauzy 1-2 minuty mezi běhy jsou důležité a nezbytné. Totéž platí pro váhu: je optimální udělat minimálně 8 a maximálně 15 opakování.
Aby bylo zajištěno, že svaly jsou trénovány různými způsoby, měl by být výběr cvičení změněn nejpozději po dvou měsících. Teprve potom mohou svaly získat nové tréninkové podněty. Zvyšuje také motivaci uživatele.
Cviky by navíc měly být vybírány podle metody hráče proti hráči, což vždy znamená cvik na záda, následovaný cvikem na břicho. Poslední princip se zabývá správnou výživou: Aby svaly rostly, potřebují dostatek bílkovin / bílkovin se svými aminokyselinami. Nemůže je všechny produkovat tělo, ale musí být dodávány prostřednictvím potravy.
Například maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy obsahují hodně bílkovin. To by mělo být alespoň 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud toho není dosaženo prostřednictvím strava sám, protein třese nebo tablety mohou být užitečné.
Denní příjem 2 gramy by však neměl být překročen. Kromě toho potřebujete asi 150 gramů sacharidy denně, např. ve formě rýže, brambor, chleba nebo těstovin. Kromě toho by měl sportovec vypít alespoň 2 litry vody.
