Podpora předloktí

Definice - Co je to podpora předloktí

Projekt předloktí podpora, známá také jako prkno, je statické cvičení pro svaly trupu, rovné a boční břišní svaly, předloktí podpora je při správném provedení velmi účinná, cvičení je jednoduché a lze jej provádět s čistou tělesnou hmotností. Obecně platí, že předloktí podporu může provádět každý zdravý a fit sportovec.

Provedení

Správné provedení nejlépe sleduje trenér. Při podpoře předloktí spočívá sportovec na předloktí lícem dolů a lokty tvoří přímku s ramenem. Nohy jsou natažené a hýždě jsou napnuté a zvednuté tak, aby hlava, ramena a hýždě tvoří přímku. Tato pozice je udržována stabilní, začátečníci by měli začít s 30 sekundami.

Jaké svaly trénuje předloktí?

Klasická podpora předloktí trénuje různé svalové skupiny: Má-li být kladen větší důraz na boční stranu břišní svaly, doporučuje se měnit boční podporu předloktí. Tělo je podepřeno pouze na jednom předloktí, na hlava dívá se rovně do strany. Boky a nohy nadále tvoří přímku.

Dalším zvýšením je zvednutí jednoho noha. Když se opírá o pravé předloktí, levé noha stabilizuje tělo na podlaze při zvednuté pravé noze.

• Břišní svaly (rovné a boční břišní svaly)
• Ramenní opasek
• Svaly na krku
• Gluteální svaly
• Curl Leg
• Posílení svalstva trupu.

Jaké varianty existují?

Kromě klasické podpory předloktí, vynikajícího statického cvičení pro posílení svalů trupu, existuje řada dalších verzí. Populární variantou je také boční podpora předloktí. Zde je předloktí jedné strany podepřeno na předloktí drženém v pravém úhlu k tělu a kyčel je mírně zvednutý.

Pohled tvoří linii s předloktím. Toto cvičení trénuje hlavně boční břišní svaly. Tuto pozici můžete udržovat v čistotě nebo nechat boky lehce kolísat nahoru a dolů.

Další možností je dodatečně zvýšit nestabilizaci noha. Posílit ramenní opasek, můžete kombinovat podporu předloktí s tlaky. Klasickou opěru předloktí lze použít nejprve s jednou rukou, poté s druhou rukou v poloze push-up, tj. Podepřenou rukama.

Poté se vrátíte do polohy prkna. Existuje mnoho dalších variant, například můžete nosit silové manžety na chodidlech a zápěstích nebo si položit zatěžovací desku na ploché záda. Nejdůležitější částí cvičení je však správné provedení a přizpůsobení sportovce fitness úroveň.

Toto téma by vás mohlo také zajímat: Silový trénink bez tipů na vybavení Podpora předloktí je k dispozici v různých variantách, což vám umožňuje zvýšit intenzitu nebo cílit na různé svalové skupiny. Jednou z možností je zvednout nohu v podpěře předloktí. V tomto případě se nejprve opřete o předloktí, rameno a loket tvoří linii.

Pohled by měl směřovat k podlaze, aby nedošlo k přetížení krk. Břicho a hýždě jsou napnuté, aby udržovaly přímku. Potom se jedna noha zvedne dodatečně.

Noha může být buď staticky zvednutá, nebo mírně kývaná nahoru a dolů. Je třeba dbát na to, aby se pánev nenaklonila k podlaze. Potom se noha pomalu spustí a druhá noha se zvedne.

Toto cvičení primárně trénuje břišní svaly, ale také gluteální svaly a nohy. Alternativně lze při zvedání nohy kontralaterální ruku zvednout a loket a koleno spojit uprostřed. Úhlopříčné zvedání paží a nohou procvičuje zejména hluboké a boční břišní svaly a posiluje celý kmen.

Boční podpora předloktí je ideální variantou pro posílení zejména bočních břišních svalů. U boční podpory předloktí je na podlaze podepřeno pouze jedno předloktí, přičemž paže je v pravém úhlu k tělu. Můžete si buď odpočinout na jedné noze, nebo si dát koleno a holeně dolů, aby se vám usnadnil výkon.

Tuto pozici lze buď držet, nebo se můžete mírně odrážet kyčlí nahoru a dolů. Bok by neměl během cvičení klesat k zemi. Pro zvýšení obtížnosti můžete zvednout nohu, která není podepřená o podlahu. Po 30 sekundách až jedné minutě by měla být strana vyměněna.