Poruchy spánku: Tipy pro hygienu spánku pro dobrý spánek

Doba spánku

Doporučená doba spánku pro všechny věkové kategorie:

Věk Ideální doba spánku
Novorozenec (0-3 měsíce) 14-17
Kojenci (4–11 měsíců) 12-15
Kojenci (1–2 roky 11-14
Děti v mateřské škole (3-5 let) 10-13
Školní děti (6-13 let) 9-11
Teenageři (14-17 let) 8-10
Mladí dospělí (18-25 let 7-9
Dospělí (26-64 let) 7-9
Senioři (≥ 65 let) 7-8

Chování podporující klidný spánek

  • obecně
    • Dodržujte pravidelný denní režim.
    • Chcete-li jít rychle ráno, nechte denní světlo přijít do místnosti tak, aby mozek ví, že den začíná (denní světlo nastavuje vnitřní hodiny).
    • Během dne si zdřímněte
    • Cvičte pravidelně během dne, ale po 18:00 se vyhněte intenzivnímu sportu.
    • Vytvořte nárazníkovou zónu mezi pracovním dnem a spánkem.
    • Večer ztlumte jas (ztlumte světla) tak, aby mozek ví, že noc brzy začne.
    • Večer si obzvlášť všimněte, že televizní a počítačové obrazovky s jejich modře těžkým spektrem potlačují únava hormon melatonin.
    • Zaměřte se na normální váhu! Stanovení BMI (Body Mass Index, index tělesné hmotnosti) nebo složení těla pomocí analýzy elektrické impedance a, je-li to nutné, účasti na programu hubnutí pod lékařským dohledem - souvisí také se spánkovou apnoe.
      • BMI ≥ 25 → účast na programu hubnutí pod lékařským dohledem.
    • Posouzení trvalé léčby z důvodu možného účinku na stávající onemocnění. Nějaký drogy jako léky proti bolesti obsahují nezanedbatelné množství kofein. V důsledku toho je třeba pečlivě přečíst příbalovou informaci, aby se zjistilo, zda lék může způsobit poruchy spánku.
    • Vyhýbání se psychosociálnímu stresu
  • Výživa
    • Nejezte pozdní a těžká jídla.
    • Nejezte kořeněná a mastná jídla, abyste se vyhnuli pálení žáhy a zažívací potíže.
  • Povzbuzující
    • Odpoledne přestaňte pít kofeinové nápoje. Poznámka: Zvažte také zdroje kofein jako čokoláda a kakao.
    • Nepijí alkohol po 18.00.
    • Nekuřte po 19.00.
  • Fyzická aktivita / sport
    • Dodržujte pravidelný denní režim.
    • Cvičte pravidelně během dne, ale vyvarujte se intenzivního cvičení po 18:00.
    • Večerní procházka na čerstvém vzduchu pomáhá vypnout.
  • Psychomentální opatření
    • Provozujte aktivní zvládání stresu
    • Je také obzvláště užitečné se učit relaxace techniky, jako je snadno naučitelný “Progresivní uvolnění svalů podle Jacobsena “.
    • Vytvořte nárazníkovou zónu mezi pracovním dnem a spánkem.
    • Vytvořte rituály před spaním
  • Chování spánku
    • Zdřímnutí během dne (synonyma: siesta; zdřímnutí; zdřímnutí; zdřímnutí; zdřímnutí) - kontrolované 30minutové zdřímnutí (synonymum: 30minutové odpolední zdřímnutí) budíkem do 15 hodin - nejméně třikrát týden - snižuje riziko úmrtí na koronární onemocnění o 00% srdce nemoc (CHD) a její důsledky (např. infarkt myokardu); totéž pravděpodobně platí pro apoplexii (žádné podřimování, pokud má pacient poruchy spánku). Podřimování má navíc příznivý dlouhodobý účinek krev hodnoty tlaku: hypertonici, kteří si 30minutově kontrolovali zdřímnutí, měli o 5% (6 mmHg) nižší průměr 24 hodin krevní tlak hodnota než kontrolní skupina; průměrná hodnota systolického krevního tlaku byla během dne o 4% (5 mmHg) nižší a v noci až o 6% (7 mmHg) nižší.
    • Spěte každý den ve stejnou dobu a vždy vstávejte ve stejnou dobu (i o víkendech).
    • Jděte do postele, jen když jste unavení; vyhněte se činnostem, jako je jídlo, sledování televize a čtení v posteli. Postel používejte pouze ke spánku a sexu.
    • Vstávejte, pokud do 30 minut nedojde ke spánku.
    • Pijte šálek horké mléko s med. Podporuje také spánek Melissa, kozlík lékařský a chmel čaje.
    • Půl hodiny před spaním zkuste relaxovat například při teplé lázni (34–36 ° C). Může také existovat relaxace- podporující přísady ve vaně voda jako meduňky, kozlík lékařský a chmel.
    • Nastavte si budík a vstaňte co nejdříve, i když jste šli spát příliš pozdě.
    • Otočte budík! Noční pohled na hodiny podporuje přemýšlení o zbývajících hodinách.
    • Nezůstávejte ráno v posteli, abyste vyrovnali deficit spánku!

Ložnice

  • Pohodlné místo na spaní (vhodná matrace), stejně jako dobře naladěný, tichý pokoj jsou důležitými předpoklady dobrého spánku:
    • V ložnici by měl převládat čerstvý a chladný vzduch: Vyhněte se však extrémním teplotám - měl by být chladný, ale ne příliš studený. Optimální je teplota okolí 16 až 18 ° C.
    • Hlukové znečištění můžete snížit pomocí špunty do uší nebo odhlučnění.
  • Pokud je to možné, úplně zatemněte svou ložnici. Světelné zdroje zvenčí lze snadno eliminovat neprůhlednými závěsy nebo roletami.

Další doporučení

  • Autogenní trénink
  • Jóga