Jako orientace, jak zdravé, celé jídlo strava je navržen, je cennou pomocí jako schéma. DGE (Německá společnost pro výživu) pro tento účel vyvinula kruh výživy, ale potravinová pyramida, kterou vypracovali američtí vědci, se ukázala být srozumitelnější. Ukazuje, že jsou povoleny všechny potraviny, pokud jsou správná spotřebovaná množství. Pyramida objasňuje, které potraviny by se měly používat hojně, střídmě nebo jen střídmě. To také naznačuje, že denně strava by měla být co nejrůznější.
Skupiny potravin v potravinové pyramidě a v nich obsažené cenné živiny
Tvoří základnu pyramidy:
- Obiloviny a výrobky z obilovinObiloviny a výrobky z obilovin tvoří základ společnosti strava. Měly by být součástí každého jídla. Ke každému jídlu alespoň 1 porce chleba, snídaňové cereálie (například vločky nebo müsli), nudle nebo rýže.
Při výběru by měla být dána přednost celozrnným výrobkům. Je třeba usilovat o celozrnný obsah 50%. Cenné živiny: komplexní sacharidy, vláknina, bílkoviny, vitamíny (zejména vitamíny B), minerály (zejména hořčík a draslík)
- Zelenina, brambory a salát Denně až tři velké porce (do 1 kg) zeleniny a salátů, pokud možno podle sezónní nabídky, vždy čerstvá a částečně také jako surová zelenina.
Pokud je to možné, vařte brambory v šupce a připravte je na nízkotučný způsob. Cenné živiny: komplexní sacharidy, vláknina, vitamíny (zejména vitamin C a karotenoidy), minerály (zejména draslík)
- Ovoce Denně minimálně 3 kusy ovoce. Upřednostňujte čerstvé ovoce a zvažte sezónní dostupnost a svěžest.
Cenné živiny: sacharidy, vitamin C, minerální draslík
- Mléko a mléčné výrobky Dávejte přednost nejméně 1⁄4 l mléka a 3 plátky sýra (vyměnitelné za tvaroh, jogurt, smetanový sýr), nízkotučné výrobky a přípravky každý den. cenné živiny: bílkoviny, vitamíny A, D a B), minerály (zejména železo, jód a zinek)
- Maso, drůbež, klobása, ryby, vejce Dvakrát až třikrát týdně maso nebo klobása (každá o hmotnosti přibližně 125 g), ryby dvakrát až třikrát týdně a až tři vejce.
Znovu udělejte pestrou nabídku a upřednostňujte nízkotučné odrůdy. Hodnotné živiny: bílkoviny, vitamíny A, D a B, minerály (zejména železo, jód a zinek)
- Tuky a oleje Užívejte si s mírou. 1 - 2 lžíce másla nebo margarínu a 1 - 2 lžíce vysoce kvalitního rostlinného oleje denně.
Upřednostňujte vysoce kvalitní rostlinné oleje. Cenné živiny: Esenciální mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tucích (zejména vitamin E a D) tvoří vrchol pyramidy:
- Vychutnejte si v malém množství luxusní sladkosti, koláče, hranolky a alkohol. Ne více než 1 bar čokolády, malý kousek koláče, 1 hrst bramborových lupínků, 1/8 l červeného vína a podobně každý den.
Doporučuje se také dostatečný příjem tekutin.
- GetränkeMan obvykle doporučuje vypít alespoň 1 1⁄2 až dva litry tekutiny denně. Teplo, fyzická námaha, sport, horečka, může se značně zvýšit potřeba tekutin. Nejvhodnější jsou minerální voda, neslazený bylinný nebo ovocný čaj, stříkačka ovocných šťáv.
Káva a černý čaj by v tekutině neměly hrát žádnou roli vyvážit. Je pravděpodobnější, že to budou stimulanty než nápoje k uhasení žízně. Mléko také není považováno za nápoj, objevuje se v mléce a mléčných výrobcích jako nosič bílkovin a potravin, nikoli v tekutině vyvážit.
