Progresivní sval relaxace se také nazývá progresivní svalová relaxace a je relaxační technikou pro tělo i mysl. V roce 1983 vyvinul Edmund Jacobsen tuto metodu na základě poznání, že mentální vnímání ovlivňuje svalové napětí. Například naše svaly jsou napnuté, když jsme ve stresu, neklidní nebo úzkostní.
Naproti tomu je naše tělo uvolněné, když jsme v klidném a vyrovnaném duševním stavu. Na základě toho může náš duševní stav také ovlivňovat stavy bolestnemoci a další poruchy. V progresivním svalu relaxacePo krátkodobém svalovém napětí následuje hluboká svalová relaxace.
Během tohoto procesu je svalové napětí aktivně vnímáno a kontrolováno. To má za následek oběh v důsledku interakce mezi duchovním a fyzickým napětím. Když jsou svaly uvolněné, uvolní se naše mysl a pak sval relaxace je zesílen. Nakonec se rozvine hluboká svalová relaxace. Progresivní svalová relaxace jakož i autogenní trénink je dnes prováděno mnoha lékaři, terapeuty a psychology v terapii.
Indikace
Progresivní svalová relaxace pomáhá zvládat stres v každodenním životě a podporuje fyzickou a duševní pohodu. Tato speciální relaxační technika může být velmi užitečná při poruchách spánku, kardiovaskulárních onemocněních, vysoký krevní tlak, úzkost a psychologické problémy. Stresové gastrointestinální potíže bolesti hlavy a Bolest svalů jsou také pozitivně ovlivněny progresivní svalovou relaxací.
Technika svalové relaxace dále podporuje prevenci srdce útoky, posiluje imunitní systém a působí proti psychosomatickým poruchám. Progresivní svalová relaxace může také vést ke zlepšení vegetativního nervový systém poruchy a nadměrná produkce potu. Další metodou svalové relaxace je postisometrická relaxace a excentrický výcvik.
Instrukce
Progresivní svalová relaxace vyžaduje dlouhodobou a každodenní praxi, aby mohla mít jakýkoli účinek na tělo a způsobit zlepšení. Tento proces může trvat několik týdnů. Při postupné svalové relaxaci se svalové skupiny krátce po sobě napínají s různým stupněm síly a poté se až dvě minuty vědomě uvolňují.
Pokud je to možné, doporučuje se pro postupnou svalovou relaxaci klidná místnost a pohodlné oblečení. Tuto techniku můžete také použít v každodenním životě k uvolnění těla a mysli kdykoli. Nejprve zvolte pohodlnou polohu.
V poloze na zádech můžete tlumit své hlava a kolena. Když sedíte, zajistěte si vzpřímené, uvolněné držení těla a kontakt nohou se zemí. V případě potřeby můžete poslouchat relaxační hudba na pozadí.
Zavři oči. Při napínání svalů mějte na paměti, že je nemusíte napínat na maximum, ale pohodlné množství síly je zcela dostatečné. Zaměřte se na pocit svalového napětí a uvolnění během cvičení.
U následujících částí těla trvá napínací fáze každého svalu 5-7 sekund a relaxační fáze 30 sekund. Dolní končetiny: Přitáhněte prsty k tělu a napněte dolní končetiny. Dávejte pozor, abyste se nedostali do křečí.
Uvolněte se a soustřeďte se na postupnou svalovou relaxaci. Hýždě a stehna: Napněte hýždě a stehna a soustřeďte se na svalové napětí. Znovu uvolněte nohy a dno a vědomě vnímejte rozdíl v napětí.
Břicho: Břišní knoflík vytáhněte dovnitř směrem k páteři. Pokračujte v dýchání i přes napětí a pokuste se nasměrovat své dýchání do břicha. Pak se znovu uvolněte a pociťte, jak se vaše břicho cítí, když dýcháte.
Hruď: Zhluboka dýchejte a zadržte dech. Po 5-7 sekundách uvolněte napětí a uvolněte se. Nyní cítit, jak vaše břicho a truhla stoupat a klesat, jak dýcháte.
Záda: Vytáhněte lopatky směrem ke spodní části a napněte záda. Krátce vnímejte tento stav a pak se znovu uvolněte. Ramena: Přitáhněte ramena k sobě ušní lalůčky a budovat napětí.
Soustřeďte se na ně a pak znovu uvolněte ramena. Tvář: Vytvořte grimasu zmačkáním čela, přimhouřením očí, skřípáním zubů a přitlačením rtů k sobě. Zaměřte se na to, jak se teď vaše tvář cítí.
Poté znovu uvolněte tvář a pociťte, jak se uvolnění pomalu šíří po vaší tváři. Ruky: zatáhněte obě ruce současně do pěstí a soustřeďte se na svalové napětí. Pak se uvolněte a pociťujte vzestupnou relaxaci. Pažní flexor: Ohněte obě paže směrem k rameni, napněte tam svaly a pociťte ten pocit.
Poté se vraťte do výchozí polohy a znovu uvolněte paže. Prodloužení paže: Napněte obě paže dopředu, napnuté horní část paže a uvědomit si napětí. Nyní se vraťte do výchozí polohy a uvolněte paže.
Po provedení progresivní svalové relaxace nejprve rozpoutáme oběh. Za tímto účelem jsou ruce zaťaté v pěst, paže jsou ohnuté a oči jsou pomalu otevřené.
