Proteiny pro budování svalů

Úvod

Proteiny a bohatý na bílkoviny strava hrají hlavní roli při budování svalů. I když má být dosaženo hubnutí a redukce tuku, je bohatý na bílkoviny strava se často doporučuje. Proteiny jsou důležitou součástí každé buňky v našem těle a během intenzivního tréninku se může zvýšit potřeba bílkovin. Existují různé způsoby, jak Proteinů může být absorbován. Jsou obsaženy v mnoha živočišných produktech, ale také v rostlinách, a pokud je požadavek na bílkoviny velmi vysoký, lze k nim přidat proteinové tyčinky nebo koktejly. strava.

Jakou roli hrají bílkoviny při budování svalů?

Pro budování svalů je nezbytný dostatečný přísun bílkovin, protože bílkoviny jsou velmi důležitou součástí našich buněk. Během růstu svalů svalové buňky rostou hypertrofie, pro které jsou bílkoviny potřebné jako stavební kameny. Bílkoviny se skládají z aminokyselin - tělo si je dokáže samo vybudovat a rozložit.

Tělo však nedokáže samo produkovat všechny aminokyseliny, a proto je závislé na přísunu potravy. Pokud v těle chybí aminokyseliny, tj. Stavební kameny bílkovin, pro budování svalů, svalové buňky nemohou růst navzdory silový trénink a tréninkový efekt nebo budování svalů nenastane. Naopak příjem bílkovin bez silový trénink nevede k růstu svalů. V tomto případě by tělo jednoduše přeměnilo bílkoviny na tuk nebo cukr a uložilo je jako rezervu. Při budování svalstva je proto příjem bílkovin přizpůsobený denním požadavkům velmi důležitý pro požadovaný úspěch.

Ve kterých potravinách jsou bílkoviny přítomny?

Téměř všechny potraviny, s výjimkou čirého oleje a čistého cukru, obsahují bílkoviny. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny však patří téměř všechny živočišné produkty, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Obzvláště libové kuře nebo krůtí maso a libové hovězí maso obsahují velmi vysoký obsah bílkovin.

Mezi druhy ryb, které obsahují hodně bílkovin, patří například tuňák, krevety, treska nebo treska. Mléčné výrobky by měly mít zejména nízký obsah tuku, což zvyšuje celkový podíl bílkovin kalorií. Obzvláště bohaté na bílkoviny jsou například tvaroh nebo zrnitý smetanový sýr, nízkotučný tvaroh, řecký jogurt a také mléko.

Syrovátkový protein lze použít jako dietu doplněk ve formě protein třese. V závislosti na výrobci obsahují prášky až 80% bílkovin. Luskoviny, jako jsou fazole, cizrna nebo čočka, mají také vysoký obsah bílkovin a některá zelenina, jako je brokolice nebo růžičková kapusta, obsahují také hodně bílkovin.

Jako zdroj bílkovin mohou sloužit zejména celá zrna a quinoa a jakýkoli druh ořechů a semen. Mandle zejména obsahují další důležité živiny, jako je vitamíny a stopové prvky kromě obsahu bílkovin. Při sestavování vyvážené a zdravé stravy s vysokým obsahem bílkovin pro budování svalů vyvstává otázka, zda má smysl získávat bílkoviny z rostlinných nebo živočišných zdrojů.

V konečné fázi využití bílkovin, tj. Při budování nových buněk a pro svaly hypertrofie, nezáleží na těle, zda protein pochází z rostlinných nebo živočišných zdrojů. Nicméně živočišné bílkoviny mají z větší části vyšší biologickou hodnotu než bílkoviny z rostlinných zdrojů, což znamená, že tělo může přímo využít větší procento bílkovin, protože živočišné bílkoviny jsou více podobné lidským proteinům. Ve výsledku je nutné konzumovat větší množství rostlinných potravin, aby byly splněny denní požadavky na bílkoviny.

Může však vést k nadměrné konzumaci masa, zejména červeného masa zdraví následky jako kardiovaskulární onemocnění nebo vaskulární depozita. Spotřeba masa by proto měla být omezena na 300–600 g týdně a zbytek potřeby bílkovin by měl pokrývat mléčné výrobky, vejce a rostlinné bílkoviny. Rostlinné a živočišné bílkoviny se skládají z různých aminokyselin a pro příjem všech esenciálních aminokyselin v denní stravě se doporučuje vyvážená kombinace různých zdrojů bílkovin rostlinného a živočišného původu. Denní potřeba vitamíny a stopové prvky lze také snadno pokrýt. Vyšší biologické hodnoty absorbovaných proteinů lze dosáhnout kombinací různých zdrojů proteinů, například kombinací fazolí s vejcem.