Úvod
Relaxace je procedura, při které se snaží snížit nebo regulovat duševní nebo fyzické vzrušení. Stav klidu a pohody je vždy zaměřen na. Relaxační techniky jsou chápány jako metoda psychologického tréninku, která snižuje psychologickou aktivitu způsobem souvisejícím se symptomy.
Mezi nejběžnější metody relaxace patří autogenní tréninkMá progresivní svalová relaxace, autosugesce, školení biofeedback, jóga, rozjímání a především. Na fyziologické úrovni relaxace způsobuje snížení svalového tonusu, srdce sazba a dýchání hodnotit. Na psychologické úrovni uvolnění způsobuje afektivní lhostejnost, zvýšení prahu vnímání a duševní a duchovní svěžest.
V konkurenčním sportu relaxační techniky se používají konkrétně k zabránění stresovým situacím před soutěží. Cílená relaxace má také za následek lepší schopnost regenerace a tím umožňuje vyšší frekvenci v tréninkových jednotkách. Cílená relaxace je zdlouhavý proces, který lze realizovat pouze praxí.
Jak již bylo uvedeno výše, relaxace se vždy zaměřuje na pozitivní účinky na úroveň neuronů. Tím parasympatický nervový systém je aktivován a sympatického nervového systému je potlačen. Cílem relaxace je uvolnění současných a chronických stavů napětí.
různé relaxační techniky se většinou používají vedle konvenčních terapeutických postupů.
- Snížení svalového tonusu
- Snížení srdeční frekvence
- Snížení dechové frekvence (snížená spotřeba kyslíku)
- Snížení krevního tlaku
- Zlepšení blahobytu
- Vylepšená schopnost soustředit se
- Obecná spokojenost
- Zůstatek
- Snížení vnímání stresu
Podobně jako u všech ostatních životních situací lze cílenou relaxaci naučit pomocí různých technik. Proto neustále se opakující situace vede k podmíněnosti v ústředí nervový systém.
Při dostatečném tréninku je možné v každodenních situacích odpočívat dříve a efektivněji. Relaxace podléhá psychofyziologické reakci, stejně jako stresové situace. Některé relaxační techniky se zaměřují především na fyzikální procesy, aby ovlivnily psychologické procesy.
(Viz Progresivní uvolnění svalů) Je však třeba poznamenat, že je nutné dostatečné množství praxe po dobu několika týdnů. První skupina relaxačních technik je autogenní trénink a progresivní svalová relaxace. Tyto dvě techniky jsou nejdůležitějšími postupy moderní ortodoxní medicíny a byly speciálně vyvinuty pro nácvik relaxační reakce těla.
U obou technik se doporučuje nechat si instruovat kvalifikovanou osobou. Existují však také knihy a audio CD, se kterými můžete udělat první kroky sami. Autogenní trénink byl vyvinut ve třicátých letech minulého století, je spíše technikou duševní relaxace a funguje na třech úrovních.
Na „nižší úrovni“ se autogenní trénink provádí pomocí jednoduchých vzorců jako: „Nohy jsou těžké“. Prostřednictvím této samořízené relaxace tělo ideálně dosáhne stavu relaxace. Kromě nižší úrovně existuje také střední úroveň a horní úroveň.
Na střední úrovni se pracuje na individuálních potřebách odborníka a na vyšší úrovni se zaměřuje na hluboké vzpomínky, pocity a myšlenky. Úrovně se liší délkou doby, po kterou se používají, dolní úroveň je vhodnější pro krátkodobou terapii a horní úroveň je vhodnější pro delší období léčby. Progresivní svalová relaxace (nebo svalová relaxace, PMR) byla vyvinuta přibližně ve stejnou dobu jako autogenní trénink.
V této formě relaxace by měl účastník konkrétně relaxovat a tonizovat jednotlivé svaly a svalové skupiny. Je obzvláště důležité cítit rozdíl mezi stavem napětí a relaxace. Napětí svalů například souvisí s pocity, jako je strach a nepohodlí.
Uvolnění svalstva proto může mít přímý vliv na pohodu. PMR slouží k dosažení následujících cílů: Progresivní svalová relaxace je hlavně o ovládání různých svalových skupin, pozorování a pociťování různých stavů napětí a relaxace a především cílené uvolňování jednotlivých svalů a svalových skupin.
- Je třeba podporovat obecné zdraví
- Stres a napětí by měly být uvolněny a uvolněny
- Měla by se zvýšit schopnost koncentrace
- Je třeba zlepšit schopnost sebeovládání
- V popředí je silně vnímání vlastního těla.
Další cvičení a relaxační procedury lze shrnout do meditativních postupů. Tyto zahrnují jóga, rozjímání, dechová cvičení, oční cvičení a rychlá relaxační cvičení.
Více informací o tomto tématu naleznete zde: Rozjímání Jóga je jednou z nejstarších variant pro udržení zdraví těla prostřednictvím interakce těla, mysli a duše. Jóga rozlišuje mezi postoji těla (ásany), dechová cvičení (pránájámy) a soustředění a relaxační cvičení. Pokud se jóga cvičí pravidelně, lze po určité době často vidět optimalizaci mezi tělesnou a duševní pohodou.
Jóga pomáhá tělu zůstat vyvážit nebo najít jeho rovnováhu. Poruchy koncentrace, vysoký krevní tlak a žaludek problémy by měla zlepšit také jóga. V dnešní společnosti je jóga považována za nejúčinnější a nejoblíbenější holistické relaxační opatření.
V Evropě jsou „Hatha jóga“, „kundaliní jóga“ a „power jóga“ nejznámější a nejrozšířenější techniky. Hatha jóga se vyznačuje jednoduchým tělem a dechová cvičení a více se zaměřuje na relaxaci. Kundaliní jóga je na druhé straně duchovnější, ale také dynamičtější a dýchání je více komprimovaný.
Power Yoga je jednou z novějších forem jógy a kombinuje například různé polohy asany. Více informací o tomto tématu naleznete zde:
- Jóga
- Pilates
Meditaci lze opět rozdělit na různé části. Mezi ně patří Za-Zen, Qigong, Tai Chi, keltská meditace, transcendentální meditace a meditace Advaita.
Všechna tato cvičení slouží k nasměrování koncentrace dovnitř a tím k dosažení změněného stavu vědomí, díky kterému je možná účinná a hluboká relaxace. Za-Zen pochází z japonských bojů s meči a provádí se v pokleku. Oči jsou zavřené až na malou štěrbinu a dýchání je posunut hluboko do břicha a koncentrace je zcela zaměřena na budoucí úkoly.
Qigong jde o životní energii v těle a kontrolu nad ní. Prostřednictvím dechových a pohybových cvičení je třeba cítit, posilovat a vést životní energii. Přírodní síly by měly být pozitivně využity ke zmírnění fyzických potíží, jako jsou vysoký krevní tlak, srdce problémy, astma nebo chronické bolest.
Více informací o tomto tématu si můžete přečíst zde: Qigong Tai Chi je velmi úzce spjato s Qi-Gongem. Je to také o pocitu, posílení a vedení životní energie. Dechová a pohybová cvičení jsou však vybírána z kung-fu a dalších asijských bojových umění, aby se někdo, kdo cvičí tai-či, mohl účinně bránit v nouzových situacích.
Další variantou meditace je transcendentální meditace, kdy jsou myšlenky směrovány dovnitř na hlubší úroveň. Cílem je dosáhnout zdroje myšlenek a tím uklidnit nervový systém, optimalizovat krev oběh a přispívají ke zlepšování studium a výkon. Rovněž se zlepšuje celkový stav mysli a lze snížit agresi a nepřátelství.
Meditace advaita je téměř totožná s transcendentální meditací, ale liší se v několika oblastech. Tady jde o vylepšení zdraví účinky, zejména v mentální a fyzické oblasti, jsou v popředí osobní aspekty. Dýchací cvičení lze provádět všude a jsou velmi vhodná pro relaxaci a snížení stresu.
Varianty jsou například „počítání dechů“, „dýchání déle“, „napětí a relaxace během dýchání“ a „napumpování plic“. Dechová cvičení slouží k relaxaci, snížení stresu a připravit se na další relaxační cvičení. Relaxační techniky lze provádět také očima.
Zejména oči jsou často velmi „stresované“ a často se nejméně zotavují z našich orgánů. Zejména lidé s vysokým procentem práce na PC nebo na obrazovce vystavují své oči vysoké úrovni stresu, a tedy vysoké úrovni napětí. Jednoduchými cviky můžete očím trochu ulevit a snížení stresu.
Pohyby ve tmě se provádějí se zavřenýma očima. Pohled je poté střídavě nasměrován na spodní okraj oka a do stran, takže oko bylo několikrát pohnuto všemi směry. Nakonec je možné oči nechat několikrát kroužit v obou směrech. Tma uvolňuje oči a pohyby ve všech směrech trénují pohyblivost oční bulvy a posilují oční svaly.
Další cvičení na posílení očních svalů se nazývá „pohyby s prst“. Tady index prst je držen ve vzdálenosti asi 20 centimetrů před obličejem a fixován očima. Nyní můžete začít pomocí vzduchu malovat tvary, písmena, číslice a čísla ve vzduchu prst a sledujte je očima.
Dalším cvičením, které poskytuje očím více odpočinku a relaxace, je oční sprcha, při které si večer před spaním několikrát vypláchnete zavřené oči studenou vodou. Druhé kolo se poté provádí vlažnou vodou. Toto „cvičení“ lze ráno provádět přesně opačným způsobem (nejprve vlažnou, poté studenou vodou) a podobně čištění zubů, lze jej provádět jako rituál dvakrát denně.
Jednou z novějších relaxačních technik je biofeedback, který byl vyvinut a zkoumán v šedesátých letech. Informuje odborníka o biologických procesech a datech z jeho těla, které normálně nevnímá. Pulzní frekvence, vodivost kůže, mozek vlny a další akustické a fyzikální parametry jsou měřeny a vysvětlovány, hlášeny a tím prováděny při vědomí lékaři.
Tímto způsobem se člověk může naučit ovlivňovat funkce těla ověřitelným způsobem. Biofeedback lze považovat za nezávislou relaxační metodu, ale lze jej použít také jako doplněk nebo jako příprava na jiné relaxační techniky. Biofeedback je dnes bohužel možné provádět pouze v určitých centrech, které mají k dispozici odpovídající vybavení. Více informací o tomto tématu si můžete přečíst zde: Školení o biofeedbacku
