Čtyři svaly obklopují ramenní kloub v kruhu. Takzvaný otočná manžeta je tedy důležitou součástí kloubu, který mu dodává stabilitu. Z tohoto důvodu je důležité trénovat otočná manžeta. Výcvik nejen předchází úrazům, ale může také sloužit jako a doplněk na silový trénink nebo léčba akutních zranění. Je důležité věnovat pozornost správnému provedení cvičení a trénovat vnější i vnitřní rotaci.
Cvičení s Therabandem a bez něj
Cvičení s theraband: Při prvním cvičení sedí pacient na židli. The theraband je pak umístěn pod stehna a uchopen po stranách rukama. Paže nejdříve volně visí vedle těla.
Z této polohy nyní pacient vede paže do stran tak, aby theraband je natažené. Toto napětí se poté udržuje po dobu 2 sekund před návratem do výchozí polohy. Opakujte 3krát 10krát.
Při druhém cvičení sedí pacient před okrajem stolu a natahuje si Thera pás kolem zápěstí. Nyní jsou lokty položeny na stůl a ruce směřují nahoru a dlaně směřují k sobě. Ujistěte se, že páteř tvoří během cvičení přímku a lokty jsou zhruba od šířky ramen.
Ruce jsou nyní vedeny ven proti napětí Thera bandu. Pouze pokud to nebolí. Lokty se během cvičení nepohybují.
Napětí se udržuje po dobu 2 sekund a poté se znovu uvolní. 3krát 10 opakování. Ve třetím cvičení je pás Thera nejprve připevněn na kliku dveří.
Potom držte konce v jedné ruce. Oba lokty jsou v 90 ° poloze horní části těla. Nyní otočte ramenem směrem ven proti tahu Therabandu.
Paže zůstávají během provádění fixovány k horní části těla. Po 15 opakováních se provede stejné cvičení, tentokrát s vnitřní rotací. Také 15 opakování.
- Při prvním cvičení si pacient sedne na židli. Theraband se poté umístí pod stehna a uchopí se po stranách rukama. Paže nejdříve volně visí vedle těla.
Z této polohy nyní pacient vede paže do stran tak, aby byl Theraband natažen. Toto napětí se poté udržuje po dobu 2 sekund před návratem do výchozí polohy. Opakujte 3krát 10krát.
- Při druhém cvičení sedí pacient před okrajem stolu a upíná si Thera pásek kolem zápěstí.
Nyní jsou lokty položeny na stůl a ruce směřují nahoru, dlaně směřují k sobě. Ujistěte se, že páteř tvoří během cvičení přímku a lokty jsou zhruba od šířky ramen. Ruce jsou nyní vedeny ven proti napětí pásma Thera.
Pouze pokud to nebolí. Lokty se během cvičení nepohybují. Napětí se udržuje po dobu 2 sekund a poté se znovu uvolní.
3krát 10 opakování.
- Ve třetím cvičení je Theraband nejprve připevněn na kliku dveří. Potom držte konce v jedné ruce. Oba lokty jsou v 90 ° poloze horní části těla.
Nyní otočte ramenem směrem ven proti tahu Therabandu. Paže zůstávají během provádění fixovány k horní části těla. Po 15 opakováních se provede stejné cvičení, tentokrát s vnitřní rotací.
Také 15 opakování.
> Cvičení bez Therabandu: První cvičení bez Therabandu posiluje svaly otočná manžeta. Při cvičení sedí pacient na židli nebo se postaví rovně. Nyní jsou dlaně položeny společně před tělo na truhla úroveň.
Předloktí je pokud možno rovnoběžné s podlahou. Nyní pacient tlačí dlaně k sobě po dobu 10 sekund co nejpevněji bez bolest. Poté uvolněte napětí a paže krátce uvolněte, než provedete další dva průchody.
Toto cvičení slouží k protažení svalů. Pacient sedí na židli. Obě paže volně visí na boku.
Nyní je ruka zdravé paže použita k uchopení zápěstí zraněné paže před tělem. Zraněná ruka nyní směřuje do strany dolů. Nyní pomalu se zdravou paží veďte zraněnou ruku co nejdále, ale zatím ne nad výškou ramen, nahoru a pomalu ji znovu spusťte.
3krát 10 opakování. Poslední cvičení by mělo zmobilizovat lopatka. Postavte se rovně a vzpřímeně.
Paže volně visí vedle těla. Nyní stáhněte lopatky k sobě bez napínání paží. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2 průchody cviku, každý s 10 opakováními.
- První cvičení bez Therabandu posiluje svaly rotátorové manžety. Při cvičení sedí pacient na židli nebo se postaví rovně. Nyní jsou dlaně položeny společně před tělo na truhla úroveň.
Předloktí je pokud možno rovnoběžné s podlahou. Nyní pacient tlačí dlaně k sobě po dobu 10 sekund co nejpevněji bez bolest. Poté uvolněte napětí a paže krátce uvolněte, než provedete další dva průchody.
- Toto cvičení slouží k protažení svalů.
Pacient sedí na židli. Obě paže volně visí na boku. Nyní je ruka zdravé paže použita k uchopení zápěstí zraněné paže před tělem.
Zraněná ruka nyní směřuje do strany dolů. Nyní pomalu se zdravou paží veďte zraněnou ruku co nejdále, ale zatím ne nad výškou ramen, nahoru a pomalu ji znovu spusťte. 3krát 10 opakování.
- Posledním cvičením je mobilizace lopatka.
Postavte se rovně a vzpřímeně. Paže volně visí vedle těla. Nyní stáhněte lopatky k sobě bez napínání paží. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2 kroky cvičení s 10 opakováními.
Všechny články v této sérii:
