Strukturování a plánování školení zpět - Tréninkový plán
Aby bylo možné vytvořit plán školení for trénink zad, musí být nejprve definován tréninkový cíl Takhle plán školení for trénink zad jako součást rehabilitace se liší od preventivního tréninku zad co do intenzity a frekvence. V obou případech je důležité diskutovat zdraví rizika s lékařem předem.
Pokud s tím lékař dá souhlas, může školení začít. Délka a intenzita cvičení by měla být přizpůsobena osobnímu proudu fitness úroveň. V opačném případě riskujete nejen přetrvávající bolest svalů, ale také přetížení reakcí ve formě zranění.
Tomu lze čelit zahájením každého trénink zad s zahřívací fází. V ideálním případě plán školení by měl být vypracován odborníkem, jako je fyzioterapeut, sportovní vědec nebo fitness trenér. Poté vybere konkrétní cviky, procvičí správné provedení se sportovcem a poté společně se sportovcem určí frekvenci a intenzitu.
Specialista navíc zajistí, aby byly při přípravě tréninkového plánu zohledněny následující body: Protože trénink zad bude mít dlouhodobý úspěch, pouze pokud budou proškoleny všechny aspekty. Zahřívání (přibližně 5-10 minut) Toho lze dosáhnout na kole, jogging na místě nebo na švihadle.
Zahřátí snižuje riziko zranění, přizpůsobuje oběh nadcházející zátěži a zlepšuje pohyblivost kloubů. Jakmile se začnete snadno potit, jste dostatečně zahřátí a můžete začít s konkrétními cviky na trénink zad. Cvičení (každé cvičení 3 x 15 opakování) Může se jednat o cviky na záda na podložce, například čtyřnohý stojan, zvedání kufru, prkno nebo můstek.
Samozřejmě cviky na záda s malým vybavením, jako jsou činky, theraband nebo Pezzi míč jsou také možné. V tělocvičně lze samozřejmě použít vybavení. Při výběru cviků je důležité, aby různé svalové skupiny v zádech (např. Páteř, zádové svaly, páteř, mícha, páteř páteře) jsou správně vyrovnány.
rovné zádové svaly, šikmé zádové svaly, hluboké zádové svaly, povrchové zádové svaly, horní část zad, dolní část zad). A navíc oponenti, tj břišní svaly, musí být také vyškoleni. Jinak bude trénink neúspěšný.
V nejlepším případě byste měli trénovat denně, nejméně však třikrát týdně po dobu nejméně 3 minut. Všechna cvičení by měla být prováděna správně. Je užitečné cvičit před zrcadlem.
Ochlaďte (5 minut) Po námaze musí být tělo opět pomalu spuštěno. Buď jemný strečink, fasciální trénink or běh/ jízda na kole je k tomu vhodná.
- Napájení,
- Vytrvalost,
- Mobilita / prodloužení,
- Koordinace,
- Rychlost
- Technika
- Cíl tréninku: Bezbolestné v každodenním životě, posilování podpůrných svalů
- Metoda tréninku: Síla vytrvalost (každé cvičení se 3 sadami po 15 opakováních, přestávka v sadě max. 30 sekund)
- Délka tréninku: celkem 30-40 minut
- Frekvence školení: každý druhý den
