Trénink zad během těhotenství

Úvod

Mnoho žen zastaví své sportovní aktivity krátce poté, co si uvědomí těhotenství ze strachu z poškození dítěte. Přesně tento postoj je však kontraproduktivní. Studie zjistily, že těhotné ženy, které pokračují v cvičení, mají menší fyzické nepohodlí a vyšší pravděpodobnost porodu bez komplikací.

Kdy mám začít s tréninkem zad?

Ženy, které potřebují pravidelně cvičit, když jsou těhotné, si nemusí dělat přestávku, ale mohou pokračovat ve svém tréninku normálně. To mimo jiné zahrnuje trénink zad. Ti, kteří předtím nešportovali těhotenství může začít kdykoli.

Heslo zde zní: čím dříve, tím lépe. Sportovní začátečníci by měli začít s měřeným množstvím cvičení a postupně zvyšovat intenzitu krok za krokem. Když děláte trénink zad jednotka, ženy by měly vždy poslouchat jejich tělo a dělají pouze cvičení a intenzitu, s nimiž se cítí dobře.

Zpět trénink lze tedy zahájit kdykoli, ať už jste na samém začátku svého těhotenství nebo to už nějakou dobu děláme. Cvičení by se mělo cítit dobře a za každou cenu je třeba se vyhnout vysokým pulzům. Náš nový článek by také mohl být pro vás zajímavý: Sport v těhotenství

Nejlepší cvičení

Od 16. týdne byste se měli vyvarovat cvičení, která probíhají dozadu nebo na žaludek.

  • Cvičení, které je známé také z „normálního“ tréninku zad, je můstek rameno-noha. Hlava, ramenní opasek, ruce a nohy spočívají na podlaze.

    Pánev je nyní zvednuta nahoru, takže tělo nemá žádný kontakt se zemí od ramen k nohám a tvoří most. Je důležité udržovat napětí a neklesat boky.

  • Další cvičení začínají ve čtyřnohé poloze, přičemž dolní končetiny a ruce leží na podlaze. Zadní strana je ve vodorovné poloze a hlava v prodloužení páteře.

    Nyní se začíná ohýbat záda na kočičí hrb s hlava mezi pažemi. Pohyb se provádí pomalu a až do koncového bodu, kde se krátce drží a poté pomalu a kontrolovaným způsobem končí opět ve výchozí poloze. Protiblokovací pohyb, při kterém se vede pupek ze čtyřnohého stoje co nejdále k zemi a hlavu poněkud zasunete do krk, lze také provést, a tak jít do mírného dutého hřbetu.

    S tímto cvičením byste však měli být v pokročilém měsíci těhotenství opatrní, abyste se příliš často a příliš silně nedostali do prohlubně.

  • Čtyřbodová podpora je další cvičení, které je velmi podobné poloze čtyřnohých. Ruce by měly být umístěny přímo pod rameny a kolena pod boky. Koule nohou jsou na svém místě a ramena by neměla být tažena směrem k uším.

    Z této výchozí polohy jsou nyní kolena zvednutá o několik milimetrů, břicho se napíná a pozice se udržuje po dobu dvaceti až třiceti sekund.

  • Želví nebo diagonální úsek je cvičení, kde také začínáte ve čtyřnohé poloze. Nyní pravá ruka a levá noha jsou natažené současně, takže pouze levá ruka a pravá noha vyvážit tělo. The břišní svaly by měly být napnuty a každá strana by měla být před výměnou držena alespoň třicet sekund.
  • Pevný veslování lze provádět s malými činkami nebo dokonce s lahvemi na vodu, a proto je také ideální pro domácí použití.

    Ve výchozí poloze jsou chodidla umístěna do šířky kyčle, horní část těla je mírně nakloněna dopředu s rovným hřbetem a závaží jsou v rukou. Nyní jsou paže nataženy úhlopříčně dopředu a dolů a opět blízko těla zpět. Při jízdě dozadu jsou lopatky staženy k sobě a truhla je otevřen.

  • Cvičení, které lze provádět pouze pomocí gymnastického míče, posiluje extenzory dolní části zad a tím brání zpět bolest.

    Výchozí pozice je stojící zády ke zdi. Gymnastický míč je nyní upnut mezi zeď a kostrče a míč se začne kroutit nahoru a dolů. Horní část těla zůstává rovná a udržuje se pod napětím. Nohy se mění mezi nataženou a dřeplou polohou. Stupeň dřepu určuje uživatel individuálně.