Trénink zad bez vybavení

Úvod

Aby to bylo efektivní a intenzivní trénink zad, je fitness studiové vybavení není nutně nutné. Zadní svaly lze také přivést do formy pouze pomocí hmotnosti a gravitace vlastního těla. K tomuto účelu postačuje dostatečný prostor doma v bytě nebo domě nebo louka venku pro venkovní trénink. Zde se dozvíte, která cvičení na záda můžete snadno provádět doma bez vybavení: Cvičení na záda doma - Toto jsou cvičení

Jaké jsou různé tréninkové cíle?

S tréninkovými cíli existují různé priority, které lze stanovit tréninkem zad. Zpět trénink bez vybavení lze provést z preventivních důvodů. To znamená, že svaly zad by měly být posilovány cílenými cviky.

Funkční cvičení by měla posílit všechny svaly zad. Kromě toho, mobilita a koordinace je třeba zlepšit, aby se předešlo úrazům a onemocněním pohybového aparátu. Síla vytrvalost lze cvičit ke zlepšení obecné silové vytrvalosti.

Cílem je udržet určitou sílu po co nejdelší dobu. Dále lze provádět trénink budování svalů, jehož cílem je dosáhnout co nejobjemnějších svalů. Zde se používají vysoké váhy a počet opakování je nízký ve srovnání s dalšími dvěma variantami.

Dalším cílem může být sportovní trénink zadních svalů. V tomto případě se používají cvičení, která sportovec provádí také v běžném sportu. Proto by měla být optimalizována sekvence pohybů a rozvoj síly. A trénink zad bez vybavení může být zajímavé pro amatérské a masové sportovce a ženy, ale také pro závodní sportovce.

Která cvičení jsou k dispozici bez vybavení?

Následují různá cvičení pro trénink zad bez vybavení. Jedním z cviků na hluboko ležící svalové prameny páteře je „mobilizace bederní páteře v poloze na zádech“. V poloze na zádech jsou nohy zvednuté a paže spočívají na podlaze po stranách těla.

Páteř je ve své fyziologické poloze. Nyní se bederní páteř začala přitlačovat na podlahu a pupek se zatáhl dovnitř. V této poloze se napětí udržuje a pak se páteř vrátí do své normální polohy.

To se opakuje asi 15krát ve třech setech. V „Supermanovi“ jste v poloze na břiše a natáhněte ruce dopředu. Paže a nohy spočívají na podlaze, pohled směřuje k podlaze.

Nyní jsou ruce a nohy zvednuty současně z podlahy. Stehna a ramenní opasek lze také zvednout, v závislosti na úrovni síly. Začátečníci mohou nejprve zvednout pouze paže nebo nohy, aby snížili zátěž na začátku.

Cvičení lze dále zintenzivnit pohybem paží a nohou. Zde je posíleno celé svalstvo dolní a horní části zad. Zejména pro stabilitu páteře je toto cvičení velmi doporučeno.

„Most“ je cvičení, které lze provádět v mnoha variantách a úrovních obtížnosti. Výchozí poloha je poloha na zádech s nohama nahoře. Paže a hlava jsou umístěny na podlaze.

Z této polohy se pánev zvedne z podlahy a zvedne se co nejvyšší. Tam je držena po dobu jedné sekundy, než je znovu spuštěna směrem k podlaze. Panva není položena, ale je znovu zvednuta těsně před podlahou pro další opakování.

To lze provést až 20krát ve třech sadách. Jednou z variant je, že paže jsou zkřížené na truhla místo zajištění stability na bocích podlahy. Díky tomu je cvičení intenzivnější.

Cvičení lze navíc provádět také s jedním noha. Volný noha lze buď položit na cvičnou nohu, nebo volně držet ve vzduchu. „Čtyřnohý“ stojan není cvičení samo o sobě, ale může sloužit jako výchozí pozice pro funkční cvičení zad.

Mírně posilujícím, ale hlavně mobilizačním cvičením je „WS Mobilization“. Z polohy čtyřnožky je pupek přitlačen k podlaze. Páteř je vedena dolů a její poloha je obdobná jako u visutého můstku.

Pohyb se provádí pomalu a krátce se drží v koncovém bodě. Poté se pohyb obrátí, takže se páteř vrátí do výchozí polohy. Místo zastavení ve výchozí poloze se v pohybu pokračuje tak, aby se páteř zakřivila vzhůru a připomínala kočičí hrb. Tato změna dvou poloh „kočičí hrb a visutý most“ se provádí až 20krát.

To posiluje svaly mezi jednotlivými obratli a mobilizuje celou páteř. Dalším cvičením z pozice čtyř nohou je „diagonální prodloužení“. Zde je páteř držena v neutrální poloze a pohled směřuje k podlaze.

Nyní pravá ruka a levá noha, stejně jako levá paže a pravá noha jsou střídavě nataženy dopředu a dozadu, a poté jsou spojeny pod tělem tak, aby se lokty a kolena mírně dotýkaly. Stejným způsobem otočení dovnitř hrudní páteř lze provést ze čtyřnohé polohy. Pravá ruka je uvolněna z podlahy a vedena pod tělem doleva, pokud je to možné.

Poté je pohyb obrácen a pravá paže je vrácena pod tělo a nyní je také posunuta co nejvíce doprava vpravo nahoře. V ideálním případě ruka ukazuje zhruba ve směru ke stropu. The hlava je vždy otočeno tak, aby pohled trvale směřoval k pohybující se ruce.

Vzhledem k tomu, že horní část zad musí při tomto cviku pracovat, je další cvik zaměřen spíše na svaly bederních obratlů a kyčlí. Z polohy čtyřnohých je pravá a levá noha střídavě zvedána a natahována dozadu. Poté jsou nohy přivedeny zpět pod tělo do výchozí polohy.

Přitom si udržuje trup stabilitu, pohled je opět nasměrován na podlahu. Varianta tohoto cvičení je „hydrant“. Zde se ohnutá noha zvedne do strany, takže vnější rotace odehrává se v kyčelní kloub.

Pohyb by měl být prováděn rovnoměrně a až do limitu pohybu. Stabilitu během cvičení opět zajišťují hlavně trupové svaly. Cvičení, která jsou vhodná pro horní část zad a ramena, se nazývají „boční a čelní zvedání“.

Výchozí pozice je postoj boků. Paže spočívají na boku těla, na hlava je ve vzpřímené poloze. Při „bočním zvedání“ jsou paže nyní zvednuty do strany a zvednuty do úrovně ramen.

Tam je lze držet až tři sekundy. Poté jsou paže kontrolovaně spouštěny pomaleji, než když jsou zvednuty. Je důležité, aby paže byly zvednuty v rovině osy ramen.

Při pohledu shora by měly směřovat přesně doleva a doprava. Při „předním zvedání“ se natažené paže nezvedají do strany, ale zepředu, tj. Před tělo. U obou verzí zůstává hlava ve vzpřímené poloze a celá horní část těla je stabilizována, takže nedochází k žádným vyrovnávacím pohybům.

Dalším cvičením je „Zpětný ráz“. Výchozí pozice je obdoba čtyřnohého stojanu. Kolena jsou však ve vzduchu zvednutá.

Díky tomu je toto cvičení velmi intenzivní. Začátečníci mohou toto cvičení procvičovat nejprve s koleny na místě. Z výše uvedené výchozí polohy se nejprve natáhne pravá noha dozadu a poté se levá noha natáhne nahoru.

Na zpáteční cestě je koleno prodlouženo pod truhla. Po asi 15 opakováních se noha mění, dokud obě nohy nedokončí tři průchody. Zadní strečink”Trénuje a posiluje celé extenzorové svaly páteře.

Výchozí pozicí je stojan na šířku ramen, kolena jsou mírně ohnutá a pánev je mírně nakloněna dozadu. Hýždě směřují dozadu a paže jsou vedeny nahoru, vedle hlavy. Horní část těla je poté spuštěna dopředu a páteř musí zůstat rovná.

Horní část těla je nakloněna pouze dopředu, takže páteř je vždy v prodloužení. Nyní je horní část těla vedena opět nahoru do výchozí polohy. Když je horní část těla spuštěna, pacient vydechuje; když se zvedne, pacient se znovu rovnoměrně nadechne.

Toto cvičení lze také dokončit až dvacetkrát ve třech sériích. „předloktí podpora “a„ boční podpora “jsou cvičení, která jsou více spojena s přímou a boční břišní svaly. Během těchto cviků se však procvičují také zádové svaly.

Projekt předloktí podpora je podobná push-up v můstkové poloze s obličejem otočeným směrem k podlaze. Liší se spíše opěrná plocha, která je umístěna na chodidlech a předloktí v předloktí Podpěra, podpora. Tato podpůrná poloha je udržována co nejdéle, aby byla vidět pěkná linie od paty k rameni.

Nyní lze zavést varianty pro zvýšení intenzity obou cvičení. Pro podpora předloktí, nohy lze střídavě krátce zvednout z podlahy a znovu nasadit. To lze provést také pomocí paží. Velmi pokročilí sportovci mohou zvednout ruce a nohy v diagonálním směru.

V případě boční podpory se opěrná plocha skládá z vnější strany dolní části chodidla a dolního předloktí. Loket by měl být přímo pod ramenem a hlava by měla být stabilizována jako prodloužení páteře. I zde je úkolem držet pozici co nejdéle.

Chcete-li zvýšit obtížnost, horní část paže lze nyní vysunout nahoru. Je také možné zvednout horní nohu v natažené poloze. Nejobtížnější variantou je zvedání horní část paže a horní část nohy v natažené poloze. Nyní jsou lokty a kolena horních končetin přivedeny do středu tak, aby se navzájem dotýkaly. Tímto způsobem lze cvičení provádět také s opakovacími čísly.