Tréninkový plán pro maraton

A maratón znamená, že tělo podá nejlepší výkon. Proto byste měli pravidelně běhat alespoň jeden, nebo lépe dva roky a mít dobrou fyzickou kondici fitness dosáhnout cíle běh a maratón. Doporučuje se trénovat důsledně a podle stanovených pravidel plán školení pro maratón. Toto je samozřejmě pouze doporučení pro a plán školení. Jeden nebo druhý běžec již jistě dorazil do cíle s jinou variantou přípravy na maraton.

Marathon: trénink, odpočinek a výživa

Školení je důležité, ale také správná výživa a odpočinek poté. To, co od svého těla požadujete při tréninku na maraton, byste mu měli také vrátit. Jinak bude nejintenzivnější trénink nakonec marný.

Pravidlo pro zdravé vyvážení strava během maratónského tréninku je spousta ovoce a zeleniny, sacharidy, pravidelné maso a ryby, ale málo sladkostí, nasycených tuků a alkohol. Během intenzivní tréninkové fáze poskytněte svému tělu dostatek času na regeneraci.

Úplné zotavení po maratonu může trvat kdekoli od dvou týdnů do dvou měsíců, v závislosti na stavu vašeho tréninku.

Maraton navzdory nachlazení?

Maraton se blíží a vás sužuje a studený? Ať už trénujete nebo soutěžíte, poslouchat signály vašeho těla. Dokonce a studený může tolik oslabit tělo a mít významný dopad na vaše zdraví.

V případě, že studený projevuje se pouze jako nachlazení, můžete maraton spustit podle toho, jak se cítíte. Jakmile však kašel nebo dokonce horečka doprovázet, měli byste se vyhnout tréninku nebo dokonce maratonu.

Jak trénovat na maraton

V ideálním případě byste měli začít trénovat na maraton pět až šest měsíců před maratonem. Co může být navíc velmi užitečné, ale také jen podmíněně, je výškový výcvik před maratónem. Trénink ve výšce se zvyšuje fitness obrovsky.

v plán školení pro maraton je důležitý intervalový trénink a sprinty, protože na jedné straně trénujete pevnost a svaly, a na druhou stranu se připravíte na pružnost běh v maratonu. V hmota běžců, například na berlínském maratonu, je nezbytné zrychlit na krátkou dobu, aby se předjelo.

Tréninkový plán pro maraton

Následující tréninkový plán pro maraton je navržen pro cílový čas 3:45 hodin. Z tohoto důvodu by mělo být na začátku tréninku možné 10 km za 51:30 minut nebo půlmaraton za 1:55 hodin. Plán začíná dvanáct týdnů před maratónem.

1. - 3. týden školení:
Den 1 - vytrvalost běh 8 km / 10 km.
Den 2 - den odpočinku
Den 3 - Pomalý vytrvalostní běh 10 km / 12 km
Den 4 - den odpočinku
5. den - Snadná vytrvalostní jízda 12 km / 14 km
6. den - 1 hodina plavání nebo 2 hodiny jízda na kole
Den 7 - Pomalý vytrvalostní běh 15 km / 17 km

4. týden - 5. týden školení:
Den 1 - Strečink a silový trénink.
Den 2 - Intervalový trénink: 7 x 1,000 XNUMX m
3. den - 1 hodina plavání nebo 2 hodiny jízda na kole
den 4 - běh v závodním tempu 8 km / 10 km
Den 5 - den odpočinku
6. den - Snadná vytrvalostní jízda 10 km / 12 km
Den 7 - Pomalý vytrvalostní běh 20 km / 25 km

6. týden - 7. týden školení:
Den 1 - Strečink a silový trénink.
Den 2 - 2 hodiny jízdy na kole
Den 3 - Intervalový trénink: 10 x 800 XNUMX m
Den 4 - den odpočinku
5. den - Snadná vytrvalostní jízda 10 km / 12 km
Den 6 - den odpočinku
7. den - půlmaraton za podmínek soutěže

8. - 9. týden školení:
Den 1 - 2 hodiny jízdy na kole
2. den - protahovací cvičení a silový trénink
Den 3 - Intervalový trénink: 10 x 1,000 XNUMX m
4. den - Snadná vytrvalostní jízda 15 km / 18 km
Den 5 - den odpočinku
Den 6 - 10 km v závodním tempu
7. den - vytrvalostní běh na 35 km

10. - 11. týden školení:
Den 1 - Strečink a silový trénink.
Den 2 - den odpočinku
Den 3 - 1 hodina plavání
Den 4 - 12 km v závodním tempu
Den 5 - den odpočinku
Den 6 - Intervalový trénink: 8 x 400 XNUMX m
Den 7 - Snadný vytrvalostní běh na 8 km

12. týden školení:
Den 1 - den odpočinku
Den 2 - 6 km v závodním tempu
Den 3 - den odpočinku
4. den - vytrvalostní běh na 6 km
Den 5 - den odpočinku
Den 6 - Snadný vytrvalostní běh na 4 km
Den 7 - Den závodu