Zahřátí před spuštěním
Kdokoli chce dělat běh jednotka by měla zahřát dostatečně předem. Když běh, je celé tělo stresované, a proto musí být dobře zahřáté. Uvolněný klus, který iniciuje běh, pouze ohřívá noha svaly prozatím.
Proto byste měli také cvičit na horní část těla, abyste připravili trup, paže a záda. Horní část těla je velmi důležitá pro běžící styl. A běžící styl má zase vliv na spotřebu energie. Čím ekonomičtější je běžící styl, tím více energie se ušetří. Proto byste měli vždy zahřát horní část těla během zahřívacího programu.
Zahřívací cvičení ungbungen
Kroužení kyčle je jednoduché cvičení k uvolnění trupu a zvýšení pohyblivosti v bocích. Výchozí pozice je postoj boků s mírně ohnutými koleny a rukama v bocích. Nyní začnete mírně kroužit kyčlí a postupem času budete kreslit stále větší kruhy, dokud na konci nedosáhnete co největšího poloměru.
Pánev by proto měla být tlačena úplně dopředu, do stran a úplně dozadu, čímž jsou optimální kruhové kulaté pohyby. Měli byste vyplnit asi 10 až 15 kruhů a opravdu pracovat od velmi malých po velmi velké. Kruhy lze navíc provádět v obou směrech.
Dalším cvičením je rotace horní části těla, kde se aktivuje a zahřeje celá horní část těla. Chodidla jsou opět na šířku boků a horní část těla je předkloněna rovným hřbetem až do vodorovné polohy. Paže jsou v natažené poloze vedle ramen a dlaně směřují dolů k podlaze.
Nyní začíná pravá ruka a houpá se na opačnou levou nohu, přičemž s ní otáčí kyčlí a druhou rukou směřuje nahoru do vzduchu. Poté je levá ruka vedena k pravé noze. Cvičení by mělo být prováděno pomalu a velmi kontrolovaně, dokud nezískáte jistotu a procvičíte si.
Pokud je bezpečnost zajištěna, lze cvičení provádět také rychleji. Cvičení končí po deseti opakováních na každou stranu. Poté se horní část těla narovná po obratli po obratli ve střední poloze, dokud se nevrátíte zpět do výchozí polohy.
Pro ramenní opasek a paže, cvičení Ramenní kruhy doporučujeme zpět. Výchozí pozice je opět postoj boků s narovnanou horní částí těla a hrudní kost zvednutý. Ramena jsou mírně stažena dozadu a paže visí dolů vedle horní části těla.
S oběma rameny nyní současně, nejprve malými, pak ve stále silnějších silných kruzích dozadu. Z tohoto cviku lze plynule přejít na jiné cviky, paže krouží. Během kroužení paží se příliš nemění kroužení ramen, pouze celá paže se posune dozadu v kruhu, nejen rameno. Kruhy by měly být co největší, aby pokryly celý rozsah pohybu. Tělo zůstává ve své poloze stabilní a cvičení je ukončeno po 10 až 15 opakováních a v zahřívacím programu se pokračuje.
