Tato příručka poskytuje užitečné tipy a cvičení, jak se stát štíhlými, fit a přitažlivými znovu po narození, nebo těhotenství. Těmito cviky získáte znovu krásnou postavu.
Štíhlá po narození a těhotenství
Štíhlá i po porodu. Každá žena by se chtěla co nejdříve po ní stát štíhlá a přitažlivá těhotenství, narození nebo porod. Štíhlý i po porodu. Každá žena by se chtěla co nejdříve po ní stát štíhlá a přitažlivá těhotenství, narození nebo porod. Mějte dobrou postavu, nedržte se ochablého břicha a netrpte zády bolest. Také ošklivé strie by měl zmizet, pokud je to možné. K uskutečnění těchto přání by měla pomoci následující cvičení. Každá zdravá žena je může a měla by udělat, aby znovu zhubla. V případě perineálních slz, perineálních řezů a chirurgických porodů by se cvičení mělo provádět pouze pod odborným vedením a žádné cvičení se neprovádí horečka. Minimálně 24 hodin, nejpozději 48 hodin po dodání lze zahájit. První dny jsou cvičení lehká a hlavně stimulují metabolismus. V následujících dnech byly silně využívány pánevní dno a břišní svaly jsou posíleny. Abychom je nepřetěžovali, ale aby je citelně zatěžovali, jsou cvičení uspořádána tak, aby každý den bylo přidáno něco nového a ten starý se opakoval. Cvičení stimulující metabolismus lze vynechat, jakmile jsou celý den vzhůru. Po 6 dnech pak máte cvičební program, který je nyní třeba cvičit alespoň 6 týdnů, abyste dosáhli požadovaného posílení svalů. Ženy, které nerodí doma, provádějí podobná cvičení pod dohledem během pobytu v nemocnici. Rovněž by měli pokračovat v pravidelné gymnastice doma. Tyto ženy začnou hned s cvičením 6. dne. Gymnastika se provádí v posteli, v dobře větrané místnosti, nejlépe po kojení. Gymnastika je rozdělena do 3 cvičebních skupin:
- Stimulace metabolismu
- Posílení pánevního dna
- Posílení břišních svalů
Výchozí pozice je pokaždé vleže, každé cvičení by mělo být opakováno třikrát, pokud není uvedeno jinak.
Metabolická cvičení
Trvání 1 až 2 minuty, rychlé tempo
a) Vytažené nohy, zvedněte ruce, energicky sevřete prsty do pěsti a znovu je otevřete (8 až 10krát), poté pohybujte rukama nahoru a dolů zápěstí a zakroužkujte (8 až 10krát). b) Ohýbejte se a protahujte v loketním kloubu, při ohýbání se prsty dotýkají ramene, když strečink dlaně tvář pben. c) Curl a protáhnout prsty, pak pohyb nohy nahoru a dolů dovnitř kotník, navzájem proti sobě a kroužit (8- až 10krát).
Cvičení v pánevním dnu
a) Prodloužené nohy, energicky utáhněte gluteální a břišní svaly. Držte napětí po dobu 2 sekund a pomalu uvolněte. b) Squat nohy, znovu utáhnout gluteální a břišní svaly , poté stlačte stehna, držte napětí a uvolněte se. c) Dřepte nohama vzhůru, paže položte šikmo vedle těla, opět napněte svaly, zvedněte hýždě ze základny a lehněte si. Nejprve se svaly uvolní na podpěře. Hýždě jsou umístěny jednou uprostřed, potom daleko doprava a doleva.
Břišní cvičení
a) Zvedněte hlava a napněte chodidla a intenzivně napněte břišní svaly. b) Ohněte horní část těla doprava nebo doleva, zůstaňte na základně. c) V tomto a následujících cvicích jsou ruce založeny na zadní straně krk. Ohněte obě nohy, protáhněte je a pomalu položte. d) Zvedněte obě nohy mírně natažené od základny a položte je doprava nebo doleva. e) Jízda na kole - střídavě ohýbejte a protahujte nohy - pohyby provádějte nejprve rychle a potom pomalu. f) Levá ruka na zadní straně krk, pravá paže spočívá vedle těla. Přineste levý loket k pravému kolenu, narovnejte horní část těla a ohněte pravé noha, pak naopak pravá ruka, levá noha. g) Vytáhněte doleva nebo doprava noha k truhla, sevřít spodní noha oběma rukama zůstane druhá noha napnutá na základně, přijde na sedadlo, natáhne se a spadne dozadu. Rozumný nárůst gymnastiky, rozložený na jednotlivé dny, vypadá následovně: Člověk začíná, jak již bylo zmíněno, 2. den po narození. 2. den: metabolická cvičení a), b), c). 3. den: Opakujte cvičení od 2. dne a přidávejte pánevní dno cviky a) a břišní cviky a), b). Den 4: Opakujte všechna cvičení z předchozích dnů a přidávejte pánevní dno cviky b) a cviky na břicho c), d). 5. den: Metabolické cviky lze nyní vynechat, ale všechny ostatní cviky z předchozích dnů se opakují, plus cviky na pánevní dno c) a břišní cviky e). 6. den: Opakují se všechna cvičení od 5. dne plus cviky na břicho f), g). Cvičební program pro 6. den je také zátěží pro následující dny. Denní a vytrvalá cvičení a gymnastika se nyní provádějí každý následující den. Vzhledem k tomu, že většina žen nemá volno od 7. dne, lze první dvě cviky na břišní hlen vynechat; místo toho lze horký denní program uzavřít následujícími cviky ve stojaté poloze:
1. složte ruce nad hlava, otočte horní část těla dopředu a protáhněte ruce daleko dozadu přes obkročené nohy, tzv. cvičení na sekání dřeva, a pak se znovu narovnejte. 2. obě paže pevně držte, posuňte váhu doprava noha, proveďte 3 kmitání kmene s derotací kolene doprava, poté posuňte váhu doleva a znovu třikrát třepejte přes levou nohu. Během několika příštích týdnů a měsíců byste měli po konzultaci s lékařem začít s lehkostí jogging. Tím se vaše zpřísní pomerančová kůra kůže z dlouhodobého hlediska a postupně si udělejte svůj strie nebo těhotenství jizvy zmizet. Kromě toho, pro další utažení postavy, světlo, zdraví-orientované silový trénink je nesmírně užitečné.
