Synonyma v nejširším slova smyslu
svalstvo břišní stěny, břišní svaly, šestiboj, trénink břišních svalů
funkce
Projekt rovný břišní sval je jediným antagonistou dlouhých extensorových svalů dolní části zad (M. errector spinae). Je zodpovědný za flexi páteře. To platí pro všechny pohyby, při kterých je horní část těla ohnutá dopředu, a také pro narovnání horní části těla v poloze na zádech.
Šikmé břišní svaly (M. obliquus externus abdominis a M. obliquus internus abdominis), které leží na straně rovný břišní sval, jsou odpovědné za rotační pohyby horní části těla. Tyto svaly jsou vyžadovány zejména při sportu, jako je tenis nebo atletické vrhací disciplíny. Vnitřní šikmý břišní sval běží téměř v pravých úhlech k vnějšímu šikmému břišnímu svalu, což znamená, že když se vnitřní šikmé břišní svaly stahují, vnější jsou natažené a naopak. Dobře trénované břišní svalstvo má stejně důležitý význam jako trénovaný hřbet a mělo by být integrováno do každého plán školení.
Trénink
Cvičení břišních svalů by mělo vždy probíhat střídavě s trénink zad. To platí pro všechny agonisty a antagonisty. V následujícím seznamu najdete seznam jednotlivých cvičení:
- Rovný břišní sval (M. rectus abdominis) Břišní tíseň Reverzní tíseň
- Břišní tíseň
- Reverzní krize
- Vnitřní šikmý břišní sval (M. obliquus internus abdominis) Boční tlaky Boční trenažér
- Boční kliky
- Boční trenér
- Vnější šikmý břišní sval (M. obliquus externus abdominis) Boční tlaky Boční trenažér
- Boční kliky
- Boční trenér
- Břišní tíseň
- Reverzní krize
- Boční stisknutí
- Boční trenér
- Boční stisknutí
- Boční trenér
Cvičení
Efektivní cvičení s obrázky najdete pod valchou žaludek cvičení. K účinnému posílení břišních svalů stačí 3–5 takových cviků. Tato cvičení by pak měla být prováděna třikrát týdně se 3 sadami po 3 opakováních.
Mnoho lidí nemá v každodenním životě čas chodit do posilovny a trénovat tam. Pro trénink břišních svalů se doporučují jednoduchá, ale účinná domácí cvičení. Následující cvik posiluje postranní a šikmé břišní svaly: Zkroucená tíha: Můžete použít a fitness podložku nebo podložku na spaní jako podložku, abyste nelehali na tvrdou podlahu.
Výchozí pozice je na podložce dozadu, paže jsou zkřížené za hlava a nohy jsou natažené rovnoběžně a svisle od podlahy. Nyní je horní část těla pomalu zvednuta a otočena nahoru doprava. Tento proces probíhá na hranici mobility.
Tam se krátce přidrží a poté se horní část těla opět pomalu a kontrolovaně položí na podlahu. Nyní začíná znovu stejná hra, až na to, že horní část těla je nyní neotočená na levou stranu. Toto cvičení by mělo být prováděno osmkrát až dvanáctkrát na každé straně, aby svaly poskytly dobrý tréninkový stimul.
Krize s nataženými pažemi: Toto cvičení trénuje horní a dolní břišní svaly a v zásadě funguje jako zkroucený křup. Paže jsou však nataženy nad hlava a horní část těla se zvedá pouze během krize s nataženými pažemi a ne zkroucenými do strany. Počet opakování je opět osm až dvanáct.
Roller: Toto cvičení slouží také k posílení rovných břišních svalů. Výchozí pozice leží na zádech s vytaženými nohami. Úhel by měl být o něco menší než 90 stupňů a holeně by měly směřovat přibližně ke stropu.
Nyní položte obě ruce na stehna v úrovni kolen a zvedněte horní část těla. Horní část těla je po krátké přidržovací fázi znovu položena, ale hlava zůstává zvednutý po celou dobu cvičení. Tento postup by měl být proveden 15krát.
Se třemi jednotkami týdně bude rychle dosaženo znatelného úspěchu. Kombinované cvičení: V tomto cvičení jsou do tréninku zahrnuty všechny části břišních svalů. Toto kombinované cvičení začíná ležet na zádech.
Ruce jsou pod spodní částí a nohy jsou mírně ohnuté. Nyní postupujte podle čtyř cvičebních kroků, které lze přepínat v libovolném pořadí. Jako první krok se nohy po dobu osmi sekund napnou svisle nahoru a drží se.
Ve druhém kroku se nohy používají k jízdě na vzduchovém kole. Tento krok lze provést například 30 sekund, kratší nebo delší. Ve třetím kroku jsou paže nyní natažené do strany od těla a položeny na podlahu.
Nohy jsou skloněny nad pánví a jsou drženy ve vzduchu. Nyní jsou nohy nakloněny nejprve doleva a potom na pravou stranu. Poté jsou nohy napnuté dopředu a pomalu spouštěny až těsně nad podlahu a po krátké přestávce jsou zcela spuštěny. Krok čtyři vyžaduje pět drtí, ve kterých jsou paty vtlačeny do země po bok a ruce jsou přivedeny k spánkům.
