Tato příručka pro gymnastiku pro těhotenství má poskytnout dobrý přehled o všech druzích cvičení gymnastiky pro těhotné ženy.
Důvody pro těhotenskou gymnastiku
Během těhotenství, jsou kladeny zvýšené nároky na výkon podpůrného a přidržovacího aparátu ženy a s těmito břemeny se dokáže vyrovnat pouze dobře vycvičené svalstvo. V průběhu těhotenství, jsou kladeny zvýšené nároky na výkon podpůrného a přidržovacího aparátu ženy a s těmito břemeny se dokáže vyrovnat pouze dobře vycvičené svalstvo. Například růst dítěte v děloze a související výčnělek děloha způsobí rozšíření břišní stěny. To přetíží přímku břišní svaly a snižuje jejich životnost. Jiné svaly, šikmé břišní svaly stejně jako zádové svaly, pak musí převzít další práci, a proto se rychleji unavovat, být napjatý a stísněný. Výsledek je zpět bolest, Nízká bolest v zádech a nesprávné držení těla. Pánev je silně nakloněná, vzniká dutá záda. Všechny tyto jevy během těhotenství lze předcházet pomocí vhodné gymnastiky. Je také vhodné, aby se žena starala o kůže oblasti břicha a kyčle od prvního dne těhotenství. Podle studený mytí a kartáčování dosahuje dobrých výsledků krev oběh, ale především břišní kůže zůstává elastický a dokáže se dostatečně přizpůsobit expanzi břišní stěny. Rovněž je zachována jeho regenerovatelnost a nevykazuje znetvořující účinek jizvy (strie) po těhotenství. Zde popsaná gymnastická cvičení jsou určena nejen k maximálnímu odstranění nepohodlí během těhotenství, ale také k usnadnění porodu. Gymnastika je však jen částí přípravy na bezbolestný porod. Budoucí matky by se proto rozhodně měly účastnit kurzů psychoprofylaxe. Tady například poslouchat přednášky z fyziologie těhotenství a porodu, rady, jak se chovat při porodu. Jako posílení břišní svaly, posílení svaly chodidel je také velmi důležité. Současně se podporují intenzivní a energická cvičení nohou krev oběh, zejména v dolních končetinách, čímž zabrání tvorbě křečové žíly. Aby se nohy ulevily, měly by být během přestávek v odpočinku zvednuté. Zde popsaná gymnastická cvičení byla v zásadě sestavena na semináři pro fyzioterapeuty. Byly záměrně zvoleny jednoduché, nekomplikované cvičební sekvence, aby je každá zdravá těhotná žena, ať už jako prvorodička nebo porodila několikrát, mohla dělat přibližně od čtvrtého měsíce až do porodu. Je důležité pravidelně intenzivně cvičit jednou denně. Dále je třeba poznamenat, že místnost je dobře větraná, oblečení je lehké a nepruživé a že měchýř a střeva se vyprázdní před zahájením gymnastiky, což se nejlépe provádí ležet na podlaze.
Cvičení těhotenské gymnastiky
Cvičení 1 až 6 se provádějí v poloze na zádech.
Stimulace oběhového systému
1. nohy narovnané, vydechněte - pak pomalu propouštějte vzduch dovnitř nos: břišní svaly jsou uvolněné, břišní dutina se rozšiřuje, při výdechu se břišní stěny 4 až 5krát propadají dozadu. 2. nohy natažené, špičky chodidel směřující vzhůru, energicky se zkroutí a protáhnou prsty, 8 až 10krát. Poté pohybujte chodidly nahoru a dolů na kotník, navzájem proti sobě a kroužící, 8-10krát. 3. Silně natáhněte natažené nohy na základnu, utáhněte noha svaly hýždí a nechte je uvolnit, 3 až 4krát.
Posílení pánevního dna
4. Křížové nohy na úrovni kotníků. Napněte gluteální svaly - tak vymačkejte hýždě - znovu zatáhněte stisknutím stehen. Držte napětí asi 2 sekundy a znovu 5krát uvolněte. Abyste mohli toto cvičení provádět správně a intenzivně, představte si, že musíte držet židli.
Posílení břišních svalů
5. ohněte obě nohy, protáhněte a pomalu si lehněte, třikrát. Zvedněte obě nohy natažené, ohněte a lehněte si doprava nebo doleva, po každé straně třikrát. Čím silnější jsou břišní svaly, tím blíže se cvičení provádí nad podlahou. Pokud jsou svaly stále slabé a netrénované, cvičte s každým noha nejprve samostatně.
Uvolnění a relaxace
6. ohýbejte nohy, chodidla umístěte co nejblíže k hýždím. S výdechem nechte obě nohy volně spadnout doprava nebo doleva; lehce podejte v bederní páteři. Kolena se dotýkají podlahy pětkrát.
Čtyřlůžkový stojan
7. Oblouk páteře na „kočičí hrb“, narovnejte pánev a napněte břišní svaly. Poté pomalu 3 až 4krát sklouzněte zpět do výchozí polohy a nakloňte pánev. Nakonec se postavte do výchozí polohy zády ke zdi. Rychle zvedněte a snižte natažené paže a hřbet ruky nebo dlaně odrážejte dvakrát o zeď, 2krát až 8krát.
