Poruchy spánku – co pomáhá

Stručné shrnutí

  • Popis: Problémy s usínáním a/nebo udržením spánku, pocit nadměrné únavy během dne
  • Příznaky: Liší se v závislosti na typu poruchy spánku; kromě únavy např. bolesti hlavy, poruchy paměti, poruchy příjmu potravy, skřípání zubů, poruchy hybnosti končetin, poruchy dýchání, náměsíčnost
  • Příčiny: Stres nebo nepříznivé spánkové podmínky, ale také psychická, organická nebo neurologická onemocnění, léky, drogy
  • Tipy: Zajistěte dobrou spánkovou hygienu (pravidelné spaní, příjemná teplota v ložnici, večer žádná káva nebo alkohol), nesnažte se donutit k usínání, relaxační techniky (jóga, meditace atd.), léčivé rostliny (např. tobolky, pastilky nebo čaj), koupele na podporu spánku
  • Kdy navštívit lékaře? V případě přetrvávajících poruch spánku; pokud jsou poruchy spánku masivní zátěží; jestliže jste unavení a nemůžete se během dne soustředit. Prvním kontaktem je váš rodinný lékař. V případě potřeby vás pošle ke specialistovi.

Poruchy spánku: Popis

Téměř každý zažívá krátkodobé problémy se spánkem během několika dní ve stresových fázích života, při nemoci (např. nachlazení s kašlem a ucpaným nosem) nebo v důsledku stresových situací. Obvykle jsou neškodné.

Poruchy spánku jsou rozšířené a není to maličkost. Zejména chronické poruchy spánku mohou vážně omezit každodenní pohodu a výkonnost postižených, zhoršit jejich sociální dovednosti a vést k nehodám.

Poruchy spánku: Jak se projevují?

Odborníci rozlišují více než 80 různých poruch spánku, které lze podle typu příznaků rozdělit do osmi hlavních skupin:

  1. Nespavost: Patří sem potíže s usínáním, potíže se spánkem přes noc, časné ranní probouzení a chronicky neosvěžující spánek. Kromě toho si postižení stěžují na únavu, problémy s pozorností nebo pamětí, zhoršení nálady, napětí, bolesti hlavy a/nebo obavy z poruchy spánku. Nespavost je jednou z nejčastějších forem poruch spánku. Mohou být vyvolány psychickým stresem (např. finanční starosti) nebo zneužíváním návykových látek (např. nadměrné užívání prášků na spaní).
  2. Poruchy dýchání související se spánkem: Patří k nim například různé formy spánkové apnoe. To způsobí noční zástavu dechu, tj. krátké dechové pauzy – často bez povšimnutí spáče.
  3. Cirkadiánní poruchy rytmu spánku a bdění: Tyto poruchy rytmu spánku mohou být vyvolány změnami časových pásem (jet lag), prací na směny, organickými onemocněními nebo zneužíváním léků nebo látek. Vedou k nespavosti a těžké denní ospalosti.
  4. Parasomnie: Jedná se o epizodická přerušení spánku v důsledku neobvyklých fyzických jevů nebo chování, jako je náměsíčnost, noční můry, noční sténání, porucha příjmu potravy související se spánkem nebo opakované nevědomé vyprazdňování močového měchýře během spánku.
  5. Poruchy pohybu související se spánkem: Poruchy spánku jsou zde způsobeny jednoduchými, obvykle stereotypními pohyby. Běžnou pohybovou poruchou související se spánkem je syndrom neklidných nohou (RLS). Mezi další poruchy spánku v této kategorii patří periodické poruchy pohybu končetin a noční skřípání zubů.
  6. Jiné poruchy spánku: Týká se všech poruch spánku, které nelze zařadit do žádné z jiných kategorií, například proto, že dosud nebyly dostatečně prozkoumány nebo mají charakteristiky různých kategorií poruch spánku.

Různé poruchy spánku se mohou překrývat. Někteří lidé například trpí nespavostí, stejně jako náměsíčností (forma parasomnie) a poruchami dýchání souvisejícími se spánkem. To je důvod, proč je téma poruch spánku tak složité.

Poruchy spánku: Příčiny a možná onemocnění

Poruchy spánku lze podle příčiny rozdělit na primární a sekundární poruchy spánku:

Primární poruchy spánku

Pro primární poruchy spánku nelze nalézt žádnou fyzickou ani psychickou příčinu. Jsou způsobeny například stresem nebo nepříznivými podmínkami spánku.

Sekundární poruchy spánku

Sekundární poruchy spánku mají fyzickou (organickou) nebo psychickou nebo psychiatrickou příčinu:

  • Duševní onemocnění jako deprese, úzkostné poruchy (např. generalizovaná úzkostná porucha), psychózy nebo schizofrenie téměř vždy také spouštějí poruchy spánku (např. potíže s usínáním a udržením spánku).
  • Léky mohou někdy jako vedlejší účinek způsobit poruchy spánku. Patří sem antibiotika, některá antidepresiva (např. inhibitory MAO, SSRI), léky na vysoký krevní tlak (např. alfablokátory), léky na astma (např. teofylin), léky na spaní jako benzodiazepiny (obnovené poruchy spánku po náhlém vysazení přípravků), kortizon, hormony štítné žlázy, léky na demenci, diuretika, antihistaminika (léky na alergii) a léky, které dostávají onkologičtí pacienti v rámci chemoterapie (cytostatika).
  • Legální i nelegální drogy mohou také způsobit poruchy spánku, například v podobě potíží s usínáním, nespavostí po celou noc nebo spánkové apnoe. Mezi drogy narušující spánek patří alkohol, kofein (např. káva, černý čaj, energetické nápoje), nikotin, konopí, heroin, kokain a extáze.

Poruchy spánku: Co můžete udělat sami

Někdy je příčinou poruch spánku fyzická nebo duševní nemoc. V takových případech je samozřejmě na prvním místě ošetření lékařem. V těchto případech však můžete s poruchami spánku také něco udělat sami.

Pravidla pro klidný spánek

Dvě třetiny všech poruch spánku lze zlepšit neléčivými opatřeními. K tomu patří především dobrá spánková hygiena. Zahrnuje následující pravidla:

  • Nespěte více, než vaše tělo potřebuje. To je důležité zejména pro starší lidi.
  • Zvykněte si pravidelně spát.
  • Během dne si nezdřímněte (např. polední šlofík).
  • Zajistěte pohodlné podmínky pro spánek. K tomu patří i správná teplota v ložnici (ideální je kolem 18 °C).
  • Nepijte alkohol ani kávu večer – obojí má povzbuzující účinek. Pokud jste citliví na kofein, měli byste se mu vyhýbat od poledne. To platí i pro kolu, energetické nápoje a kakao.
  • Dbejte na vyváženou stravu a pravidelné cvičení. Pokud jíte jen rychlé občerstvení a celý den sedíte na gauči, nedivte se, že máte problémy se spánkem.
  • Ujistěte se, že máte relaxační večer, který pomalu uzavírá den. Na druhou stranu večerní náročný kondiční trénink nebo napínavý thriller jako večerní čtení mohou poruchy spánku (např. potíže s usínáním) podpořit.

Tipy proti poruchám spánku

Kromě správné spánkové hygieny mohou proti poruchám spánku pomoci i následující rady:

  • Omezení spánku: Zní to paradoxně, ale pomáhá to: zdraví lidé s problémy se spánkem, kteří alespoň na týden snižují množství spánku, které mají v noci, usnou následující noc rychleji, spí hlouběji a v noci se méně často probouzejí. Terapeut může v každém jednotlivém případě vypočítat, jak dlouho by se měla doba spánku zkrátit. K tomu si musíte nejprve dva týdny vést spánkový deník, do kterého si každou noc zaznamenáte čas strávený v posteli a odhadnete dobu, kdy usnete, frekvenci, s jakou se probouzíte, a celkovou dobu spánku.
  • Žádné křečovité pokusy usnout: Některým postiženým pomáhá místo toho, aby se v noci celé hodiny neklidně zmítali a otáčeli, vzít do ruky relaxační knihu nebo vstát a aktivně se věnovat (např. žehlení).
  • Paradoxní záměr: Pokud trpíte potížemi s usínáním, můžete zkusit „příkaz k probuzení“: Zeptejte se sami sebe, abyste zůstali vzhůru, když si lehnete. To vám často pomůže usnout rychleji, než když se zběsile snažíte usnout.
  • Kognitivní zaměření: Soustřeďte se na uklidnění myšlenek a představ v posteli.
  • Přestaňte myslet: Pokud vám neustálé myšlenky a přemítání brání usnout, měli byste takové myšlenky důsledně zastavit – pokaždé znovu (třeba hlasitým nebo přemýšlivým, ale v každém případě rozhodným „Stop!“).
  • Relaxační techniky: Poruchy spánku mohou dlouhodobě zmírňovat i progresivní svalové relaxace, autogenní trénink, biofeedback, jóga a meditace.

Léčba léčivými rostlinami (fytoterapie)

Účinek výše popsaných opatření, jako je dobrá spánková hygiena a relaxační techniky, lze podpořit léčivými rostlinami. Mají relaxační, uklidňující a/nebo spánek podporující účinek:

Přípravky z léčivých rostlin z lékárny

Účinek zmíněných léčivých rostlin lze nejlépe využít, pokud použijete vhodné hotové přípravky z lékárny. Rostlinné léky (fytofarmaka) mají kontrolovaný obsah účinných látek a jsou oficiálně schváleny jako léčiva. Jsou dostupné ve formě kapek, kapslí, potahovaných tablet nebo tablet. Mnoho fytopreparátů také kombinuje několik léčivých rostlin.

Léčivé rostliny jako čaj

Při poruchách spánku, nervozitě a neklidu můžete vyzkoušet i léčivé rostlinné čaje:

  • Mučenka: Může pomoci při mírných formách nervového neklidu, potížích s usínáním a nervových srdečních potížích. Mučenka se často vyskytuje v čajových směsích spolu s dalšími uklidňujícími a uvolňujícími léčivými rostlinami, jako je levandule a kozlík lékařský.
  • Kozlík lékařský: Má uklidňující účinek, ale není anestetický (narkotický) jako chemické prášky na spaní. Čaj z kořene kozlíku lékařského může pomoci při poruchách spánku způsobených nervozitou, vnitřním neklidem nebo přemírou kávy. Při chronických poruchách spánku byste měli vypít několik šálků během dne.
  • Chmel: Může zvýšit uklidňující účinek kozlíku lékařského, protože během skladování se v chmelových hlávkách tvoří silné uklidňující činidlo. Chmel se často používá do čajových směsí (např. jako chmelovo-valeriánský čaj).
  • Meduňka: Meduňka je známá léčivá rostlina z klášterního lékařství. Listy meduňky (a drahý meduňkový olej) mají mimo jiné uklidňující účinek. Pokud máte problémy se spánkem, měli byste během dne vypít několik šálků čaje z meduňkových listů.
  • Levandule: Se svými fialovými květy je odedávna ceněna pro své uklidňující a spánek podporující účinky. Pokud máte problémy se spánkem, vypijte před spaním dva šálky levandulového čaje.

Třezalka může snižovat účinnost antikoncepční pilulky a další hormonální antikoncepce i mnoha dalších léků (např. léky na astma a srdeční arytmii, léky na ředění krve kumarinového typu). Před použitím byste se proto měli poradit se svým lékařem.

Zklidňující koupele navozující spánek

Při poruchách spánku mohou pomoci i koupele s léčivými bylinami. Buď si můžete v lékárně či drogerii koupit hotovou uklidňující koupel nebo si koupelovou směs připravit sami, například levandulovou koupel na bázi levandulového oleje.

Budete potřebovat emulgátor, jako je vaječný žloutek, mléko nebo smetana. Zajišťuje, že se ve vodě nerozpustný olej dobře rozloží ve vodě v koupelně a nebude jen plavat na hladině nebo ulpívat na okraji vany. Jak připravit levandulovou koupel:

  • Pro plnou koupel smíchejte dva žloutky, hrnek smetany (nebo mléka), dvě lžíce medu, tři až čtyři lžíce soli a lžičku levandulového oleje.
  • Směs přidejte do vody ve vaně o teplotě 37 až 38 °C.
  • Namočte alespoň 20 minut.

Místo levandulového oleje můžete použít i květy levandule: 100 g květů levandule zalijte dvěma litry horké vody, nechte 5 minut louhovat a přidejte do vody do koupele. Koupel by měla trvat alespoň 20 minut.

Potírání levandulovým olejem

Můžete například někoho požádat, aby si zahřál pár kapek oleje v rukou a poté vám ho několik minut vtíral do zad (pouze lehkým tlakem a vyhýbáním se páteři).

Levandulový olej si můžete do chodidel vtírat sami. Pracujte od kotníku až po prsty u nohou.

Na tření (záda, chodidla) je nejlepší si lehnout do postele, abyste si hned poté mohli odpočinout.

Heřmánkový obklad

Heřmánkový obklad je také tepelná aplikace podporující spánek:

  • Jednu nebo dvě polévkové lžíce květů heřmánku zalijte půl litrem vroucí vody.
  • Přikryjte a nechte pět minut louhovat, poté květy přeceďte.
  • Do nálevu vložte obklad a nechte několik minut vyluhovat.
  • Namočenou vnitřní látku přiložte k břichu a nechte 20 až 30 minut působit.

Břišní obklad proti nespavosti je nejlepší aplikovat večer před spaním.

Více o správném použití obkladů se dočtete v článku Zábaly (komprese) a obklady.

Prášky na spaní bez předpisu

Volně prodejné prášky na spaní jsou k dostání v lékárnách, mnoha drogeriích a prodejnách zdravé výživy. Mezi ně patří kupř

  • Prášky na spaní, které obsahují difenhydramin nebo doxylamin
  • Prášky na spaní, které obsahují spánkový hormon melatonin v nízkých dávkách (neplatí pro Švýcarsko)

Volně prodejné prášky na spaní jsou dobrou volbou, pokud nelékavá opatření (dobrá spánková hygiena apod.) dostatečně nepomáhají. Váš lékárník nebo lékař Vám sdělí, jak přípravky správně užívat a jak dlouho je můžete užívat.

Pokud užíváte i jiné léky, poraďte se o užívání volně prodejných léků na spaní se svým lékařem nebo lékárníkem. Ten vám může poradit s výběrem vhodného preparátu a posoudit možné interakce mezi vašimi léky.

Poruchy spánku: domácí léčba

Pokud máte problémy s usínáním nebo udržením spánku, mohou vám pomoci různé domácí léky na poruchy spánku.

Chlad pro nespavost

Studená sprcha: Večerní sprcha může mít účinek navozující spánek. K tomu použijte studenou vodu o teplotě kolem 18 stupňů Celsia. Začněte u nohy a poté pomalu přesuňte proud vody po vnější straně nohy ke kolenu. Poté nechte trysku pohybovat se zpět po vnitřní straně nohy.

Poté vodu jemně setřete ručníkem – nesušte! Studené namáčení nohou byste měli opakovat každý večer.

Studené vlhké obklady na lýtka: Působí uklidňujícím a uvolňujícím účinkem, zvláště pokud se nechají působit delší dobu, například přes noc. Mohou být také použity, aby vám pomohly usnout.

Teplo může podpořit spánek

Mnoho lidí také považuje teplo v posteli před spaním za příjemné. Jako jednoduchý domácí lék na nespavost můžete dát do postele termofor nebo teplý polštářek z obilí (např. polštář z třešňových pecek). To má relaxační účinek a podporuje krevní oběh.

Teplé mléko s medem vám pomůže usnout

Teplé mléko s medem vám pomůže usnout. Nejen, že dokáže zklidnit podrážděné sliznice v krku (např. při nachlazení) – mléko obsahuje i aminokyselinu tryptofan. To může stimulovat uvolňování spánkového hormonu melatoninu v mozku.

K tomu potřebuje tryptofan dopravní prostředek: transportní protein albumin. Jiné aminokyseliny se však na transportní molekulu vážou mnohem lépe. Zde vstupuje do hry med: sacharidy, které obsahuje, brání přenosu aminokyselin do mozku – tryptofan je však výjimkou.

Pokud chcete využít tohoto efektu, zahřejte si sklenici nebo šálek mléka a rozpusťte v něm lžičku medu. Před spaním vypijte medové mléko po malých doušcích, nejlépe vlažné.

Děti do jednoho roku by neměly pít med. Může obsahovat bakteriální toxiny, které jsou pro ně nebezpečné.

Tipy proti poruchám spánku u dětí

Klidný spánek je pro vývoj dětí nesmírně důležitý. Zde je několik tipů, jak podpořit klidný spánek a působit proti poruchám spánku u dětí:

  • Pravidelná doba spánku a bdění: Tato doba je zvláště důležitá pro děti. Ujistěte se, že tyto časy přísně dodržujete – a to i o víkendech a o prázdninách.
  • Malé spánkové rituály: Každý večer koupel, tichá hra, večerní pohádka nebo písnička mohou pomoci dětem usnout. Zajistěte pravidelnost a konzistenci.
  • Zatemněná ložnice: Světlo v ložnici vašeho dítěte by mělo být vypnuté nebo alespoň ztlumené. Malé noční světlo je povoleno, pokud se dítě cítí pohodlněji.
  • Usínejte ve vlastní posteli: Nenechávejte dítě usínat na pohovce v obývacím pokoji nebo na vaší ruce, jinak si zvykne na špatný způsob spánku.
  • Žádný dudlík nebo láhev: Nesnažte se dítě ukolébat dudlíkem nebo lahvičkou – i když je to obtížné.
  • Otevřenost: Neobvyklé aktivity, nemoci nebo rodinné události mohou u dětí způsobit dočasné poruchy spánku. Menším dětem, které už umí mluvit, může pomoci i to, když s nimi budete mluvit o věcech, které je trápí nebo stresují – ale během dne a ne před spaním.
  • Chraňte malé náměsíčníky: Náměsíčnost se u dětí obvykle objevuje mezi čtvrtým a osmým rokem a obvykle sama odezní. Je však důležité dodržovat bezpečnostní opatření, aby se předešlo úrazům při náměsíčné chůzi (např. bezpečnostní mříže na oknech, zábrana na schodech, poplašný zvonek na dveřích do dětského pokoje k probuzení rodičů).
  • Bezpečnost při panických atakách: Noční panické ataky se vyskytují především u čtyř až dvanáctiletých dětí. Dítě se náhle probudí s křikem a často polité potem, je zmatené, dezorientované a nepamatuje si žádné „špatné sny“. Druhý den ráno si většinou z panického záchvatu nic nepamatují. Jako rodiče nemůžete dělat nic jiného, ​​než utěšit překvapené dítě a ujistit je, že je vše v pořádku. Jak dítě stárne, záchvaty paniky většinou ustupují a s nimi i poruchy spánku.

Poruchy spánku: Kdy musíte navštívit lékaře?

Někdy poruchy spánku zmizí samy, jakmile pomine spouštěč (např. stresová fáze v práci, stěhování, nemoc). V ostatních případech může dobrá spánková hygiena (viz výše) poruchy spánku odstranit. Návštěva lékaře je vhodná, pokud:

  • poruchy spánku přetrvávají (žádný klidný a/nebo nepřetržitý spánek tři noci v týdnu po dobu alespoň jednoho měsíce),
  • narušený noční spánek vám způsobuje spoustu stresu a
  • jste často během dne unavení a nesoustředěni.

Pokud trpíte stresovými poruchami spánku, navštivte nejprve svého praktického lékaře. Na základě podrobné diskuse k zaznamenání vaší anamnézy může často již odvodit příčinu poruchy spánku, například nepříznivé spánkové podmínky, onemocnění (jako je deprese, hypertyreóza nebo hypotyreóza) nebo užívání určitých léků ( např. antihypertenziva).

Váš praktický lékař vás může odeslat ke specialistovi, například v případě silného chrápání k ORL specialistovi. V případě potřeby doporučí i spánkového specialistu (spánkovou laboratoř).

Poruchy spánku: Co dělá lékař?

Lékař nejprve podrobněji prozkoumá vaše problémy se spánkem. Podle výsledků navrhne vhodnou léčbu.

Objasnění poruch spánku

  • Typ poruchy spánku (např. nespavost s potížemi s usínáním a/nebo spánkem přes noc, hypersomnie s nadměrným sklonem ke spánku nebo záchvaty denního spánku)
  • Trvání, průběh a rytmus poruchy spánku (rytmus spánek-bdění)
  • Spánkové chování a životní okolnosti, které spánek ovlivňují (např.: Kolik času trávíte v posteli? Co děláte večer? Máte určité spánkové návyky?)
  • Vlivy prostředí (např. hluk, teplota v ložnici)
  • Předběžná léčba (např. užívání prášků na spaní)
  • Příznaky v období usínání a setrvávání ve spánku (kroužení myšlenek, zadumání, napětí, poruchy dýchání, neklidné nohy, noční můry atd.)
  • Nálada během dne (např. výkon, aktivita)

V některých případech lékaři také žádají své pacienty, aby vyplnili spánkový dotazník a/nebo si nějakou dobu vedli spánkový deník.

vyšetřování

Abyste se dostali na dno poruch spánku, může lékař provést i různá vyšetření jako např

  • Pečlivé fyzické vyšetření
  • Laboratorní vyšetření (např. měření hormonů štítné žlázy v krvi při podezření na dysfunkci štítné žlázy jako příčinu poruchy spánku)
  • Měření elektrických srdečních proudů (elektrokardiografie = EKG)
  • Měření elektrických mozkových vln (elektroencefalografie = EEG)

Ve spánkové laboratoři

Vyšetření ve spánkové laboratoři probíhá v noci, tj. pacient tráví noc v oddělené ložnici v laboratoři, kde mohou spánkoví lékaři sledovat jeho spánek: Zaznamenávají se fyziologické signály pacienta, které lze využít ke kvantitativnímu hodnocení spánku (s jeho různé lehké a hluboké fáze spánku), poruchy spánku a nemoci spojené se spánkem. V rámci této tzv. polysomnografie (PSG) jsou pomocí elektrod nebo senzorů měřeny a zaznamenávány následující fyziologické funkce:

  • mozkové vlny (elektroencefalografie, EEG)
  • pohyby očí (elektrookulografie, EOG)
  • svalová aktivita (elektromyografie, EMG)
  • srdeční činnost (elektrokardiografie, EKG)
  • dechový tok a dechové úsilí
  • saturace kyslíku
  • pozice těla

Někdy je spánek pacienta zaznamenán i na video. To umožňuje, aby byly případné abnormality chování během spánku zohledněny později při vyhodnocování dat.

Léčba prášky na spaní na předpis

V případě potřeby vám lékař předepíše prášek na spaní. V zásadě je vhodné takové léky použít pouze v případě, že všechna ostatní opatření (např. spánková hygiena, omezení spánku, léčivé rostliny) byla neúspěšná.

Mějte na paměti, že mnoho z těchto léků může vést k návykovým účinkům a dokonce k závislosti. Jejich zastavení může dočasně znovu zhoršit poruchu spánku (rebound insomnia).

Mnoho z těchto léků na spaní snižuje svalové napětí a kontrolu, což zvyšuje riziko pádu v noci. Tento efekt a snížená schopnost koncentrace může trvat až do dne a omezovat váš výkon.

Takové léky na spaní (přečtěte si příbalový leták!) byste proto měli brát vždy večer před spaním a ne, když se v noci probudíte nebo už jste pár hodin vzhůru.

O správném užívání prášků na spaní při poruchách spánku si vyžádejte komplexní radu u svého lékaře nebo lékárníka!