Úvod
Železo je důležitým stopovým prvkem v lidském těle. Hraje hlavní roli v krev formace a metabolické procesy. Proto mohou příznaky nedostatku vést k řadě závažných příznaků. V případě mírného nedostatek železa, změna v strava a zvýšený příjem železa v potravinách často stačí k doplnění zásob železa. Existuje jak zvířecí, tak celá řada rostlinných potravin, které obsahují železo.
Přehled potravin s vysokým obsahem železa
Následuje přehled potravin, které obsahují obzvláště vysoké množství železa. Obsah železa je uveden na 100 g potraviny.
- Krev klobása 30.0 mg
- Vepřové játra 18.0 mg
- Sušené lišky 17.0 mg
- Dýňová semínka 12,5 mg
- Proso 9.0 mg
- Lněné semínko 8.0 mg
- Čočky 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Telecí játra 7,8 mg
- Sójové boby 6.6 mg
- Ústřice 6,25 mg
- Cizrna 6,2 mg
- Ovesné vločky 5.5 mg
- Špenát 4.1 mg
V přírodě se železo vyskytuje ve dvou různých formách: dvojmocné a trojmocné železo.
Bivalentní železo je třikrát lépe absorbováno ve střevech než trojmocné železo. Bivalentní železo se nachází výhradně v krmivech pro zvířata, jako je hovězí svíčková (3 mg / 2.3 g), vepřová panenka (100 mg / 3.0 g), a ve zvláště velkých množstvích krev klobása (30 mg / 100 g), vepřové játra (18.0 mg / 100 g) nebo hovězí šunka (10.0 / 100 g). Zejména červené maso však také obsahuje cholesterolu, což je špatné pro kardiovaskulární systém, puriny, které propagují dnaa další škodlivé látky (zejména játra).
Maso by proto mělo být konzumováno s mírou. Také pro vegetariány a vegany existují dobří dodavatelé železa. Cereální produkty, jako je pšenice (8.0 mg / 100 g), vločky z prosa (9.0 mg / 100 g) nebo zejména quinoa (8.0 mg / 100 g) a amarant (9.0 mg / 100 g), jsou dobrou alternativou k živočišným produktům a nabízejí bohatou snídani .
Železo z rostlinných produktů má horší biologickou dostupnost, a proto se tělem méně snadno vstřebává a využívá. Aby se to zlepšilo, doporučuje se užívat tyto produkty s vitaminem C, například ve formě pomerančové nebo citronové šťávy. Toto téma by vás mohlo také zajímat:
- Nedostatek železa u vegetariánů
Dýně semena jsou velmi vysoká na seznamu nejvíce železných potravin.
S 12.5 mg na 100 g patří mezi top 10. Dále pistácie obsahují 7.0 mg, slunečnicová semínka 6.0 mg a borovice ořechy 5.0 mg železa na 100 g. Různá alternativa nebo doplněk do bohaté snídaňové cereálie jsou sušené ovoce.
Sušené broskve (6.5 mg / 100 g), meruňky (4.4 mg / 100 g) nebo fíky (3.2 mg / 100 g) také obsahují velké množství železa. Čerstvé ovoce, jako je mango nebo borůvky, obsahuje také hodně železa. Mezi zeleninou také existuje mnoho zdrojů železa, včetně lišek (8.0 mg / 100 g), špenátu (4.0 mg / 100 g), zelí (až 2.0 mg / 100 g) nebo poněkud neobvyklejší topinambury (3.7 mg / 100 g) a černý kozí koza (3.3 mg / 100 g).
Brambory naopak obsahují méně železa. Při dávce 0.3 mg / 100 g by žena musela konzumovat asi 5 kg brambor, aby pokryla denní potřebu 150 mg železa. Velmi železnou alternativou jsou luštěniny.
Sójové boby (9.7 mg / 100 g), čočka (8.0 mg / 100 g) nebo bílé fazole (7.0 mg / 100 g) mohou snadno konkurovat živočišným produktům. Dalším pozitivním aspektem je, že železo - na rozdíl od vitamíny - během vaření se nerozpadá, což znamená, že lze připravit i teplé pokrmy. Dalšími živočišnými produkty s vysokou biologickou dostupností železa jsou vejce.
Spotřeba 2 vajec (= 100 g) poskytuje 1.8 mg železa. Mléčné výrobky, jako je parmezán (0.7 mg / 100 g), tavený sýr (0.9 mg / 100 g) nebo polotvrdý sýr (0.3 mg / 100 g), obsahují relativně málo železa. Mléčné výrobky také obsahují vápník, což brání vstřebávání železa ve střevě. Mléku, sýru a jogurtu je proto třeba se vyhýbat nebo omezovat 1 hodinu před jídlem, během jídla a po jídle s jídly bohatými na železo.
