Jídla jsou hotová, whodunit je u konce, zuby jsou vyčištěné - je pomalu čas jít spát. Ale pro mnoho lidí to neznamená, že se mohou pohodlně přitulit v posteli a hned usnout. Asi 20 procent Němců má potíže se usínáním a téměř tolik z nich nemůže přespat přes noc. Ať už kvůli stres, starosti, bolest nebo psychologické problémy - kdokoli, kdo se noc co noc v posteli probouzí dokořán a táhne se druhý den ráno do práce, jako by byl urgentně vyčerpán, musí něco změnit. Někdy může nová matrace pomoci, ale v mnoha případech se tělo i mysl musí naučit odpočívat. The hlava Kolínského institutu pro Stres Redukce, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46), vyvinul jednoduché relaxace cvičení za tímto účelem.
Asi 18 milionů lidí v Německu trpí poruchami spánku. Jaké jsou nejčastější důvody?
Hölker: Napjaté situace ze dne se často berou do noci. Může se jednat o aktuální konflikty nebo dlouhodobé stresy, jako jsou dluhy nebo rozvod. To vede k vytrvalému přemýšlení, ale také k čistě fyzickému napětí v kosterních a dýchacích svalech. Ani v noci nelze toto napětí uvolnit, a zabrání tak tělu usnout.
V jakém okamžiku se konkrétně mluví o poruše spánku? Když ležíte vzhůru déle než půl hodiny v noci třikrát týdně?
Hölker: Ne, to se nedá přesně říct. Jeden mluví o a porucha spánku jakmile se to pro samotného postiženého stane zátěží.
Co můžete udělat, abyste neohrozili svůj noční odpočinek?
Hölker: Člověk by se měl vyhýbat sportování krátce před spaním. Optimální je naopak teplá koupel nebo návštěva sauny. Vzrušující knihy nebo filmy mohou vytvářet negativní obrazy, které také ovlivňují spánek. Romantické knihy nebo komedie jsou lepší. Vydatné jídlo je pro mnoho lidí těžké, stejně jako hádka s partnerem. Konflikty by nikdy neměly být řešeny v posteli. Dobrým předpokladem pro uvolněný spánek je klidná, harmonická situace v rodině nebo partnerství.
A jak vypadá optimální ložnice?
Hölker: Před spaním by světlo mělo být spíše tlumené, protože příliš jasné světlo narušuje biologické hodiny. V ložnici by mělo být co nejtichší, okna zatemněná a teplota spíše nízká. Optimální je 18 až 19 stupňů.
Mnoho lidí s poruchami spánku užije před spaním další tabletu. Co si myslíte o lécích na podporu spánku?
Hölker: Určitě existují užitečné léky, například přípravky s kozlík lékařský or chmel. Ty by se však neměly užívat pravidelně. Každý, kdo používá trankvilizéry, by si měl předem uvědomit vedlejší účinky. Tyto drogy další ráno se často cítíte ospalý. Alkohol, mimochodem, také zhoršuje kvalitu spánku. Unavuje vás, ale způsobuje neklidný spánek s fázemi bdění. Zdá se mi, že nejrozumnější spánek AIDS jsou ty, které nemají žádné vedlejší účinky. Po několika letech vědeckého studia na toto téma to předpokládám relaxace je královská cesta ke spánku.
Aby se večer uklidnili, odborníci často doporučují jógu, progresivní svalovou relaxaci nebo autogenní trénink. Ve své metodě se spoléháte na uvolnění svalů a vizualizaci. Co je na vašem přístupu lepší než ostatní?
Hölker: Autogenní trénink vyžaduje určitou praxi. Je to autosugestivní metoda, takže se snažíte ovládat své vlastní tělo pomocí svých myšlenek. Zvláště když jste nadšení a napjatí, často to nefunguje. Spolu s psychology jsem několik let zkoušel cvičení na seminářích a hodnotil zpětnou vazbu od testovaných subjektů. Výsledkem byla kombinace dechových cvičení relaxace, svalová relaxace a vizualizace.
Co přesně se myslí vizualizací?
Hölker: Vizualizace se nachází například na cestách snů. Řečník zavede posluchače na krásná místa, jako je karibská pláž nebo borovice les. Tím se v mysli vytvářejí uklidňující obrazy, které posluchači umožňují snadno usnout. Princip v podstatě funguje stejně jako pohádky pro děti. Pozitivní obsah, krásné obrázky a uklidňující hlas vytvářejí příjemné sny.
Výsledkem vašeho výzkumu bylo zvukové CD („Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf“, 14,95 EUR, v knihkupectvích). Jak je to strukturované?
Hölker: Po krátkém úvodu přednáší řečník nejprve klidným hlasem pokyny, jak uvolnit dýchací svaly. Poté postupujte podle dalších cvičení pro uvolnění svalů a nakonec několik cest snů. Mezi jednotlivými částmi jsou krátké hudební skladby s jemnou japonskou flétnovou hudbou.
Řekněte nám trochu relaxačního cvičení doma?
Hölker: Velmi jednoduché cvičení je „odpočinek dýchání. “ K tomu musíte při každém výdechu myslet na slovo „odpočívat“. Opakujete to asi 20krát za sebou a vaše tělo se uvolní. Jedná se o jednoduchou, ale dobrou metodu, jak se dostat dolů před spaním nebo dokonce v každodenním životě.
A toto funguje?
Hölker: Ano, všechna cvičení jsou velmi jednoduchá. Některým subjektům však cvičení připadala po několika opakováních ještě uvolněnější, protože nyní obsah znali.
